Ignora o que dizem sobre o que comer antes e após o treino. Ignora o treinar o musculo 1x por semana.
Isto são dos maiores factores que atrasam as pessoas.
Consome uma alimentação rica em proteína. Os americanos acertaram nisto. Cerca de 2g por kg corporal. É algo simples de seguir, mas na cultura portuguesa, algo dificil. Come carne, peixe, ovos, laticineos, ou batidos. Quantidade sobre "qualidade".
Energia= hidratos de carbono ou gorduras? Testa e vê como te sentes bem, é isto que vai te controlar os níveis de energia, e também fazer engordar ou perder gordura.
Treinos= o teu objectivo é subir a carga. Pessoalmente gostei de treinar a parte de cima do corpo 3 x por semana e as pernas 2x por semana. Nas pernas focava-me em agachamentos, sem nunca ir à falha. Na parte de cima do corpo fazia 2 treinos que rodava, mas sem nunca ir à falha muscular.
Para quem treina sem esteróides, o mais importante é treinar o musculo o mais frequentemente possível.
O meu maior erro na vida foi seguir os conselhos sobre o postworkout, o overtraining e afins. São tudo pintelhices.
Portanto, ignora os experts que te vendem a ideia de que "tem de ser exactamente assim".
O que é necessário é estímulo, o mais frequentemente possível, sempre a tentar por mais peso, e muita proteina.
Tudo o resto é secundário.
ps: e não te compares com outros. A genética é um factor muito mais influente do que o que querem fazer passar.
Na minha opiniao, conselhos horriveis.
Aqui fala-se de treino de forca, com elevada instensidade de carga. Overtraining NAO é uma pintelhice, de todo.
Comer pre e pos-workout. É irrelevante o quê, mas é importante ter algo no sistema durante o treino e algo após o treino, até 1h/1h30 após. Idealmente com alguma proteina. HC sao excelentes antes, mas pode ser preferencial pessoal, gordura podes evitar, mas se nao evitares tb nao ha grande problema, talvez demore mais a digestao.
Para treinar forca tens de conjugar as seguintes variaveis:
1. Intensidade (% carga maxima)
2. Volume (n° de reps x n° series)
3. Frequência (n° de treinos/semana)
Se aumentares uma indefinidamente sem baixar as outras vais acabar em overtraining certo. Para treinar forca, a intensidade, no caso dos ex. principais (squat, dl, bench, talvez até acessorios como row, bench inclinado, etc), será alta, mas o volume provavelmente será baixo.
O objetivo é subir o peso, mas nao é subir ao ponto de entrares em fadiga. Há vezes em que aumentas intensidade (peso), outra que aumentas volume (mais series/reps), no final qualquer um dos dois resulta numa progressao.
Idealmente nao estaras a secar, mas se estiveres nao ha problema, no entanto, concentra os HC à volta do treino.
Se fores novato, idealmente, o teu objetivo é subir cargas com o tempo. E isso irá funcionar se fores simplesmente treinar. Com o tempo terás de aplicar periodizacao, ou seja, a cada semana mexer com as três variaveis que referi em cima. Em regra mantém-se a frequencia e aumenta-se a intensidade ao longo das semanas, reduzindo o volume. Após algumas semanas, 3/4/5 voltar ao inicio.
Idealmente treinar entre 3 a 5 vezes por semana. Nao te recomendo a fazer sessoes de squat e deadlift demasiado pesadas e com muito volume mais que uma vez por semana, podes fazer 1x por semana e, se fores repetir o treino do mesmo grupo muscular, substituir esse exercicio por um acessorio ou treinar velocidade/tecnica/mais volume com menos carga.
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