Ratcher
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Bulk limpo... bulk é bulk, mas vais sempre engordar dependendo do excesso calorico.
Eu fazia 4 semanas de cut agressivo, 2 de manutenção e de seguida bulk (+100 cal na primeira semana, +200 na segunda, a partir daí +300)
Phillipric
Well-known member
Dia de treino... esta semana andei cheio de sono. Não sei se pela dieta, se pelo cansaço dos treinos, se pelo stress das aulas. Hoje, ainda não acordei e até estive na cama até às 09h30.
Curioso como às vezes a relação peso vs altura pode enganar... quando li a tua relação peso/altura imaginei que fosses extremamente magro mas pelo foto dá para ver que de magro não tens nada.
Tenho o mesmo peso do que tu só que 18cm a menos, e a % de gordura tb anda ali nos 19%...
pmna
New member
Eu não me refiro ao motivo pelo qual ele teve dores, apenas estou a dizer que além do DOMS tens outras formas de sentir mesmo tipo de dor mesmo em pessoas que treinam regularmente, forte tensão mecânica é uma delas.
pmna
New member
Medição por pregas. Bioimpedância tem pouco rigor.
Darius
New member
Realmente o peso engana. Dizes que tens 78kg para 1 87cm.
Eu tenho 78kg para 1 84cm e pareço mais magro do que tu!
Mas essa foto podes ter tirado depois do treino [
]Acho que tás a treinar bem o bícepts / peitoral e menos o abdominal!
pmna
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@Tridente, honestamente não tentes ganhar peso estando com essa condição física. Não estou a dizer que estás mal, não me interpretes mal, mas se o teu objetivo é conseguir uma condição física mais equilibrada (boa relação massa magra/gorda) e estética, ganhar peso nesta fase não te vai trazer nada disso. Além de quanto mais gordura tiveres mais o perfil endócrino tende a piorar.
Conselho: Tenta baixar o percentual de gordura (não tenhas medo de ficar mais magro) tentando preservar ao máximo a massa muscular que tens, e depois sim pensa em ganhar massa muscular mas com calma, pois se és natural a coisa além de levar muito tempo nunca será algo muito acentuado. É preferível 1Kg "limpo" num ano que ganhar 5kg num ano e só um deles ser massa magra, se assim for depois para perderes os 4kg de gordura que ganhaste vais sacrificar em parte aquele 1kg de massa magra.
Sublinho que isto tudo se aplica a pessoas naturais , com o uso de EA´s o processo já é diferente apesar de a lógica base ser a mesma.
pmna
New member
Pela minha experiência da competição e por ter "acompanhado" muito malta que competisse ou não uma excelente forma de minimizar esse processo é usando carb cycling.
Consegues perder gordura (vais baixar o peso - não há milagres) mas consegues manter o teu metabolismo acelerado o que é excelente pois podes nos momentos certos fazer refeeds ou cheat meals que te vão trazer mais densidade muscular. Isto traduz-se num aspeto mais denso mesmo estando tu a pesares menos.
No entanto isto tende a funcionar melhor em dois tipos de pessoas:
- Malta que usa androgénios
- Malta que já tem uma boa maturidade muscular
Posto isto, tens de ir com calma no início e usar o teu espelho como amigo para perceberes acima de tudo o princípio da tua individualidade.
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diogocoelho
Well-known member
Pela foto nao deve fugir muito dos 19 senao for um pouco mais...
Como ja indicado ai, nao apostava num bulk. Apostava sim em construir uma base simetrica do corpo e tentar manter o peso ( o peso nem é o mais importante)
Depois sim talvez ir para um bulk ja com boas bases feitas para um crescimento bom. Senao arriscas a ficar com um corpo feio
Jacare
New member
Acho que é um disparate pensares em Bulks e afins nesta fase do campeonato. Em mais de 30 anos de desporto com os últimos 15 anos a treinar de forma mais intensa nunca fiz "Bulks" ou "Cuts" e sempre achei que é um disparate fazê-lo para a grande maioria das pessoas. Hoje em dia, aos 46 anos estou no limiar de parecer um bombado sem nunca me ter bombado na vida nem fazer ideia de como o fazer.
Pessoalmente se fosse a ti tentava manter ou ajustar o porte calórico para acompanhar um aumento da intensidade de treinos.
Principalmente perdia menos tempo com exercícios de isolados para braços (tanto tótó iniciante a perder tempo com isto) e mais trabalho de costas, peito/ombros e pernas.
Vais ver as gorduras a desaparecer com mais facilidade e a tua massa magra a aumentar mais facilmente.
A fórmula é relativamente simples mas o pessoal tem pressa para tudo
Eu quando comecei a treinar tinha 1,87m e 60kg, com alguns complexos por isso mesmo. Custa-me um bocado sentir-me magro porque fico psicolgicamente afetado.
Quanto ao bold, não percebi.
Quanto à ultima parte como é que eu em um ano vou ganhar 1kg se tiver em déficit calórico? Não consigo ganhar musculo com deficit calórico, penso eu.
EA's estão fora de questão, porque não é de todo o meu objetivo. Só quero ser um gajo normal [
] 84g com 14% de gordura por mim estaria óptimo.Custa-me também um bocado tar a cortar agora porque daqui a dois meses tá ai o natal e já sei que vou lixar a dieta toda. A minha ideia era tentar o bulk limpo (+10% apenas de kcals apenas) até março/abril e depois cortar. Mas com isso que estão a dizer já não sei que fazer. Se cortar agora vou fazer bulk quando, fevreiro/março? Depois já fica muito perto do Verão..Não sei sinceramente. Obrigado pela ajuda de todos.
E como aconselhas fazer isso? Eu treino os musculos todos por igual, nãop faço skip leg day nem nada que se pareça [
] Repito sempre pelo menos o peito/dorsal/perna 2x na semana.
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Quando eu digo bulk não é aumentar brutalmente as kcals diárias. É só tipo 10% mais do que aquilo que preciso (ou seja, umas 2900kcals dia tendo em conta que trabalho sentado à frente do PC). Quantas kcals achas que devo ingerir então? Treino 5x na semana e trabalho sentado, 1.87m, 78kg, 25 anos.
Quanto aos braços, eu sinceramente quase não treino bicep, os meus braços é que têm tendência para crescer desproporcionadamente em relação ao corpo, quando tou alguns periodos sem treinar é o que noto logo é os braços a inchar :sh). Faço quase sempre exercicios compostos, supinos, agachamentos e peso morto em todos os treinos de cada musculo.
Qual a "fórmula simples" que me aconselhas então? O que eu queria era ter um corpo normal, disfarçando a diferença que existe na minha anca/cintura, que é o que me incomoda mais. Eu pressa não tenho nenhuma, tenho 25 anos e comecei a treinar já há 7 anos, com várias pausas pelo meio, principalmente nos periodos de faculdade. Agora que comecei a trabalhar é que voltei com mais regularidade.
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Jacare
New member
Se quiserem ter uma estimativa do que podem ganhar em termos corporais de forma natural, podem consultar esta página e preencher os vossos dados:
Muscle Gain Calculator - Scooby's Home Workouts
a mim, com 171 cm, deu-me isto:
LBM (0% bodyfat) 68.5 kgs
Max Scale weight at 5% bodyfat 72.1 kgs
Max scale weight at 10% bodyfat 76.1 kgs
Max scale weight at 15% bodyfat 80.6 kgs
Max scale weight at 20% bodyfat 85.6 kgs
Estou neste momento com 72 kg e cerca de ~11% de BF... Para crescer mais tinha de comer muito mais e dormir mais que as 7h mal dormidas. O Treino em si já é difícil fazer muito melhor (6x/semana de forma algo intensa mas acho que bem estruturados). Recuso-me a fazer Bulks e a levar injecções no rabo! [
]
Muscle Gain Calculator - Scooby's Home Workouts
a mim, com 171 cm, deu-me isto:
LBM (0% bodyfat) 68.5 kgs
Max Scale weight at 5% bodyfat 72.1 kgs
Max scale weight at 10% bodyfat 76.1 kgs
Max scale weight at 15% bodyfat 80.6 kgs
Max scale weight at 20% bodyfat 85.6 kgs
Estou neste momento com 72 kg e cerca de ~11% de BF... Para crescer mais tinha de comer muito mais e dormir mais que as 7h mal dormidas. O Treino em si já é difícil fazer muito melhor (6x/semana de forma algo intensa mas acho que bem estruturados). Recuso-me a fazer Bulks e a levar injecções no rabo! [
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Ratcher
New member
Se já contas calorias, sabes bem quanto tens de comer ou não para ganhar ou perder. As fórmulas nunca acertam em cheio, usa as só se não fizeres ideia do teu intake de manutenção.
Jacare
New member
Ganha Costas. Treina mais elevações e DL... quase não precisas de mais! Podes complementar com puxadas com alteres ou barra.
Treina pernas: Principalmente BS com barra livre e ATG.
Peito e Ombros: Supino com alteres ou barra, fundos. Press com barra e/ou Alteres em pé.
Inclui Hang Cleans e Cleans... Acho que é do melhor que existe para trapésios, ombros costas etc etc
Treinar com intensidade e principalmente com exercícios compostos. Alimentar-se olhando principalmente a balança e o espelho, dar descanso.
Acho que no teu caso será mais o treino no ginásio que vai fazer a diferença e não tanto o que está no prato. E por isso não sei quantas calorias deverias ingerir. Nunca contei calorias para mim... pesava-me e olhava para o espelho e ajustava assim e por isso não te posso sugerir uma quantidade de calorias porque realmente não sei.
Creio que o que o treino no teu caso é fundamental.. por exemplo quais são as tuas marcas no DL, Supino e Agachamento? E já agora fazes elevações? A parte das costas, ombros e trapézios desenvolvem-se muito bem com poucas coisas. Os Cleans por exemplo são excelentes exercícios compostos para acrescentar e desenvolver uma série de musculos mas principalmente, ombros e trapézios.
É simples a sério.
Acordar.
Comer o PA
Ir trabalhar
comer
Ir trabalhar
comer
Ir treinar:
Fazer Cleans e Hang Cleans.
Back Squat com ATG
Elevações
Umas puxadas com alteres
Se ainda tiveres tempo DL ou então deixa isso para o dia seguinte
comer
dormir
No dia seguinte perceber que vais ter que marcar uma massagem porque os teus trapézios estão rijos que nem cornos!
Estás a ver é simples [
]
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