Dicas para treino de força

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Título: Dicas para treino de força

  1. #1
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    Por Defeito Dicas para treino de força

    por exemplo, que comer antes e depois do treino?
    vejo tantos conselhos diferentes que fico um bocado confuso

    pedido ao pessoal, que este tópico seja apenas para treino de força, não atafulhar com coisas que pouco ou nada têm a ver, para não ocorrer como noutros tópicos que de tão abrangentes acabam por não servir para nada


  2. #2
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    outra coisa que acaba por ser um bocado complicada é a planificação a longo prazo, os ciclos de mais e menos peso

  3. #3
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    alguém pode ao menos dar-me algumas sugestões de livros para eu estudar o tema...

  4. #4
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    Por Defeito

    Quais são os teus objectivos?

    Não me acredito que queiras entrar num plano de bodybuilding.


    A tua onda deve ser mais do fitness, para isso basta uma alimentação regulada e um pouco de exercício, tanto na variante aeróbica, como na musculação.

    Claro que partindo da tua base actual, podes ter uma alimentação que foque mais a perda de peso inicialmente e posteriormente uma mais equilibrada.

    Para isto acontecer, teoricamente tens que estar em défice calórico. Para controlares o apetite deves ingerir alimentos de baixo perfil calórico, mas ao mesmo tempo que te deixem saciado.


    Mas se queres aprender sobre o tema, o melhor é estudares um pouco de nutrição. Principalmente a diferença entre os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e os micronutrientes (vitaminas e minerais).


    Depois estabeleces um plano de exercícios para aquilo que pensares é o melhor para ti.

    Tens muitas disciplinas por onde escolher.

  5. #5
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    É cliché sugerir youtube mas eu gosto muito dos conselhos deste senhor:

    https://www.youtube.com/user/JDCav24

    É fisioterapeuta, treina atletas de alta competição e parece saber do que fala.


  6. #6
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    Por Defeito

    Há tanta informação disponível na internet. Só terás de aprender a filtrá-la de forma sensata e ficarás munido de todo o conhecimento necessário para atingires os teus objetivos. Boa sorte!

  7. #7
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    Por Defeito

    Citação Originalmente Colocado por lll Ver Post
    por exemplo, que comer antes e depois do treino?
    vejo tantos conselhos diferentes que fico um bocado confuso

    pedido ao pessoal, que este tópico seja apenas para treino de força, não atafulhar com coisas que pouco ou nada têm a ver, para não ocorrer como noutros tópicos que de tão abrangentes acabam por não servir para nada

    Ignora o que dizem sobre o que comer antes e após o treino. Ignora o treinar o musculo 1x por semana.
    Isto são dos maiores factores que atrasam as pessoas.

    Consome uma alimentação rica em proteína. Os americanos acertaram nisto. Cerca de 2g por kg corporal. É algo simples de seguir, mas na cultura portuguesa, algo dificil. Come carne, peixe, ovos, laticineos, ou batidos. Quantidade sobre "qualidade".

    Energia= hidratos de carbono ou gorduras? Testa e vê como te sentes bem, é isto que vai te controlar os níveis de energia, e também fazer engordar ou perder gordura.


    Treinos= o teu objectivo é subir a carga. Pessoalmente gostei de treinar a parte de cima do corpo 3 x por semana e as pernas 2x por semana. Nas pernas focava-me em agachamentos, sem nunca ir à falha. Na parte de cima do corpo fazia 2 treinos que rodava, mas sem nunca ir à falha muscular.
    Para quem treina sem esteróides, o mais importante é treinar o musculo o mais frequentemente possível.


    O meu maior erro na vida foi seguir os conselhos sobre o postworkout, o overtraining e afins. São tudo pintelhices.
    Portanto, ignora os experts que te vendem a ideia de que "tem de ser exactamente assim".
    O que é necessário é estímulo, o mais frequentemente possível, sempre a tentar por mais peso, e muita proteina.
    Tudo o resto é secundário.


    ps: e não te compares com outros. A genética é um factor muito mais influente do que o que querem fazer passar.
    Última edição por krendam : 31-05-19 às 12:57:04
    mmiigguueell e lll gostam disto.

  8. #8
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    Nunca entendi como é isso do 2g por kg corporal

  9. #9
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    Citação Originalmente Colocado por CO2 Ver Post
    Nunca entendi como é isso do 2g por kg corporal

    1kg= 2.2 lbs

    Os americanos medem o peso em libras (lbs). Os americanos simplificaram isto das dietas (que ajuda em muito os adolescentes que lá treinam a sério). Eles dizem 1g protein per lb of bodyweight, logo dá para arredondar para 2g por kg.

    Uns vão te dizer que é por kg sem gordura, outros vão te dizer que é por kg que queres pesar. São pintelhices.

    Vamos dizer que és alguém magro. Pesas 70 kgs e queres pesar 75. Consumires 140 g de proteina ou 150g não tem quase diferença nenhuma.
    Mas consumires 60g (300g de carne) ou consumires 180/200g (quase 1kg de carne) tem muita diferença. Em portugal consumimos muita pouca proteina comparativamente aos americanos (e norte europeus). Isto nota-se imenso nos atletas adolescentes.

  10. #10
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    Citação Originalmente Colocado por nferrari Ver Post
    Quais são os teus objectivos?

    Não me acredito que queiras entrar num plano de bodybuilding.


    A tua onda deve ser mais do fitness, para isso basta uma alimentação regulada e um pouco de exercício, tanto na variante aeróbica, como na musculação.

    Claro que partindo da tua base actual, podes ter uma alimentação que foque mais a perda de peso inicialmente e posteriormente uma mais equilibrada.

    Para isto acontecer, teoricamente tens que estar em défice calórico. Para controlares o apetite deves ingerir alimentos de baixo perfil calórico, mas ao mesmo tempo que te deixem saciado.


    Mas se queres aprender sobre o tema, o melhor é estudares um pouco de nutrição. Principalmente a diferença entre os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e os micronutrientes (vitaminas e minerais).


    Depois estabeleces um plano de exercícios para aquilo que pensares é o melhor para ti.

    Tens muitas disciplinas por onde escolher.
    O treino para ganho de força difere de um treino de bodybuilding e por norma obedece às seguintes regras:

    Nunca treinar dois dias seguidos
    Não ultrupassar os 45 minutos por sessão
    Fazer pequenos incrementos no aumento de carga e poucas repetições (não mais de 5)
    Fazer apenas exercicios compostos: squat; deadlift; bench press; barbell rows; overhead press

    Descançar bastante e NUNCA entrar em défice calórico, antes pelo contrário.


    III, há uns tempos atrás dei-te o link de um exelente programa para treino de força no tópico da "forma".
    Última edição por oscarcc : 31-05-19 às 13:10:49
    lll gosta disto.

  11. #11
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    O treino para ganho de força difere de um treino de bodybuilding e por norma obedece às seguintes regras:

    Nunca treinar dois dias seguidos
    Não ultrupassar os 45 minutos por sessão
    Fazer pequenos incrementos no aumento de carga e poucas repetições (não mais de 5)
    Fazer apenas exercicios compostos: squat; deadlift; bench press; barbell rows; overhead press

    Descançar bastante e NUNCA entrar em défice calórico, antes pelo contrário.


    III, há uns tempos atrás dei-te o link de um exelente programa para treino de força no tópico da "forma".
    Não podes por essas coisas assim a branco e preto. É por isso que muita gente estagna e não evolui porque tem medo de fazer diferente.
    Tens inúmeros atletas de força, mesmo naturais, em varios países que se focam em sessões enormes. Basta ver os atletas olímpicos.
    E é possível entrar em défice calórico e ganhar força. Perfeitamente normal.


    Mas para a típica pessoa que quer entrar em forma, ganhar força e obviamente alguma musculatura, a solução é simples:
    - Levantar pesos o mais frequentemente possível (o que implica sim, treinar menos arduamente, ou treinos mais curos), pode ser treinar o mesmo musculo a cada 2 dias
    - Comer muita proteina. Muita mesmo.

    Apenas e só estes 2 factores vão fazer mais por muita gente do que os "1x por semana, não entres em overtraining, não treines mais de 45 minutos, cuidado para o defice calórico, cuidado com carnes gordas, bla bla bla"


    ps: e não estou a discordar do que disseste. Estou apenas a referir que por isso a preto e branco faz muita gente pensar demais e arranjar problemas onde não existem.
    mmiigguueell gosta disto.

  12. #12
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    1kg= 2.2 lbs

    Os americanos medem o peso em libras (lbs). Os americanos simplificaram isto das dietas (que ajuda em muito os adolescentes que lá treinam a sério). Eles dizem 1g protein per lb of bodyweight, logo dá para arredondar para 2g por kg.

    Uns vão te dizer que é por kg sem gordura, outros vão te dizer que é por kg que queres pesar. São pintelhices.

    Vamos dizer que és alguém magro. Pesas 70 kgs e queres pesar 75. Consumires 140 g de proteina ou 150g não tem quase diferença nenhuma.
    Mas consumires 60g (300g de carne) ou consumires 180/200g (quase 1kg de carne) tem muita diferença. Em portugal consumimos muita pouca proteina comparativamente aos americanos (e norte europeus). Isto nota-se imenso nos atletas adolescentes.
    Por acaso peso alguns 97kg e queria mesmo perder peso

    Para quem é magro tudo bem, tem é de enfardar, no meu caso é o contrario.

  13. #13
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    O treino para ganho de força difere de um treino de bodybuilding e por norma obedece às seguintes regras:

    Nunca treinar dois dias seguidos
    Não ultrupassar os 45 minutos por sessão
    Fazer pequenos incrementos no aumento de carga e poucas repetições (não mais de 5)
    Fazer apenas exercicios compostos: squat; deadlift; bench press; barbell rows; overhead press

    Descançar bastante e NUNCA entrar em défice calórico, antes pelo contrário.


    III, há uns tempos atrás dei-te o link de um exelente programa para treino de força no tópico da "forma".
    obrigado pelas dicas

  14. #14
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    Não podes por essas coisas assim a branco e preto. É por isso que muita gente estagna e não evolui porque tem medo de fazer diferente.
    Tens inúmeros atletas de força, mesmo naturais, em varios países que se focam em sessões enormes. Basta ver os atletas olímpicos.
    E é possível entrar em défice calórico e ganhar força. Perfeitamente normal.


    Mas para a típica pessoa que quer entrar em forma, ganhar força e obviamente alguma musculatura, a solução é simples:
    - Levantar pesos o mais frequentemente possível (o que implica sim, treinar menos arduamente, ou treinos mais curos), pode ser treinar o mesmo musculo a cada 2 dias
    - Comer muita proteina. Muita mesmo.

    Apenas e só estes 2 factores vão fazer mais por muita gente do que os "1x por semana, não entres em overtraining, não treines mais de 45 minutos, cuidado para o defice calórico, cuidado com carnes gordas, bla bla bla"


    ps: e não estou a discordar do que disseste. Estou apenas a referir que por isso a preto e branco faz muita gente pensar demais e arranjar problemas onde não existem.

    Não podes comparar um atleta com um gajo normal como nós.
    Como é que um atleta consegue ter ganhos de força em défice calórico? Se reparares, os atletas de força todos têm uma boa percentagem de gordura corporal.

    O que mencionei acima aplica-se a pessoas já com alguns anos de ginásio, para principiantes qualquer tipo de treino resulta, até para aqueles que só utilizam as máquinas.

  15. #15
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    Ignora o que dizem sobre o que comer antes e após o treino. Ignora o treinar o musculo 1x por semana.
    Isto são dos maiores factores que atrasam as pessoas.

    Consome uma alimentação rica em proteína. Os americanos acertaram nisto. Cerca de 2g por kg corporal. É algo simples de seguir, mas na cultura portuguesa, algo dificil. Come carne, peixe, ovos, laticineos, ou batidos. Quantidade sobre "qualidade".

    Energia= hidratos de carbono ou gorduras? Testa e vê como te sentes bem, é isto que vai te controlar os níveis de energia, e também fazer engordar ou perder gordura.


    Treinos= o teu objectivo é subir a carga. Pessoalmente gostei de treinar a parte de cima do corpo 3 x por semana e as pernas 2x por semana. Nas pernas focava-me em agachamentos, sem nunca ir à falha. Na parte de cima do corpo fazia 2 treinos que rodava, mas sem nunca ir à falha muscular.
    Para quem treina sem esteróides, o mais importante é treinar o musculo o mais frequentemente possível.


    O meu maior erro na vida foi seguir os conselhos sobre o postworkout, o overtraining e afins. São tudo pintelhices.
    Portanto, ignora os experts que te vendem a ideia de que "tem de ser exactamente assim".
    O que é necessário é estímulo, o mais frequentemente possível, sempre a tentar por mais peso, e muita proteina.
    Tudo o resto é secundário.


    ps: e não te compares com outros. A genética é um factor muito mais influente do que o que querem fazer passar.
    Na minha opiniao, conselhos horriveis.
    Aqui fala-se de treino de forca, com elevada instensidade de carga. Overtraining NAO é uma pintelhice, de todo.

    Comer pre e pos-workout. É irrelevante o quê, mas é importante ter algo no sistema durante o treino e algo após o treino, até 1h/1h30 após. Idealmente com alguma proteina. HC sao excelentes antes, mas pode ser preferencial pessoal, gordura podes evitar, mas se nao evitares tb nao ha grande problema, talvez demore mais a digestao.

    Para treinar forca tens de conjugar as seguintes variaveis:

    1. Intensidade (% carga maxima)
    2. Volume (n° de reps x n° series)
    3. Frequência (n° de treinos/semana)

    Se aumentares uma indefinidamente sem baixar as outras vais acabar em overtraining certo. Para treinar forca, a intensidade, no caso dos ex. principais (squat, dl, bench, talvez até acessorios como row, bench inclinado, etc), será alta, mas o volume provavelmente será baixo.

    O objetivo é subir o peso, mas nao é subir ao ponto de entrares em fadiga. Há vezes em que aumentas intensidade (peso), outra que aumentas volume (mais series/reps), no final qualquer um dos dois resulta numa progressao.

    Idealmente nao estaras a secar, mas se estiveres nao ha problema, no entanto, concentra os HC à volta do treino.

    Se fores novato, idealmente, o teu objetivo é subir cargas com o tempo. E isso irá funcionar se fores simplesmente treinar. Com o tempo terás de aplicar periodizacao, ou seja, a cada semana mexer com as três variaveis que referi em cima. Em regra mantém-se a frequencia e aumenta-se a intensidade ao longo das semanas, reduzindo o volume. Após algumas semanas, 3/4/5 voltar ao inicio.

    Idealmente treinar entre 3 a 5 vezes por semana. Nao te recomendo a fazer sessoes de squat e deadlift demasiado pesadas e com muito volume mais que uma vez por semana, podes fazer 1x por semana e, se fores repetir o treino do mesmo grupo muscular, substituir esse exercicio por um acessorio ou treinar velocidade/tecnica/mais volume com menos carga.
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  16. #16
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    O treino para ganho de força difere de um treino de bodybuilding e por norma obedece às seguintes regras:

    Nunca treinar dois dias seguidos - Wrong, depende da fadiga e podes sempre treinar acessorios.
    Não ultrupassar os 45 minutos por sessão - Em regra demoram entre 2 a 3h30
    Fazer pequenos incrementos no aumento de carga e poucas repetições (não mais de 5) - Para os ex principais pode fazer sentido, mas nos acessorios quer-se é volume. Na off season mesmo para os big 3 é importante ter muito volume.
    Fazer apenas exercicios compostos: squat; deadlift; bench press; barbell rows; overhead press - acessorios sao importantissimos para dar volume ao treino e trabalhar partes mais fracas.

    Descançar bastante e NUNCA entrar em défice calórico, antes pelo contrário. - Idealmente nao estar em defice calorico, mas nao é impeditivo.


    III, há uns tempos atrás dei-te o link de um exelente programa para treino de força no tópico da "forma".
    Tens de te actualizar amigo

  17. #17
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    Proteina para quem quer perder peso 2g/kg peso corporal
    Proteina para quem quer ganhar massa muscular 1,5g/kg peso corporal.

    Nao é assim tanto, acham?

  18. #18
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    Não podes comparar um atleta com um gajo normal como nós.
    Como é que um atleta consegue ter ganhos de força em défice calórico? Se reparares, os atletas de força todos têm uma boa percentagem de gordura corporal.

    O que mencionei acima aplica-se a pessoas já com alguns anos de ginásio, para principiantes qualquer tipo de treino resulta, até para aqueles que só utilizam as máquinas.
    1 - A forca é um estimulo "emocional", nao precisas de ganhar massa para ser mais forte. Pelo que podes sim ganhar forca sem ganhar nadinha de musculo. Mas claro, comer a mais, quanto mais nao seja por resultar em mais energia, ajuda SEMPRE. Só nao é absolutamente essencial.

    Quanto aos atletas de forca, até costumam ser relativamente secos, a era dos "gordos" foi mais até 2010. Larry Weels, Dan Green, ... ah e tal, drogas, ok, Jesse Norris, @itsderjuan, ...
    Jacare gosta disto.

  19. #19
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    Ratcher e oscarcc.

    O que vocês estão a fazer é complicar.
    Sim existe sempre forma de optimizar. E sim o pre/pos treino ajuda.
    E claro que loading/deloading phases ajudam.


    Mas, para a pessoa comum, o mais importante são regras fáceis de seguir.
    Regras que não façam a pessoa pensar muito.

    E essas regras são:
    - comam muito proteina (se comerem em torno de 2g por kg, +/- 50% já estão bem melhor que não seguindo nada).
    - treinem com exercicios complexos que gostem.
    - tentem fazer estes exercicios o maior numero de vezes por semana, o que implica obviamente fazer menos séries e não levar à exaustao muscular todas as series
    - a cada sessão tentem fazer mais repetições ou peso



    O mais importante para a pessoa normal, mesmo que tenha alguns anos de ginásio, é rotina, frequência e muita proteína (que em Portugal pelo preço, é dificil).

    Tudo o resto é optimização, que sinceramente, a grande maioria das pessoas não precisa.
    E se bem pedir concelhos destes a um forum de carro, com tanto video no youtube, tanto livro gratuito, e com foruns como o bb.com, é porque não precisa dessa optimização toda.

  20. #20
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    alguém pode ao menos dar-me algumas sugestões de livros para eu estudar o tema...
    Livros pesados?
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  21. #21
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    Ratcher e oscarcc.

    O que vocês estão a fazer é complicar.
    Sim existe sempre forma de optimizar. E sim o pre/pos treino ajuda.
    E claro que loading/deloading phases ajudam.


    Mas, para a pessoa comum, o mais importante são regras fáceis de seguir.
    Regras que não façam a pessoa pensar muito.

    E essas regras são:
    - comam muito proteina (se comerem em torno de 2g por kg, +/- 50% já estão bem melhor que não seguindo nada).
    - treinem com exercicios complexos que gostem.
    - tentem fazer estes exercicios o maior numero de vezes por semana, o que implica obviamente fazer menos séries e não levar à exaustao muscular todas as series
    - a cada sessão tentem fazer mais repetições ou peso



    O mais importante para a pessoa normal, mesmo que tenha alguns anos de ginásio, é rotina, frequência e muita proteína (que em Portugal pelo preço, é dificil).

    Tudo o resto é optimização, que sinceramente, a grande maioria das pessoas não precisa.
    E se bem pedir concelhos destes a um forum de carro, com tanto video no youtube, tanto livro gratuito, e com foruns como o bb.com, é porque não precisa dessa optimização toda.
    Ok, de repente fiquei completamente de acordo contigo.

  22. #22
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    Tens de te actualizar amigo

    Os meus concelhos foram para um principiante em treinos de força, não para atletas.

    Se tu próprio aconcelhas entre 3 a 5 treinos por semana porque não haverá de intercalar os dias de treino?
    É uma exelente forma de maximizar a recuperação energética (e mental).

    45 minutos chegam e sobram para um principiante, não tardará a atingir o "plateau" nos diversos exercicios e 2 ou 3h é demasiado desgastante para um utilizador normal (mais uma vez é preciso destinguir entre atletas e simples praticantes).

    No geral concordo com o que disseste, mas numa fase mais avançada.

    Em tempos pus em pratica o que disse, que é basicamente o programa do "Madcow 5x5" e obtive exelentes resultados.

  23. #23
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    Os meus concelhos foram para um principiante em treinos de força, não para atletas.

    Se tu próprio aconcelhas entre 3 a 5 treinos por semana porque não haverá de intercalar os dias de treino?
    É uma exelente forma de maximizar a recuperação energética (e mental).

    45 minutos chegam e sobram para um principiante, não tardará a atingir o "plateau" nos diversos exercicios e 2 ou 3h é demasiado desgastante para um utilizador normal (mais uma vez é preciso destinguir entre atletas e simples praticantes).

    No geral concordo com o que disseste, mas numa fase mais avançada.

    Em tempos pus em pratica o que disse, que é basicamente o programa do "Madcow 5x5" e obtive exelentes resultados.
    Ok.
    Eu confesso que 3h é um absurdo, mas as vezes era o que demorava. 1h para uma série de agachamento... geeez.

    Hoje média faço uns treinos à bodybuilding com pouco descanso e safo me em 35 a 45 minutos. É top!

  24. #24
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    1 - A forca é um estimulo "emocional", nao precisas de ganhar massa para ser mais forte. Pelo que podes sim ganhar forca sem ganhar nadinha de musculo. Mas claro, comer a mais, quanto mais nao seja por resultar em mais energia, ajuda SEMPRE. Só nao é absolutamente essencial.

    Quanto aos atletas de forca, até costumam ser relativamente secos, a era dos "gordos" foi mais até 2010. Larry Weels, Dan Green, ... ah e tal, drogas, ok, Jesse Norris, @itsderjuan, ...

    Sem dúvida!

    Tenho perfeita noção disso, e aliás, o ligeiro incremento de peso com o tempo é precisamente para "enganar" o sistema nervoso central, é essencialmente daí que vem a força.

    Como já referi, já fiz o 5x5 do madcow e notava bem a diferença para melhor quando estava "hipercalórico".
    Jacare gosta disto.

  25. #25
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    Ratcher e oscarcc.

    O que vocês estão a fazer é complicar.
    Sim existe sempre forma de optimizar. E sim o pre/pos treino ajuda.
    E claro que loading/deloading phases ajudam.


    Mas, para a pessoa comum, o mais importante são regras fáceis de seguir.
    Regras que não façam a pessoa pensar muito.

    E essas regras são:
    - comam muito proteina (se comerem em torno de 2g por kg, +/- 50% já estão bem melhor que não seguindo nada).
    - treinem com exercicios complexos que gostem.
    - tentem fazer estes exercicios o maior numero de vezes por semana, o que implica obviamente fazer menos séries e não levar à exaustao muscular todas as series
    - a cada sessão tentem fazer mais repetições ou peso



    O mais importante para a pessoa normal, mesmo que tenha alguns anos de ginásio, é rotina, frequência e muita proteína (que em Portugal pelo preço, é dificil).

    Tudo o resto é optimização, que sinceramente, a grande maioria das pessoas não precisa.
    E se bem pedir concelhos destes a um forum de carro, com tanto video no youtube, tanto livro gratuito, e com foruns como o bb.com, é porque não precisa dessa optimização toda.
    Não concordo com este ponto.

    Posso te dizer que em 3 meses de 5x5, consegui ganhos que em 10 anos de bodybuilding não consegui.

    No bodybuilding o objetivo é aumentar a massa muscular e a definição, obviamente que nos primeiros anos tens também um aumento considerável de força. Mas chegas a um ponto em que dificilmente consegues aumentar o nível de força, por mais massa muscular que ganhes.

    É aqui que entra o treino e o programa específico para o ganho de força que em nada tem a ver com os planos de aumento e definição muscular.


    Edit: Se tivermos em conta que estamos a falar para o user III que já leva alguns anos de ginásio e que até já tem um bom nível de força, não concordo com nenhum ponto que escreveste.
    Última edição por oscarcc : 31-05-19 às 15:02:43

  26. #26
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    Por Defeito

    Como não concordas? O treino Madcow 5x5 é precisamente o corpo inteiro 3x por semana!
    Rotina e frequencia, aliado a muita proteína!

    E quem não gosta, que treine a parte superior segunda, quarta e sexta, e a parte inferior terça e quinta (sabado pode ser bonus).

    O que interessa é treinar os musculos o mais frequentemente possível, sem ir à falha muscular, e em cada treino tentar mais.

    Depois tens é variações, como alternar entre 2 exercicios para 1 parte corporal, etc.

    Mas é precismente o que estou a dizer.

  27. #27
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    Citação Originalmente Colocado por krendam Ver Post
    Como não concordas? O treino Madcow 5x5 é precisamente o corpo inteiro 3x por semana!
    Rotina e frequencia, aliado a muita proteína!

    E quem não gosta, que treine a parte superior segunda, quarta e sexta, e a parte inferior terça e quinta (sabado pode ser bonus).

    O que interessa é treinar os musculos o mais frequentemente possível, sem ir à falha muscular, e em cada treino tentar mais.

    Depois tens é variações, como alternar entre 2 exercicios para 1 parte corporal, etc.

    Mas é precismente o que estou a dizer.

    Mas é dividido por grupos, não treinas todos os grupos musculares as 3x semana.
    Teinar 5 dias seguidos, como dizes é demasiado para um treino de força. Assim não tens tempo de descanço nem de acumulação de energia essenciais para quando chegares a um ponto em que estás a treinar com cargas máximas e sempre a tentar ultrupassar o peso máximo conseguido.
    Aqui o objetivo é levanteres sempre mais peso do que na sessão anterior. Simplesmente não vais conseguir.

    Dá aqui uma espreitadela:
    https://stronglifts.com/madcow-5x5/
    lll gosta disto.

  28. #28
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    O treino para ganho de força difere de um treino de bodybuilding e por norma obedece às seguintes regras:

    Nunca treinar dois dias seguidos
    Não ultrupassar os 45 minutos por sessão
    Fazer pequenos incrementos no aumento de carga e poucas repetições (não mais de 5)
    Fazer apenas exercicios compostos: squat; deadlift; bench press; barbell rows; overhead press

    Descançar bastante e NUNCA entrar em défice calórico, antes pelo contrário.


    III, há uns tempos atrás dei-te o link de um exelente programa para treino de força no tópico da "forma".
    Sim, mas não respondi para esse cenário.

  29. #29
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    III, também podes seguir o programa de treino do Candito.

    Candito Training HQ
    Jacare e lll gostam disto.

  30. #30
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    Citação Originalmente Colocado por oscarcc Ver Post
    III, também podes seguir o programa de treino do Candito.

    Candito Training HQ
    Gosto.
    Mas o melhor do YouTube pra mim é o https://www.youtube.com/channel/UCZK...Q0R6uK0rZPEXzw
    Jacare gosta disto.

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