Estás em forma?

[pmna]

Agora fiquei confuso. Afinal 1 h e 30 min é muito ou é pouco???

Para alguns é pouco, tendo em conta que ficam a conversar e a fazer desfiles de moda precisam de uma tarde.

Agora mais a sério, depende.

Se treinares com alguém o tempo necessário pode ser maior mesmo com uma intensidade alta, ou porque usam pesos diferentes ou porque se tem de ajudar ou porque nem sempre as máquinas/material estão disponíveis no imediato.

O meu tempo de treino é sempre maior se treinar com o meu parceiro, se treinar sozinho fazendo o mesmo tipo de treino e aproximadamente os mesmos tempos de descanso consigo reduzir o tempo de treino (regra geral).

Depois se fizeres por exemplo deadlift só o tempo que demoras a preparar a barra e os pesos e se fores aumentando o peso mais arrumar tudo no fim perdes muito mais tempo que se fizeres elevações por exemplo. Depende também dos exercícios que estivermos a falar

Se contarmos com aquecimento de 10-15 minutos + musculação eu diria que entre 1h - 1:30h é o ideal.

 

[petingazz]

15 dias a tomar / 10 gr de creat
e quantos dias a tomar 3-5 gr de creat?


a parte:

eu junto a prota + a creatina ao pa , e pos-treino.

 

[freefall2900]

O que vai contar é sempre o volume total de treino por semana, já falei isso aqui uns posts atrás (falando de volume de treino aceitável e não excessivamente alto).

Se tu na segunda fazes 2 exercícios de costas e 2 de peito e na sexta repetes ao fim da semana tens um volume de treino de 4 exercícios para peito e costas.

Se fizeres na segunda 4 exercícios de costas e na sexta 4 exercícios de peito no final da semana tens o mesmo volume de treino.

Eu prefiro fazer da última forma que te indiquei, mas podes fazer de forma diferente.

Vou dar o exemplo de peitoral, faço 3/4 exercícios de peito na segunda e mais 3/4 sexta e já saio bastante exausto, se duplicar o nº, chego aos últimos exercícios sem quase força para os executar...até porque a cada série dos exercicios aumento quase sempre o peso.

Acho pouco 2 exercícios para cada grupo. Só se aumentar o nº de séries em cada exercício, passar de 3/4 para 6/7/8 séries?

 

[petingazz]

faz 6-7 exericios para cada grupo musuclar . mais adominais e um cardio no fim.

 

[freefall2900]

Para alguns é pouco, tendo em conta que ficam a conversar e a fazer desfiles de moda precisam de uma tarde.

Agora mais a sério, depende.

Se treinares com alguém o tempo necessário pode ser maior mesmo com uma intensidade alta, ou porque usam pesos diferentes ou porque se tem de ajudar ou porque nem sempre as máquinas/material estão disponíveis no imediato.

O meu tempo de treino é sempre maior se treinar com o meu parceiro, se treinar sozinho fazendo o mesmo tipo de treino e aproximadamente os mesmos tempos de descanso consigo reduzir o tempo de treino (regra geral).

Depois se fizeres por exemplo deadlift só o tempo que demoras a preparar a barra e os pesos e se fores aumentando o peso mais arrumar tudo no fim perdes muito mais tempo que se fizeres elevações por exemplo. Depende também dos exercícios que estivermos a falar

Se contarmos com aquecimento de 10-15 minutos + musculação eu diria que entre 1h - 1:30h é o ideal.

No meu caso é 10 min. aquecimento + 1h30m musculação + 20/30 min cardio, sem grandes paleios nem colegas.

O descanso entre séries depende muito do esforço aplicado (normalmente é perto da exaustão), mas rondará 1 a 2 min por série. Costumo parar uns 5 min a meio do treino para recuperar melhor do esforço e recuperar fôlego.

De facto o DL retira-me bastante tempo na sua preparação, por isso tento posicionar-me o mais próximo possível da zona de pesos para não ter de fazer grandes viagens. Mas o tempo de recuperação do DL é superior a outros exercícios, por vezes até fico tonto e tenho de esperar um pouco antes de mexer nos pesos.

 

[pmna]

Vou dar o exemplo de peitoral, faço 3/4 exercícios de peito na segunda e mais 3/4 sexta e já saio bastante exausto, se duplicar o nº, chego aos últimos exercícios sem quase força para os executar...até porque a cada série dos exercicios aumento quase sempre o peso.

Acho pouco 2 exercícios para cada grupo. Só se aumentar o nº de séries em cada exercício, passar de 3/4 para 6/7/8 séries?

Eu só dei um exemplo para perceberes que no fim de contas o volume total é o mais importante.

Não estou a dizeres para fazeres 2 exercícios + 2 exercícios, foi só um exemplo para entenderes o conceito.

Mas queres a minha opinião:

Um volume total de treino suficientemente estimulador para grupos musculares grandes: 4-5 Exercícios || 3-5 Séries

Um volume total de treino suficientemente estimulador para grupos musculares pequenos: 2-4 Exercícios || 3-4 Séries

Podes decidir fazer tudo numa sessão ou então dividires, como preferires. []

Isto falando apenas de volume, depois ainda tens que definir a intensidade. Não te adianta teres um elevado volume de treino com uma intensidade baixa.

Dá uma vista de olhos neste artigo:

10 Dicas para uma intensidade máxima | Musculacao.net

É por isto e por já ter testado na prática que prefiro uma única sessão "dura" de musculação para 1 ou 2 grupos musculares do que andar a usar várias vezes a trabalhar os mesmos músculos por semana

O que acontece é que uma única sessão intensa tem mais probabilidade de estimular mais fibras musculares do que várias sessões de treino.

Tens alguns estudos que apontam que o volume total é como disse o que conta, mas o que me apercebi durante esse tempo é que isso nota-se mais numa fase inicial (pode continuar a resultar mas...), depois a resistência do nosso corpo aumenta e aí temos nós que aumentar também, não necessariamente o volume mas sim a intensidade.

Como disse, essa é a minha experiência que já trabalhei das duas formas e com alguma info de background. Agora cabe a ti testares aquilo com que te dás melhor.

Atenção à intensidade aplicada.

 

[pmna]

15 dias a tomar / 10 gr de creat
e quantos dias a tomar 3-5 gr de creat?


a parte:

eu junto a prota + a creatina ao pa , e pos-treino.

Há quem tome sempre, eu pessoalmente não vejo necessidade nisso até porque em alguns momentos pode não te favorecer a composição corporal.

Se queres usar por um período, fá-lo por 60 a 90 dias no total. É mais do que tempo suficiente para aproveitares o aumento de força que terás para gerar hipertrofia.

Três notas:

- Nem toda a gente é sensível à creatina, quer dizer que se tu não fores sensível à creatina não vais sentir diferença nenhuma.
- Mantém-te hidratado sempre, bebe bastante água. Auxilia em todo o processo.
- Para potenciar a absorção da creatina pelas células musculares deves ingerir hidratos de carbono de alto índice glicémico aquando da ingestão da creatina.

 

[dysplay21]

Acima de tudo testa por ti. Experimentar não é perder tempo.
Eu por exemplo comecei com a divisão habitual, treinei muitos anos assim, mas agora os últimos 2/3 tem sido treinar parte de cima e depois parte de baixo. Ou seja, acabo por treinar tronco 4 vezes por semana e prefiro assim.

Pode se argumentar que construí a base com a divisão de um/dois músculos por dia, uma vez por semana, o que é verdade.

 

[freefall2900]

Eu só dei um exemplo para perceberes que no fim de contas o volume total é o mais importante.

Não estou a dizeres para fazeres 2 exercícios + 2 exercícios, foi só um exemplo para entenderes o conceito.

Mas queres a minha opinião:

Um volume total de treino suficientemente estimulador para grupos musculares grandes: 4-5 Exercícios || 3-5 Séries

Um volume total de treino suficientemente estimulador para grupos musculares pequenos: 2-4 Exercícios || 3-4 Séries

Podes decidir fazer tudo numa sessão ou então dividires, como preferires. []

Isto falando apenas de volume, depois ainda tens que definir a intensidade. Não te adianta teres um elevado volume de treino com uma intensidade baixa.

Dá uma vista de olhos neste artigo:

10 Dicas para uma intensidade máxima | Musculacao.net

É por isto e por já ter testado na prática que prefiro uma única sessão "dura" de musculação para 1 ou 2 grupos musculares do que andar a usar várias vezes a trabalhar os mesmos músculos por semana

O que acontece é que uma única sessão intensa tem mais probabilidade de estimular mais fibras musculares do que várias sessões de treino.

Tens alguns estudos que apontam que o volume total é como disse o que conta, mas o que me apercebi durante esse tempo é que isso nota-se mais numa fase inicial (pode continuar a resultar mas...), depois a resistência do nosso corpo aumenta e aí temos nós que aumentar também, não necessariamente o volume mas sim a intensidade.

Como disse, essa é a minha experiência que já trabalhei das duas formas e com alguma info de background. Agora cabe a ti testares aquilo com que te dás melhor.

Atenção à intensidade aplicada.

OK, vou tentar construir um plano que incida bastante sobre os grupos indicados, 1x por semana. Mas tenho dúvidas que aguente o esquema, pois já ao fim várias séries já mal consigo levantar o peso, o que inviabiliza o esforço. Mesmo baixando peso é-me muito difícil continuar, além disso sinto dor nos grupos treinados após o treino, o que indicia que foi bem estimulado.

Relativamente ao artigo, é bastante interessante, muito embora já pratique algumas das técnicas indicadas, tais como reps negativas, forçadas, super-séries (tricep vs biceps por ex) e strip sets. Estou sempre a aprender.

Acima de tudo testa por ti. Experimentar não é perder tempo.
Eu por exemplo comecei com a divisão habitual, treinei muitos anos assim, mas agora os últimos 2/3 tem sido treinar parte de cima e depois parte de baixo. Ou seja, acabo por treinar tronco 4 vezes por semana e prefiro assim.

Pode se argumentar que construí a base com a divisão de um/dois músculos por dia, uma vez por semana, o que é verdade.

Sim, não há nada como tentar. Vou deixar passar esta semana no treino actual e iniciar novo programa na segunda-feira para ver se mais tarde vejo mudanças. Depois dou feedback sobre a evolução.

Obrigado a todos pelas opiniões, são bastante válidas.


Já agora outra pergunta, comer aveia com iogurte magro no PA é uma opção saudável/adequada?

Actualmente estou a comer 2 fatias de pão Shape (os valores nutricionais estão umas páginas atrás) com requeijão Magro e polvilhado com Chia mais 1 iogurte magro com sementes de Chia.

 

[freefall2900]

Ah, já que estou em maré de perguntas (como os miúdos)... como executam os abdominais?

Com peso? Com muitas repetições? Na máquina?

No meu caso faço no banco inclinado para trás com 20kg de peso, 3 séries com 20 reps cada, semelhante à imagem:


http://khoi.fitbodylife.com/wp-content/uploads/2012/05/IMG_4462.png

(não a coloco directamente aqui porque a imagem é muito grande para caber no ecrã)

 

[pmna]

Sim testa, mas com consistência. Não faças como alguns que testam 1 semana e mudam logo. Dá tempo ao tipo de treino que testares de mostrar se resulta ou não. Nunca menos de 1 mês.

Se não consegues terminar o treino é porque estás com um volume elevado, diminui o volume (exercícios e séries).

Quanto ao PA se queres ingerir hidratos e proteína, sim o iogurte natural e a aveia é uma boa escolha. Suponho é que para teres pelo menos umas 20g de proteína tenhas que ingerir cerca de 4 iogurtes naturais (125g) cerca de 5g de proteína por iogurte e junto com isso vão no total mais 20g de lactose.

Mas se isso for pacífico para ti força, a qualidade da proteína é boa.

 

[dysplay21]

com peso, sem peso é como me der na cabeça.

gosto destes dois

Flat Bench Lying Leg Raise Exercise Guide and Video

Jackknife Sit-Up Exercise Guide and Video

Mas trato os abs como os outros abdominais, dou lhes tempo para descansar.

 

[Aspartame]

Eu logo vi que a tua base de conhecimento derivava do forum BB.. vá lá não ser o bb-pt já não foi mau. []

E digo-te mais que essas "3 coisas" que enumeras-te, algumas estão redondamente erradas. Do que te serve aumentar as cargas se o teu treino é uma #$%@&? O foco tem de estar na execução do exercício, não nos quilos que levantas. E falta ai um ponto importante, o descanso. Ou julgas que cresces no treino? :sh) Quais as tuas stats? Peso/altura? Ciclas?

Sim concordo contigo, a execução é brutalmente importante, bem como a ligação mente músculo.

 

[freefall2900]

Sim testa, mas com consistência. Não faças como alguns que testam 1 semana e mudam logo. Dá tempo ao tipo de treino que testares de mostrar se resulta ou não. Nunca menos de 1 mês.

Se não consegues terminar o treino é porque estás com um volume elevado, diminui o volume (exercícios e séries).

Quanto ao PA se queres ingerir hidratos e proteína, sim o iogurte natural e a aveia é uma boa escolha. Suponho é que para teres pelo menos umas 20g de proteína tenhas que ingerir cerca de 4 iogurtes naturais (125g) cerca de 5g de proteína por iogurte e junto com isso vão no total mais 20g de lactose.

Mas se isso for pacífico para ti força, a qualidade da proteína é boa.

Sim, faço questão de praticar pelo menos durante um mês (mais que isto é difícil, depois entro de férias e não vou ter acesso a um ginásio tão cedo, só corridas pela praia) o plano e tentar adaptá-lo à medida das necessidades. O objectivo principal é escapar à estagnação ao nível de peso nos exercícios e sentir alguma evolução, algo que neste momento não estou a sentir a acontecer.

Relativamente ao PA, já estou a consumir uma boa quantidade de Proteína juntamente com bastante fibra. O pão Shape tem menos HC que o normal pão integral, o que ajuda no controlo de peso. Comer 4 iogurtes no PA estará fora de questão, senão não faço outra coisa senão ir ao supermercado...terá de ser complementado com outra fonte de proteína, será que posso misturar Whey para ajudar?

Fazendo um cálculo rápido, o meu actual PA diário rondará estes valores:

calorias: ~500 cal.
proteína: ~40g
Hidratos: ~38g
Gordura: ~11g
Fibra: ~15g

 

[petingazz]

obrigado pmna.


vou optar então por fazer 10 gr por dia na embalagem toda.
vamos ver como corre, posso comer no pos-treino para ajudar pao de forma, ou pao normal ?



nos adominais faço todos os tipos de adominais, tenta variar o maximo possivel.

 

[Aspartame]

pa - prota + 5mg de creatina
almoço - multivitaminico
pre-treino - bcaas
pos treino - prota+ 5 de creatina


esta tudo correto ? a nivel se supp?

Não, não está.

BCAA´s é completamente inútil.

Deita isso no lixo e gasta esse dinheiro numas postas de salmão com batata doce e bróculos.



Nota: as companhias de suplementos inventaram este mito PARA VENDEREM SUPLEMENTOS:

" Se não tomares BCAAS pre ou intra workout vais entrar em catabolismo e não cresces"

 

[petingazz]

eu mandei vir os bcaas gratuitamente, por isso vou ficar com eles lol

 

[pmna]

Sim, faço questão de praticar pelo menos durante um mês (mais que isto é difícil, depois entro de férias e não vou ter acesso a um ginásio tão cedo, só corridas pela praia) o plano e tentar adaptá-lo à medida das necessidades. O objectivo principal é escapar à estagnação ao nível de peso nos exercícios e sentir alguma evolução, algo que neste momento não estou a sentir a acontecer.

Relativamente ao PA, já estou a consumir uma boa quantidade de Proteína juntamente com bastante fibra. O pão Shape tem menos HC que o normal pão integral, o que ajuda no controlo de peso. Comer 4 iogurtes no PA estará fora de questão, senão não faço outra coisa senão ir ao supermercado...terá de ser complementado com outra fonte de proteína, será que posso misturar Whey para ajudar?

Fazendo um cálculo rápido, o meu actual PA diário rondará estes valores:

calorias: ~500 cal.
proteína: ~40g
Hidratos: ~38g
Gordura: ~11g
Fibra: ~15g

Podes e é uma boa opção. []

 

[pmna]

obrigado pmna.


vou optar então por fazer 10 gr por dia na embalagem toda.
vamos ver como corre, posso comer no pos-treino para ajudar pao de forma, ou pao normal ?



nos adominais faço todos os tipos de adominais, tenta variar o maximo possivel.

Atenção que disse que depois de atingires a saturação 10g de creatina é desperdício e vais estar a dar trabalho a mais ao teus rins sem necessidade.

Se queres fazer 10g eu apostava em 2 semanas e depois fazia sempre 5g/dia para manutenção.

Dá preferência ao hidratos de carbono complexos, saciam mais e dão te energia de foma mais estável e longa que é o ideal para o treino.

Pão integral, de centeio, de malte ou mistura destas farinhas são o ideal, mas sugiro que estejas atento aos ingredientes porque alguns pães têm ingredientes a mais, como açúcar óleo de soja entre outros e vai ser difícil encontrares um pão 100% integral ou de centeio, mas se for 50/50 já não é mau.

Os de centeio do Lidl salvo erro são porreiros.

 

[PDCouto]

bebe água que isso passa

Mais? Quase um litro por treino?! São 2h cada (badminton), não seguido claro...

E não quero diminuir mais de peso, fiz um teste à massa gorda e massa muscular e para 66kg tenho 3,5kg de massa gorda. Tenho 1,74m.

Outra coisa que gostava era de adicionar um treino qualquer que melhore a musculatura das costas para suportar melhor a coluna. Flexões invertidas?