Vamos la abrir um tópico para falarmos de tudo a respeito da alimentaçao
Estes pontos que sao muito importantes principalmente para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular::
Horario das refeiçoes,nunca se emagrece ficando mais de 3 horas sem comer.
Estrutura das refeiçoes,proteína de boa qualidade em todas,hidratos de carbono conforme o vosso exercicio(mais pela manhã,tarde e noite,em todas com quantidades controladas)e gorduras saudaveis.
Qualidade dos alimentos - nada de fritos,nada de charcutaria,enchidos,carnes gordas,snacks de pacote,bolachas,barras de cereais a fingir que sao cereais,geleias,doces,bolos,salgados,pao branco ou cereais para putos.
H.Carbono - Aveia,arroz integral,por vezes pao integral,batata doce,leguminosas(feijão,grão,etc.)
Proteína - Claras e ovos inteiros,peitos de frango,bifes de peru,vaca magra,bifanas sem gordura ou lombo de porco,salmão,atum e outros peixes.
Gorduras - Azeite,óleo de linho,nozes,amendoins,amendoas,manteiga de amendoim homemade de preferência.
É claro que uma vez por outra podem comer o que quiserem,que nao vai ser por isso que vao engordar!
Quanto a exercicio,o ideal sera fazerem caminhadas,corrida ou bicicleta 3 a 4 vezes por semana,embora se puderem,fazer musculaçao tb seria muito benéfico.
Manual de Nutriçao de um desportista
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE, leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
Estes pontos que sao muito importantes principalmente para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular::
Horario das refeiçoes,nunca se emagrece ficando mais de 3 horas sem comer.
Estrutura das refeiçoes,proteína de boa qualidade em todas,hidratos de carbono conforme o vosso exercicio(mais pela manhã,tarde e noite,em todas com quantidades controladas)e gorduras saudaveis.
Qualidade dos alimentos - nada de fritos,nada de charcutaria,enchidos,carnes gordas,snacks de pacote,bolachas,barras de cereais a fingir que sao cereais,geleias,doces,bolos,salgados,pao branco ou cereais para putos.
H.Carbono - Aveia,arroz integral,por vezes pao integral,batata doce,leguminosas(feijão,grão,etc.)
Proteína - Claras e ovos inteiros,peitos de frango,bifes de peru,vaca magra,bifanas sem gordura ou lombo de porco,salmão,atum e outros peixes.
Gorduras - Azeite,óleo de linho,nozes,amendoins,amendoas,manteiga de amendoim homemade de preferência.
É claro que uma vez por outra podem comer o que quiserem,que nao vai ser por isso que vao engordar!
Quanto a exercicio,o ideal sera fazerem caminhadas,corrida ou bicicleta 3 a 4 vezes por semana,embora se puderem,fazer musculaçao tb seria muito benéfico.
Manual de Nutriçao de um desportista
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE, leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
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