Estás em forma?

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Estás em forma?

  • Estou 100%

    Votes: 113 21.0%

  • Muito bem mas chego a 6ª feira cansado

    Votes: 46 8.5%

  • Regular com altos e baixo

    Votes: 181 33.6%

  • Um pouco cansado a precisar de descanso

    Votes: 65 12.1%

  • Bastante cansado

    Votes: 27 5.0%

  • Exausto fisica e mentalmente.

    Votes: 107 19.9%
  • Total voters
    539
NaoInteressa said:
Não consigo encontrar exercícios específicos para treinar esses músculos, nem sei se é um pormenor genético. Eu já tenho a risca bem definida nas costas mas gostava de a vincar ainda mais.
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Dorsais
+
Remada sentado estática com barra larga e certifica-te que os cotovelos vão o máximo para trás que consegues. Insiste na componente negativa. Não pares num plano quase paralelo ao tronco, nem deixes o corpo ir todo para a frente como estivesses efetivamente num barco.
+
Elevações / Puxada atrás das costas e, mais uma vez, certifica-te que os cotovelos vão até ao máximo e não apenas até ao linha dos ombros.
 
DocJRA said:
Dorsais
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Remada sentado estática com barra larga e certifica-te que os cotovelos vão o máximo para trás que consegues. Insiste na componente negativa. Não pares num plano quase paralelo ao tronco, nem deixes o corpo ir todo para a frente como estivesses efetivamente num barco.
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Elevações / Puxada atrás das costas e, mais uma vez, certifica-te que os cotovelos vão até ao máximo e não apenas até ao linha dos ombros.
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Puxada atrás das costas é preciso algum cuidado cuidado.
 
NaoInteressa said:
Não consigo encontrar exercícios específicos para treinar esses músculos, nem sei se é um pormenor genético. Eu já tenho a risca bem definida nas costas mas gostava de a vincar ainda mais.
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Curiosamente a resposta continua a ser a que te dei da última vez:
deadlift.jpg


[:D]

diogocoelho said:
Puxada comboio com contracção das omoplatas...
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DocJRA said:
Dorsais
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Remada sentado estática com barra larga e certifica-te que os cotovelos vão o máximo para trás que consegues. Insiste na componente negativa. Não pares num plano quase paralelo ao tronco, nem deixes o corpo ir todo para a frente como estivesses efetivamente num barco.
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Elevações / Puxada atrás das costas e, mais uma vez, certifica-te que os cotovelos vão até ao máximo e não apenas até ao linha dos ombros.
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Isso são tudo exercícios para a zona superior das costas.

image009.jpg


Dos erectores não treinam grande coisa.
 
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NaoInteressa said:
Eu costumo fazer isto:

5454_low_1_big.jpg



PS: Levantamentos terra? Não vou fazer essas figuras no ginásio. [:D]
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Figuras? Exercício d'ome, isso sim. Sobretudo quando se começa a roubar os discos de 20 a toda a gente e a abanar com o chão sempre que a barra pousa [:D] Agora ir para o ginásio com vergonha de treinar a sério, vai lá vai, por isso é que a maioria das mulheres nunca evoluem!

Remo para treinar bem erectores só com bastante peso (provavelmente cedem primeiro os biceps/dorsais). Para treinar os rombóides e trapézios é melhor com barra, com cotovelos para fora e a puxar para a zona do peito.
 
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SRLA said:
Figuras? Exercício d'ome, isso sim. Sobretudo quando se começa a roubar os discos de 20 a toda a gente e a abanar com o chão sempre que a barra pousa [:D]
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A cena está aí, no peso. Porque levantamentos de terra até muitas mulheres fazem, mas com pouco peso.
 
SRLA said:
Curiosamente a resposta continua a ser a que te dei da última vez:
deadlift.jpg


[:D]
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Melhor ainda é arranjares uma rack onde possas descansar a barra ligeiramente abaixo do joelho. Melhor ainda, faz isto num altura que o ginasio esteja vazia, aumenta a musica (metalada é sempre bom) e faz umas 3 series puxadas de 4-8 reps. Não sou é responsável se te expulsarem por te pores aos berros, mas que isto dispara a energia de um gajo, isso é verdade[:D]
 
NaoInteressa said:
A cena está aí, no peso. Porque levantamentos de terra até muitas mulheres fazem, mas com pouco peso.
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É como qualquer outro exercício: metes o peso que precisas para treinar, e depois vais aumentando conforme podes.

Só continua a fazer com pouco peso quem anda lá a fazer de conta. É um exercício em que mesmo uma mulher natural consegue chegar aos 100Kg e mais e não é preciso muito tempo, porque usa quase o corpo todo para levantar o peso.
 
SRLA said:
Curiosamente a resposta continua a ser a que te dei da última vez:
[:D]
Isso são tudo exercícios para a zona superior das costas.
Dos erectores não treinam grande coisa.
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Estamos em desacordo.

Fazeres dorsais em plano inclinado ou horizontal (as típicas máquinas onde temos as pernas presas ao nível dos gémeos por rolos de espuma), trabalha muito mais a parte inferior das costas que a superior.

Assim como a remada com barra larga, da forma que disse, trabalha mais o grande dorsal e músculos acessórios que o trapézio ou rombóides.

A elevação / puxada atrás é que joga mais com a zona que colocaste a imagem.

Mas afinal, se ela quer marcar a totalidade da zona da coluna não poderá ficar apenas por um exercício.

E sim, tens toda a razão quando falas do dead lift, é de facto bastante eficaz para o pretendido.

Mas, por outro lado, acho que é preciso algum bom senso naquilo que se recomenda e a quem o fazemos.

Em 100 pessoas que vão ao ginásio "descontraidamente e sem parceiros de treino" quantas achas que vão apostar nesse exercício ? pesos para aqui, pesos para ali, barras, tapetes para barras, etc. arrumar material.... Só com isto já se cansam.
 
Também tenho sempre uma certa dificuldade em exercicios que envolvam estar com o rabo para fora [:)]

Não me é uma posição confortável, até posso estar sozinho no ginásio e continuo a ficar todo atrofiado.
 
Meter o rabo para fora pratica-se em casa. É preciso disciplina... Uns squats sem peso e com as canelas a fazer 90º com o pé (ou seja, joelhos direitos e não para a frente), com o máximo de rabo espetado possível, assim em modos de stretching a ouvir uma musiquinha de John Legend e vão ver que o corpo se habitua à posição.... [:D][:)]
 
DocJRA said:
Estamos em desacordo.

Fazeres dorsais em plano inclinado ou horizontal (as típicas máquinas onde temos as pernas presas ao nível dos gémeos por rolos de espuma), trabalha muito mais a parte inferior das costas que a superior.

Assim como a remada com barra larga, da forma que disse, trabalha mais o grande dorsal e músculos acessórios que o trapézio ou rombóides.

A elevação / puxada atrás é que joga mais com a zona que colocaste a imagem.

Mas afinal, se ela quer marcar a totalidade da zona da coluna não poderá ficar apenas por um exercício.

E sim, tens toda a razão quando falas do dead lift, é de facto bastante eficaz para o pretendido.

Mas, por outro lado, acho que é preciso algum bom senso naquilo que se recomenda e a quem o fazemos.

Em 100 pessoas que vão ao ginásio "descontraidamente e sem parceiros de treino" quantas achas que vão apostar nesse exercício ? pesos para aqui, pesos para ali, barras, tapetes para barras, etc. arrumar material.... Só com isto já se cansam.
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Temos que definir o que se entende por "parte inferior" e "parte superior" para ver se a gente se entende. Eu estava a falar especificamente da zona central das costas, da musculatura à volta da espinha, que na zona inferior são os erectores, e mais acima são os trapézios e rombóides (embora também um pouco os erectores mas menos pronunciados).

Os erectores servem para estender a coluna vertebral. Os trapézios e rombóides servem, sobretudo, para retrair as omoplatas (puxá-las para trás). Num exercício de elevação/puxada os erectores praticamente não fazem nada, logo o exercício é inteiramente para a zona superior. Num exercício de remo sem apoio os erectores servem para manter as costas direitas, enquanto o movimento propriamente dito continua a ser feito pela musculatura da zona superior. Os erectores podem ser mais ou menos esforçados conforme o peso, mas geralmente o peso ideal para treinar trapézios/rombóides/dorsais é leve para treinar erectores (aqui entram as proporções físicas de cada um, claro).

O remo feito com barra/braços afastados reduz o envolvimento do dorsal (que serve sobretudo para extensão pura do ombro - puxar o braço para baixo) e obriga a uma maior articulação da omoplata e maior recrutamento do trapézio/rombóide. Ou seja, remar para baixo/com mãos juntas/cotovelos junto ao corpo foca-se nos dorsais, remar para cima/com mãos afastadas/cotovelos para fora foca-se mais na zona dos ombros/omoplatas/pescoço.

NaoInteressa said:
stiff_leg-dead-lift.jpg


E fazer só assim mas com menos peso e sem o tal "descanso" entre os dead lifts?
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Também é um bom exercício mas para treinar costas no global é inferior porque nunca vais conseguir usar tanto peso.

Para treinar erectores o deadlift convencional é *o* exercício.
 
Indigo said:
Também tenho sempre uma certa dificuldade em exercicios que envolvam estar com o rabo para fora [:)]

Não me é uma posição confortável, até posso estar sozinho no ginásio e continuo a ficar todo atrofiado.
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É um mau hábito que as pessoas adquirem ao longo da vida, porque normalmente custa mais dobrar as pernas do que as costas [:D] E daí resultam muitas lesões [;)]

Quando alguém entra para o ginásio uma das primeiras coisas que deveria ser ensinado e deveria treinar até mecanizar e fazer inconscientemente é precisamente a "posição de força" - costas direitas, peito erguido, barriga para dentro e sempre que seja preciso "vergar" é rabo para trás, manter o centro de gravidade entre os pés e a força vem sempre a partir dos joelhos e ancas.
 
Esta coisa do chocolate preto é tudo muito bonito e saboroso (como cerca de 25 gramas por dia do chocolate 81% do Lidl) mas tentem comer isto e não lavar os dentes logo a seguir. Parece que os fiquei sem lavar durante 1 mês. Que porcaria... Sempre me recusei habituar-me ao café devido a isto (e não só), agora meto-me numa bem pior!
 
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