Estás em forma?

[Ratcher]

Estás em forma?

Eu sou moderado quando estou sozinho. Em família ou com os amigos complica um bocado. Mas sim, sei que está aí o grande defeito. Mas também corrijo bem nos dias seguintes e uma nutricionista que tive ensinou me a corrigir os trash-day para serem menos prejudiciais.

O problema é que fazer dias de “castigo” que sirvam para corrigir os trash-day não é saudável para a tua cabeça.

Para além disso, o corrigir não consegue ser tão efectivo como o trash foi.

Assumindo 2.000 calorias por dia para como base. Trash day 5.000. “Dia de castigo” 0. Ainda sim estas em média com 2.500 calorias, sendo que não vais a calorias negativas.... e se no dia de corrigir fores às 1.500, que é o mais provável, deixas a média em 3.000 e tal, que ainda é muito.

Os trash day não fazem absolutamente sentido nenhum, deves fazer sim um pouco de TUDO, mas com moderação - em qualquer situação! Veras que é uma questão de saber lidar com a comida - o que é difícil - mas que se aprende!

 

[Phillipric]

O problema é que fazer dias de “castigo” que sirvam para corrigir os trash-day não é saudável para a tua cabeça.

Para além disso, o corrigir não consegue ser tão efectivo como o trash foi.

Assumindo 2.000 calorias por dia para como base. Trash day 5.000. “Dia de castigo” 0. Ainda sim estas em média com 2.500 calorias, sendo que não vais a calorias negativas.... e se no dia de corrigir fores às 1.500, que é o mais provável, deixas a média em 3.000 e tal, que ainda é muito.

Os trash day não fazem absolutamente sentido nenhum, deves fazer sim um pouco de TUDO, mas com moderação - em qualquer situação! Veras que é uma questão de saber lidar com a comida - o que é difícil - mas que se aprende!

Quando falo em trash-day não é propriamente um dia a comer porcaria. 5000 calorias são um marco puxadito. Estamos a falar é em vez de comer um prato à refeição, comer 1,5. Em vez de beber água, beber um maduro. Também não entrei à maluca a comer tudo o que aparecia à frente, atenção... [] tanto que, para me segurar tenho de me pesar quase diariamente, o que não é muito aconselhado por nutricionistas, mas consigo ter um cuidado maior quando vejo algo "palpável". E o que refiro é na sexta-feira estar com 101,7KG, na segunda estar com 103,8KG e hoje estar com 102KG. Sim, o meu peso é díspar assim. E acredito que até ao final desta semana consigo aproximar-me dos 100KG. O meu primeiro objectivo é mesmo esse. Deixar de ver 3 dígitos o mais cedo possível. A partir daí, estabeleço outra marca. Ainda que não tenha as noites mais descansadas possíveis, o meu filho está a entrar numa fase que me parece ligeiramente melhor, pelo menos já dorme umas 3/4 horas seguidas e acorda um pouco mas tem voltado a adormecer bem. Já dá para sentir algum descanso.

Bom, hora de seguir para o ginásio. Hoje vou fazer um plano de treino para 2 meses... o que acho que tenho de fazer agora é desafiar-me um pouco mais nos pesos porque acabo por não querer entrar em exageros, mas acho que preciso de subir o nível nesse sentido.

 

[JonnyBoy]

Sem cardio, e treino as 7 da manha em jejum e o resto é feito sem grande sacrifício

 

[Jacare]

Já agora aconselham algum tempo ou numero de movimentos para que iniciou agora?

Para quem começou?

A fazer:

+ Elevações com vários tipos de agarre.
+ Flexões (e ir pensando em fazer fundos num futuro próximo)
+ Supino, na minha opinião, com alteres são mais completos.
+ Press com alteres e barra
+ Agachamentos com barra
+ Começar a treinar técnica para peso-morto

mais algumas coisas do estilo.... (que envolvam muitos músculos)

A não fazer, pelo menos para já:

-CURL
-CURL
-CURL!!!!

a sério, é ridículo ver a quantidade de novatos, e não só que perdem tempo a fazer CURL's!!!!

Em relação a reps, dependendo do que queres... mas iria para algo do género 12-10-8-12
Nas elevações vai tentando fazer dia sim dia não. Quando conseguires fazer 10 seguidas começa a colocar "lastro".

ou então inscreve-te numas aulas de crossfit mas que tenha um bom professor (e não um carniceiro).

 

[Jacare]

neste momento e estando eu a caminho dos 46 anos, dou por mim a quebrar vários recordes de força... Na semana passada passei o meu RP de peso morto com a marca de 3x o meu peso corporal....

Gostaria de chagar aos 3,5x, mas tenho que ser realista, para a minha idade (e não só) os 3x já são uma marca bem fixe.

Peso 71 kg / 171cm

O Agachamento frontal e atrás com barra são outros onde comecei apenas agora a investir em treinos de força, ainda só faço 130 de FS e 150 de BS... além de alguns movimentos olimpicos como o snatch e o clean and jerk.

Ainda tenho que comer muita papinha, principalmente os que requerem muita técnica como o Snatch. Mas são movimentos espectaculares quando bem executados que recrutam todo o tipo de musculos.

Venho do judo e passei pela ginástica desportiva.... agora deu-me para isto.

Onde noto maior desgaste é ao nível do joelho direito e ombros.... tento fazer tudo estando alerta para não ter dores! Nunca esse aspecto foi tão importante como agora, ainda para mais com lesões antigas ao nível dos ombros (do judo)...

 

[Ratcher]

Quando falo em trash-day não é propriamente um dia a comer porcaria. 5000 calorias são um marco puxadito. Estamos a falar é em vez de comer um prato à refeição, comer 1,5. Em vez de beber água, beber um maduro. Também não entrei à maluca a comer tudo o que aparecia à frente, atenção... [] tanto que, para me segurar tenho de me pesar quase diariamente, o que não é muito aconselhado por nutricionistas, mas consigo ter um cuidado maior quando vejo algo "palpável". E o que refiro é na sexta-feira estar com 101,7KG, na segunda estar com 103,8KG e hoje estar com 102KG. Sim, o meu peso é díspar assim. E acredito que até ao final desta semana consigo aproximar-me dos 100KG. O meu primeiro objectivo é mesmo esse. Deixar de ver 3 dígitos o mais cedo possível. A partir daí, estabeleço outra marca. Ainda que não tenha as noites mais descansadas possíveis, o meu filho está a entrar numa fase que me parece ligeiramente melhor, pelo menos já dorme umas 3/4 horas seguidas e acorda um pouco mas tem voltado a adormecer bem. Já dá para sentir algum descanso.

Bom, hora de seguir para o ginásio. Hoje vou fazer um plano de treino para 2 meses... o que acho que tenho de fazer agora é desafiar-me um pouco mais nos pesos porque acabo por não querer entrar em exageros, mas acho que preciso de subir o nível nesse sentido.

Ok, com mais contexto fica mais fácil de perceber.
Isso deve se maioritariamente a retenção de líquidos, quase certamente. Se vires bem, o peso pouco variou de 6a a 3a feira.

Pesar todos os dias é uma boa ferramenta, pois com isto tiras a média semanal. A média semanal, essa sim deves comparar semana após semana. Não deves é stessar quando de um dia pro outro ganhas 100 ou 300g ou o que for. O nosso corpo tem variações todos os dias e é difícil ser tão constante assim.

 

[Ratcher]

Sem cardio, e treino as 7 da manha em jejum e o resto é feito sem grande sacrifício
Ver anexo 145824

My 2 Cents, 3 kg secos ou és novato ou é demais.
Quanto às medições de % de gordura, água e afins, a não ser que tenhas feito um DEXA, não te fies demasiado nisso...

 

[Ratcher]

Para quem começou?

A fazer:

+ Elevações com vários tipos de agarre.
+ Flexões (e ir pensando em fazer fundos num futuro próximo)
+ Supino, na minha opinião, com alteres são mais completos.
+ Press com alteres e barra
+ Agachamentos com barra
+ Começar a treinar técnica para peso-morto

mais algumas coisas do estilo.... (que envolvam muitos músculos)

A não fazer, pelo menos para já:

-CURL
-CURL
-CURL!!!!

a sério, é ridículo ver a quantidade de novatos, e não só que perdem tempo a fazer CURL's!!!!

Em relação a reps, dependendo do que queres... mas iria para algo do género 12-10-8-12
Nas elevações vai tentando fazer dia sim dia não. Quando conseguires fazer 10 seguidas começa a colocar "lastro".

ou então inscreve-te numas aulas de crossfit mas que tenha um bom professor (e não um carniceiro).

A somar ainda peso morto.

Para um novato ficar grande basta supino, agachamento, peso morto, repeat.... quase

 

[JonnyBoy]

My 2 Cents, 3 kg secos ou és novato ou é demais.
Quanto às medições de % de gordura, água e afins, a não ser que tenhas feito um DEXA, não te fies demasiado nisso...

Apanhei uma bactéria no verão, e baixei dos 77 para os 71. É normal que suba assim até recuperar o perdido

 

[oscarcc]

neste momento e estando eu a caminho dos 46 anos, dou por mim a quebrar vários recordes de força... Na semana passada passei o meu RP de peso morto com a marca de 3x o meu peso corporal....

Gostaria de chagar aos 3,5x, mas tenho que ser realista, para a minha idade (e não só) os 3x já são uma marca bem fixe.

Peso 71 kg / 171cm

O Agachamento frontal e atrás com barra são outros onde comecei apenas agora a investir em treinos de força, ainda só faço 130 de FS e 150 de BS... além de alguns movimentos olimpicos como o snatch e o clean and jerk.

Ainda tenho que comer muita papinha, principalmente os que requerem muita técnica como o Snatch. Mas são movimentos espectaculares quando bem executados que recrutam todo o tipo de musculos.

Venho do judo e passei pela ginástica desportiva.... agora deu-me para isto.

Onde noto maior desgaste é ao nível do joelho direito e ombros.... tento fazer tudo estando alerta para não ter dores! Nunca esse aspecto foi tão importante como agora, ainda para mais com lesões antigas ao nível dos ombros (do judo)...

Somos praticamente da mesma idade mas eu ao contrário de ti, tenho sentido nestes últimos dois anos uma grande quebra a nível de força. Os pesos estão cada vez mais pesados e o tempo de recuperação cada vez mais longo. As lesões, essas tambem não ajudam... dores na lombar. ombro que estala, joelho que doi... enfim..

Tens uns números muito, muito bons, podes partilhar o teu plano de treinos, suplementos (com vitamina ou sem...?) treinas sozinho ou com orientação, etc..

Era porreiro se partilhasses aqui uns videos do agachamento e do levantamento terra, podiam servir como uma boa motivação.[]

 

[Phillipric]

Ok, com mais contexto fica mais fácil de perceber.
Isso deve se maioritariamente a retenção de líquidos, quase certamente. Se vires bem, o peso pouco variou de 6a a 3a feira.

Pesar todos os dias é uma boa ferramenta, pois com isto tiras a média semanal. A média semanal, essa sim deves comparar semana após semana. Não deves é stessar quando de um dia pro outro ganhas 100 ou 300g ou o que for. O nosso corpo tem variações todos os dias e é difícil ser tão constante assim.

Hoje queriam que fizesse a pesagem, mas vou fazer só na sexta-feira. Eliminar hoje e amanhã o excesso, compensar com refeições equilibradas e cuidado e certamente ficarei mais motivado na sexta feira do que se me pesar hoje... mais aquelas medições habituais de percentagem de massa gorda, muscular, água, etc...
Bom, hoje comecei o plano de treino (até agora ia tendo um PT comigo a orientar-me em cada treino) e para primeiro treino, os exercícios agradam-me. Não sei o que será "normal" em termos de peso, mas suponho que seja algo que nos desafie mas que permita conseguir chegar ao fim das séries.

1.º Treino:
Cardio (à escolha, sem impacto) -10m
Mobilidade: Cotovelo ao chão
Passagens com elástico
Mobilidade do tornozelo com encosto na parede

Tudo 3 séries de 12 repetições:
Extensora - Walking Lunge
Flexora - Flexões Solo
Puxada Dorsal - 250m Remo
Supino - Tricep com corda - Bicep Curl com Barra

No final, por opção fiz caminhada com inclinação durante 10 minutos, mais 5 minutos de elíptica a ritmo elevado


Treino 2 (que devo fazer amanhã)

Cardio
Mobilidade - Bons Dias (que não faço ideia do que seja lol )
Deslizes Parede
Mobilidade do Tornozelo

Lunge Atrás com halteres - Prancha Abdominal Fitball
Prensa - Prancha Lateral Solo
Aberturas com halteres no banco - Serrote com halteres no banco

5 Minutos Cárdio

Montain Climbers - Russian Twist com bola medicinal
Lombares Cruzados

Treino 3

à escolha entre Cárdio, Cárdio Mais circuito ou repetição de um dos circuitos anteriores

Agora que estava a escrever é que vi que o treino 2 vai ser "durinho".

Que vos parece?

 

[Jacare]

Somos praticamente da mesma idade mas eu ao contrário de ti, tenho sentido nestes últimos dois anos uma grande quebra a nível de força. Os pesos estão cada vez mais pesados e o tempo de recuperação cada vez mais longo. As lesões, essas tambem não ajudam... dores na lombar. ombro que estala, joelho que doi... enfim..

Tens uns números muito, muito bons, podes partilhar o teu plano de treinos, suplementos (com vitamina ou sem...?) treinas sozinho ou com orientação, etc..

Era porreiro se partilhasses aqui uns videos do agachamento e do levantamento terra, podiam servir como uma boa motivação.[]

Pois, a parte das dores é tramado, principalmente na nossa idade que "parecem" durar uma eternidade a passar quando comparado com outros tempos.

Tento treinar sem dores e acho que nunca como agora respeitei tanto o corpo. Se doer (também depende da dor e do tipo de dor) simplesmente não faço.

Outras coisa que noto desde que comecei a apostar neste exercícios (agachamentos, DL, etc) é que sinto o corpo muito mais preso. Por exemplo, fazia pistols com muita facilidade. 100 pistols de uma vez se fosse preciso. Agora, primeiro que sinta as pernas "soltas" para fazer isso é uma carga de trabalho. Tenho que aquecer bem, e mesmo assim não me sinto tão solto.

Mas a realidade é que também deixei de fazer pistols quando antes fazia pelo menos 2x por semana, mesmo com peso acrescido.

---


Em relação ao treino começo quase sempre com técnica de Arranco que é onde sinto muitas dificuldades e Arremesso. Fico quase 45 a 60 minutos apenas nisto.
Primeiro só com a barra, faço snatch pull, snatch drop, OverHead Squat, full snatch e vou acrescentando peso aos poucos...

O máximo que faço são 62,5kg o que é muito pouco para o meu peso, mas como valorizo a técnica nem estou muito preocupado. Vejo miudas muito mais levezinhas que eu a fazer quase com 80 kg ou mais. O que acaba por ser motivante. O meu problema com o Snatch é falta de confiança no OverHead devido às lesões que tenho nos ombros e que nunca hão-de passar se não for à faca. Enfim, o objectivo é ir curtindo e subindo como um caracol.

Depois treino Clean and Jerk. O meu máximo de Clean é 110 kg e com jerk de 85 kg... Mais uma vez o OH está algo limitado devido ao receio de aleijar, principalmente o ombro direito.

Depois desta parte faço por exemplo agachamentos. Vou subindo com pouco peso e gradualmente. Quando chego aos 70% da RM reduzo o número de reps para 5 e vou subindo gradualmente até aos 90%. Por exemplo Front Squat:

5 x 90 kg
5 x 105 kg
Y x 117 kg -> Várias Séries com 2 minutos de descanso.

Sendo que Y é o número máximo de reps que consigo com aquele peso menos uma. Ou seja se com 117 kg apenas consigo fazer 4 reps então apenas faço 3. Se tiver num dia bom e conseguir fazer 6, então faço 5. Neste caso temos de ter alguma noção de perceber que em determinada rep apenas conseguimos fazer mais uma e poupar....

Claro que isto é uma fórmula que funciona para mim e um pouco inventada. Não é de nenhum manual ou protocolo específico...

No peso morto tenho uma estratégia diferente. Vejo qual é o meu máximo de 10 reps. Por exemplo 165 kg.

Então faço 10 séries de 4 reps de 165kg com 45 segundos de descanço... Um pouco usando o método de "cluster". Mas vou variando e não me mantendo sempre no mesmo tipo de treinos. Treinando assim consegui um bom progresso no peso morto.



------------

Em relação a suplementação eu e a minha mulher tentamos fazer com que a "suplementação" venha sobretudo dos alimentos.

De resto tomo GLucosamina e Condroitina há muitos anos (mesmo que hajam estudos que digam que pouco ou nada fazem). Whey da myprotein, Omega 3, Vitamina D3 no inverno, Vitamina K2 MK7, Zinco de manhã e Magnésio à noite antes de dormir. Por vezes tomo um reforço de B6 e B12.


Já tomei Creatina mas acho que não me faz nada.

Não ligo muito ao pós treino... ou melhor ligo mas não estou preocupado em beber logo um batido de proteina a seguir. Por vezes não o tomo e simplesmente ingiro mais quantidade de proteína à refeição. Por exemplo faço mais bifes ou pescada e acrescento 2 ovos...

Onde tomo sempre proteina é no pequeno almoço de manha com a minha papa de aveia. Mas podia ser outra coisa, ovos, claras, abacate e banana por exemplo.

 

[SalvadorP]

Grandes marcas apr

Como está o cardio ? se for para correr 10 km é na boa ?

Há um miúdo no meu ginásio (25 anos !?) que faz um treino de força, indo frequentemente a máximos e tem tido uma evolução impressionante, deve ser da tua altura e um pouco mais pesado.

Mas em resumo, estás uma besta [] []

 

[Jacare]

Hoje queriam que fizesse a pesagem, mas vou fazer só na sexta-feira. Eliminar hoje e amanhã o excesso, compensar com refeições equilibradas e cuidado e certamente ficarei mais motivado na sexta feira do que se me pesar hoje... mais aquelas medições habituais de percentagem de massa gorda, muscular, água, etc...
Bom, hoje comecei o plano de treino (até agora ia tendo um PT comigo a orientar-me em cada treino) e para primeiro treino, os exercícios agradam-me. Não sei o que será "normal" em termos de peso, mas suponho que seja algo que nos desafie mas que permita conseguir chegar ao fim das séries.

1.º Treino:
Cardio (à escolha, sem impacto) -10m
Mobilidade: Cotovelo ao chão
Passagens com elástico
Mobilidade do tornozelo com encosto na parede

Tudo 3 séries de 12 repetições:
Extensora - Walking Lunge
Flexora - Flexões Solo
Puxada Dorsal - 250m Remo
Supino - Tricep com corda - Bicep Curl com Barra

No final, por opção fiz caminhada com inclinação durante 10 minutos, mais 5 minutos de elíptica a ritmo elevado


Treino 2 (que devo fazer amanhã)

Cardio
Mobilidade - Bons Dias (que não faço ideia do que seja lol )
Deslizes Parede
Mobilidade do Tornozelo

Lunge Atrás com halteres - Prancha Abdominal Fitball
Prensa - Prancha Lateral Solo
Aberturas com halteres no banco - Serrote com halteres no banco

5 Minutos Cárdio

Montain Climbers - Russian Twist com bola medicinal
Lombares Cruzados

Treino 3

à escolha entre Cárdio, Cárdio Mais circuito ou repetição de um dos circuitos anteriores

Agora que estava a escrever é que vi que o treino 2 vai ser "durinho".

Que vos parece?

Só vou comentar duas coisas.... o CURL e TRICEPS????

Porque em vez de CURL não fazes outro tipo de puxada para treinare Biceps E COSTAS? E em vez de Triceps fazer por exemplo flexões em diamante ou outro exercícío que recrute também o peito (e ombros)??

A sério, perdem muito tempo com BICEPS e Triceps. Eu estou meses sem fazer Curls e Triceps e e não é por isso que eles não são fortes.

Enqaunto mais tempo gastam em CURLS e nessas tretas menos tempos têm para treinar costas e peito! Em termos práticos um Bicep não funciona sem os músculos das costas.

 

[Jacare]

Grandes marcas apr

Como está o cardio ? se for para correr 10 km é na boa ?

Há um miúdo no meu ginásio (25 anos !?) que faz um treino de força, indo frequentemente a máximos e tem tido uma evolução impressionante, deve ser da tua altura e um pouco mais pesado.

Mas em resumo, estás uma besta [] []

Está uma merd4

Quer dizer, já esteve bem melhor. Faço 10 km em 55 min. []

Por acaso tive numa box de CF e estava lá um puto com 17 anos a pesar pouco mais de 60 kg a fazer Snatch com quase 80 kg! Bolas, isso sim, Brutal!!!

 

[Phillipric]

Só vou comentar duas coisas.... o CURL e TRICEPS????

Porque em vez de CURL não fazes outro tipo de puxada para treinare Biceps E COSTAS? E em vez de Triceps fazer por exemplo flexões em diamante ou outro exercícío que recrute também o peito (e ombros)??

A sério, perdem muito tempo com BICEPS e Triceps. Eu estou meses sem fazer Curls e Triceps e e não é por isso que eles não são fortes.

Enqaunto mais tempo gastam em CURLS e nessas tretas menos tempos têm para treinar costas e peito! Em termos práticos um Bicep não funciona sem os músculos das costas.

Sinceramente, passa-me ao lado, não faço ideia. Mas pelo que tenho reparado noutros ginásios, deve ser ideia de PT do género "estás a começar, começas com isto e depois na mudança de plano adicionamos outro tipo de exercícios mais puxados". Pelo menos, sempre foi isso que notei nos planos de treino.

 

[Ratcher]

Marca de 3x peso corporal é muito boa.
Atingi antes do verao 240 de peso morto a pesar 78kg, entrando também na categoria. No entanto, ao puxar 250 umas semanas mais tarde falhou-me a pega a chegar a cima e falhei a repeticao. Foi o meu highllight do ano, ainda mais sendo que comecei a treinar forca novamente apenas em Maio, já que vinha de lesao nas costas. Entretanto vieram ferias, estive doente e agora nao consigo novamente agachar nem fazer peso morto, estou bem mais fraco e com dores nos hip flexors e lombar. Isto pre-30... tou velho. Para compensar tudo, tenho supino pior que um iniciante de ginasio. Mas isto agora com um push 4x por semana para descansar as pernas e lombar deve melhorar um pouco. Ah, tudo isto em defice calorico puxado (de inicio de Maio até Setembro perdi 13kg).

Tenho aumentado calorias com calma, ainda estou em defice, mas nao vejo a hora de comer bem e nao ter dores, aí é que é PR atrás de PR [kiss]

 

[Ratcher]

Sinceramente, passa-me ao lado, não faço ideia. Mas pelo que tenho reparado noutros ginásios, deve ser ideia de PT do género "estás a começar, começas com isto e depois na mudança de plano adicionamos outro tipo de exercícios mais puxados". Pelo menos, sempre foi isso que notei nos planos de treino.

Nao ligues muito ao que os Pt dizem... é estranho mas é assim mesmo.
Como te disse o Jacare, em fez de curls faz remadas. Em vez de triceps faz supino, se já fazes supino entao faz mais supino

Exercicios compostos (oposto de isolados) sao o teu melhor amigo neste momento!

 

[oscarcc]

Em relação ao treino começo quase sempre com técnica de Arranco que é onde sinto muitas dificuldades e Arremesso. Fico quase 45 a 60 minutos apenas nisto.
Primeiro só com a barra, faço snatch pull, snatch drop, OverHead Squat, full snatch e vou acrescentando peso aos poucos...

O máximo que faço são 62,5kg o que é muito pouco para o meu peso, mas como valorizo a técnica nem estou muito preocupado. Vejo miudas muito mais levezinhas que eu a fazer quase com 80 kg ou mais. O que acaba por ser motivante. O meu problema com o Snatch é falta de confiança no OverHead devido às lesões que tenho nos ombros e que nunca hão-de passar se não for à faca. Enfim, o objectivo é ir curtindo e subindo como um caracol.

Depois treino Clean and Jerk. O meu máximo de Clean é 110 kg e com jerk de 85 kg... Mais uma vez o OH está algo limitado devido ao receio de aleijar, principalmente o ombro direito.

Depois desta parte faço por exemplo agachamentos. Vou subindo com pouco peso e gradualmente. Quando chego aos 70% da RM reduzo o número de reps para 5 e vou subindo gradualmente até aos 90%. Por exemplo Front Squat:

5 x 90 kg
5 x 105 kg
Y x 117 kg -> Várias Séries com 2 minutos de descanso.

Sendo que Y é o número máximo de reps que consigo com aquele peso menos uma. Ou seja se com 117 kg apenas consigo fazer 4 reps então apenas faço 3. Se tiver num dia bom e conseguir fazer 6, então faço 5. Neste caso temos de ter alguma noção de perceber que em determinada rep apenas conseguimos fazer mais uma e poupar....

Claro que isto é uma fórmula que funciona para mim e um pouco inventada. Não é de nenhum manual ou protocolo específico...

No peso morto tenho uma estratégia diferente. Vejo qual é o meu máximo de 10 reps. Por exemplo 165 kg.

Então faço 10 séries de 4 reps de 165kg com 45 segundos de descanço... Um pouco usando o método de "cluster". Mas vou variando e não me mantendo sempre no mesmo tipo de treinos. Treinando assim consegui um bom progresso no peso morto.

Isso são treinos para umas 2 horas, para mim é muito, 50 a 60 minutos e já é muito bom.

Treinas quantas vezes por semana?

Eu faço musculação normal só que incluo sempre os exercicios compostos na minha rotina.
Atualmente faço 3 dias de musculação e 1 de kickboxing.

Suplementação faço, proteina, creatina (não dispenço), multivitaminico, glucosamine&Chondroitin e começei á pouco tempo com um testobooster([])...

 

[oscarcc]

Marca de 3x peso corporal é muito boa.
Atingi antes do verao 240 de peso morto a pesar 78kg, entrando também na categoria. No entanto, ao puxar 250 umas semanas mais tarde falhou-me a pega a chegar a cima e falhei a repeticao. Foi o meu highllight do ano, ainda mais sendo que comecei a treinar forca novamente apenas em Maio, já que vinha de lesao nas costas. Entretanto vieram ferias, estive doente e agora nao consigo novamente agachar nem fazer peso morto, estou bem mais fraco e com dores nos hip flexors e lombar. Isto pre-30... tou velho. Para compensar tudo, tenho supino pior que um iniciante de ginasio. Mas isto agora com um push 4x por semana para descansar as pernas e lombar deve melhorar um pouco. Ah, tudo isto em defice calorico puxado (de inicio de Maio até Setembro perdi 13kg).

Tenho aumentado calorias com calma, ainda estou em defice, mas nao vejo a hora de comer bem e nao ter dores, aí é que é PR atrás de PR [kiss]

Umas semanas de paragem são terriveis, a força vai-se toda e depois para voltar a ganhar forma é uma carga de trabalhos..