Estás em forma?

[Jacare]

Porque numa semana vais solicitar duas vezes um músculo pequeno, não que isso seja dramático desde que se dê o devido descanso, mas eu prefiro ao treinar um músculo grande como o peito uma vez que estou a trabalhar um músculo pequeno sinergista (tricep) aproveitar e no fim dar-lhe a "coça" final.
(...)

Não há qualquer problema em solicitar duas vezes por semana um músculo pequeno, creio que até é conveniente que isso aconteça. É preciso é que haja descanso e nestes casos costuma ser mais que suficiente se os treinos forem à 2ª e 6ª feira.

Mas se eu apenas tivesse 3 dias para treinar faria o seguinte:

2ª Peito, Costas e Abdominais
4ª Pernas, zona lombar e Ombros
6ª de novo Peito, Costas e abdominais

Os biceps e triceps, podem ser muito bem trabalhados com os treinos de costas e peito... principalmente com o uso da barra suspensa e paralelas.

 

[BadJo]

Eu não gosto mesmo de treinar peito com triceps. Principalmente porque carrego imenso nos musculos pequenos... Carrego em tudo mas em especial biceps e triceps, consigo carregar de forma avassaladora tendo em conta o treino de musculo anterior... Se fizer ao contrario, nota-se logo o overtraining! Mas isto é comigo claro.

 

[SRLA]

Eu treino quase sempre tríceps com peito e bíceps com dorsais, mas eu quase nunca treino um músculo menos de duas vezes por semana e assim é a melhor maneira de não os treinar em dias consecutivos.

Por acaso com os tríceps não tenho que me preocupar muito e às vezes nem faço nada específico para eles porque desenvolvem bem só com os exercícios pesados. Com os bíceps é ao contrário, não querem crescer nem por nada mas aguentam muita porrada por isso treinos de 16-20 séries (12 com dorsais e 4-8 isoladamente) não são nada de mais, três dias mais tarde estão a levar outra vez o mesmo tratamento []

 

[dysplay21]

Nos abdominais surge outra "questão do ferro". Treinar como outro músculo qualquer ou abusar abusar e abusar mais um bocado?

 

[SRLA]

Nos abdominais surge outra "questão do ferro". Treinar como outro músculo qualquer ou abusar abusar e abusar mais um bocado?

Eu escolho c) nem treinar. Há largos tempos atrás treinava pesado mas rapidamente cheguei à conclusão que não estava interessado em abdominais muito desenvolvidos. Para o que quero chega-me bem os exercícios pesados (agachamento, levantamento morto, press de pé).

Fazer centenas de abdominais é para aquecer (ou para resistência muscular que é importante para certos atletas).

 

[Jacare]

Nos abdominais surge outra "questão do ferro". Treinar como outro músculo qualquer ou abusar abusar e abusar mais um bocado?

Acho que os abdominais e a zona do tronco (ou "core") deve ter um treino específico. É das zonas mais mal trabalhadas, principalmente por parte do pessoal do ferro, mas é das zonas que em termos funcionais é das mais importantes para a força de todo o corpo.

Pessoalmente treino com o mesmo numero de repetições que treino os outros grupos... entre 12x e 8x... Se vir que está fácil simplesmente acrescento peso ou faço o exercício mais lentamente, principalmente ao nível dos negativos.

Não sou adepto de se fazerem 20 abdominais seguidos fáceis.... Na minha opinião devem ser feito 10 ou 12, difíceis.

 

[dysplay21]

Eu escolho c) nem treinar. Há largos tempos atrás treinava pesado mas rapidamente cheguei à conclusão que não estava interessado em abdominais muito desenvolvidos. Para o que quero chega-me bem os exercícios pesados (agachamento, levantamento morto, press de pé).

Fazer centenas de abdominais é para aquecer (ou para resistência muscular que é importante para certos atletas).

Sou da opinião que muitos exercícios que se fazem sentados, se feitos em pé ajudam não só o abdominal como o lombar.

 

[Jacare]

Eu escolho c) nem treinar. Há largos tempos atrás treinava pesado mas rapidamente cheguei à conclusão que não estava interessado em abdominais muito desenvolvidos. Para o que quero chega-me bem os exercícios pesados (agachamento, levantamento morto, press de pé).

Fazer centenas de abdominais é para aquecer (ou para resistência muscular que é importante para certos atletas).

Eu não treino para ficar com os abdominais definidos, mas treino para ter força na parte do core. Há exercícios calisténicos (e muitos outros funcionais) que não são possíveis fazer se não tivermos um "core" bem desenvolvido. Por acaso acabo por ficar com eles relativamente bem definidos, apesar de não o fazer de propósito. []

Não faço os famosos crunchs... Faço, pendurado na barra, levantamentos de pernas, e nas paralelas a mesma coisa. Sempre 10 ou 12 no máximo. Depois faço outras coisas, mas sempre na casa das 10 repetições e a dar forte na intensidade do exercício.

 

[Jacare]

Sou da opinião que muitos exercícios que se fazem sentados, se feitos em pé ajudam não só o abdominal como o lombar.

Até as elevações, se forem bem feitas exercitam esses musculos.

 

[SRLA]

Sou da opinião que muitos exercícios que se fazem sentados, se feitos em pé ajudam não só o abdominal como o lombar.

É verdade. Como sou adepto do peso livre não preciso de fazer nada especificamente para abdominais, oblíquos ou lombares, basta fazer os principais exercícios. Quem treina à base de máquinas é que dá mau nome ao pessoal do ferro, que não têm flexibilidade, agilidade, equilíbrio, força "funcional", capacidade cardiovascular, etc []

Nem vou entrar em coisas como agachamento búlgaro, que comecei a fazer desde que treino em casa, que ao fim de umas séries não só se sente toda a cintura a trabalhar como serve bem como cardio!

 

[diogocoelho]

Eu vou alterando mes a mes ou 2 em 2 meses na ordem dos musculos a treinar por dia de forma a criar mais estimulos.

Peito nao posso fazer 2x por semana que ja tenho o peito gigante e ja "gozam" comigo que tenho mais peito que muita mulher

 

[BadJo]

Eu treino quase sempre tríceps com peito e bíceps com dorsais, mas eu quase nunca treino um músculo menos de duas vezes por semana e assim é a melhor maneira de não os treinar em dias consecutivos.

Por acaso com os tríceps não tenho que me preocupar muito e às vezes nem faço nada específico para eles porque desenvolvem bem só com os exercícios pesados. Com os bíceps é ao contrário, não querem crescer nem por nada mas aguentam muita porrada por isso treinos de 16-20 séries (12 com dorsais e 4-8 isoladamente) não são nada de mais, três dias mais tarde estão a levar outra vez o mesmo tratamento []

Assim é que não crescem de certeza.

O que tens de fazer, é concentrar-te mais na força negativa e diminuir o numero de reps e aumentar o peso a cada serie. Eu tinha dificuldade em aumentar o biceps... Neste momento e após muitos treinos experimentados para perceber o que melhor funciona, descobri o que melhor me faz. Posso dizer que actualmente depois de secar (de 91 kg para 79 kg) e após a secagem já estar com 83 kg, tenho o braço maior que quando tinha 91 kg. Mais seco e maior digamos. O truque é aprender a conhecer o nosso corpo.

 

[BadJo]

Nos abdominais surge outra "questão do ferro". Treinar como outro músculo qualquer ou abusar abusar e abusar mais um bocado?

abdominal treina-se dia sim dia não, o melhor será algo dentro disto: 3 exercicios diferentes, 3 series cada com repetições entre as 12/10. O mais dificil possivel. Quanto á definição, essa só aparece com a alimentaçãio/cardio (ausencia de gordura)

 

[pmna]

Nos abdominais surge outra "questão do ferro". Treinar como outro músculo qualquer ou abusar abusar e abusar mais um bocado?

Os abdominais são compostos na sua maioria por fibras musculares vermelhas, este tipo de fibras leva mais tempo a fatigar por isso muitas pessoas caem no erro de treinar abdominal todos os dias (ou quase), é preciso dar o devido descanso também a esse músculo quando treinado como deve ser, apesar de que é um músculo que recupera mais rápido (eu treino 2 vezes por semana, fora exercícios compostos).

Como já foi foi dito por aqui vários exercícios compostos solicitam os ABS, o agachamento e o deadlift são excelentes exercícios nesse sentido porém, eu sou apologista de fazer um treino de hipertrofia para este músculo (exercícios com pesos). Pessoalmente gosto de olhar para a barriga e ver que existem abdominais, porque se não os treinares mesmo tendo uma %BF baixa vais ficar com um aspeto "flat" então se tiveres os restantes músculos do corpo desenvolvido fica IMHO mal. Claro que quando falo em hipertrofia não falo em exagerar, mas como sabes não é fácil que eles cresçam por isso controla-se facilmente esse crescimento.

 

[pmna]

Não há qualquer problema em solicitar duas vezes por semana um músculo pequeno, creio que até é conveniente que isso aconteça. É preciso é que haja descanso e nestes casos costuma ser mais que suficiente se os treinos forem à 2ª e 6ª feira.

Mas se eu apenas tivesse 3 dias para treinar faria o seguinte:

2ª Peito, Costas e Abdominais
4ª Pernas, zona lombar e Ombros
6ª de novo Peito, Costas e abdominais

Os biceps e triceps, podem ser muito bem trabalhados com os treinos de costas e peito... principalmente com o uso da barra suspensa e paralelas.

Sim, como disse dando o devido descanso e com esse intervalo não tem problema, mas eu prefiro treinar um músculo grande e o músculo sinergista na mesma sessão.

Como referi já treinei das duas formas e na altura funcionou melhor comigo assim mas conheço quem treine da forma que referes com bons resultados na mesma, acho que aqui o principio da individualidade é que o vai ditar o que é melhor.

 

[SRLA]

Assim é que não crescem de certeza.

O que tens de fazer, é concentrar-te mais na força negativa e diminuir o numero de reps e aumentar o peso a cada serie. Eu tinha dificuldade em aumentar o biceps... Neste momento e após muitos treinos experimentados para perceber o que melhor funciona, descobri o que melhor me faz. Posso dizer que actualmente depois de secar (de 91 kg para 79 kg) e após a secagem já estar com 83 kg, tenho o braço maior que quando tinha 91 kg. Mais seco e maior digamos. O truque é aprender a conhecer o nosso corpo.

É a melhor maneira que arranjei para os desenvolver. Faço 1-2 exercícios de curl no fim do treino de costas (nem é muito, a maior parte das pessoas até faz mais) e tento escolher para costas exercícios que também usem muito os bíceps. Negativos lentos também funcionam mas não funcionam melhor e o impacto na recuperação é muito maior. Assim aguento treiná-los duas vezes por semana enquanto se fosse à base de negativos não dava. Depois para os treinar "pesado" faço as elevações (supinado) na zona das 5-6 repetições uma vez por semana.

Outra coisa que às vezes me lembro de fazer é quando estou o dia todo em casa sem fazer nenhum sempre que me lembro vou fazer meia dúzia de elevações de mão supinada. Vou fazendo traços num papel (como os presos mesmo) e chego a fazer mais de 250 num dia. Isto quando sei que não vou poder treinar nos dias seguintes, porque no outro dia de manhã estou todo moído.

 

[Jacare]

Sim, como disse dando o devido descanso e com esse intervalo não tem problema, mas eu prefiro treinar um músculo grande e o músculo sinergista na mesma sessão.

Como referi já treinei das duas formas e na altura funcionou melhor comigo assim mas conheço quem treine da forma que referes com bons resultados na mesma, acho que aqui o principio da individualidade é que o vai ditar o que é melhor.

De facto a maneira como o nosso corpo responde aos treinos varia sempre de individuo para individuo... principalmente se a motivação for diferente, os resultados também são eles diferentes.

 

[BadJo]

É a melhor maneira que arranjei para os desenvolver. Faço 1-2 exercícios de curl no fim do treino de costas (nem é muito, a maior parte das pessoas até faz mais) e tento escolher para costas exercícios que também usem muito os bíceps. Negativos lentos também funcionam mas não funcionam melhor e o impacto na recuperação é muito maior. Assim aguento treiná-los duas vezes por semana enquanto se fosse à base de negativos não dava. Depois para os treinar "pesado" faço as elevações (supinado) na zona das 5-6 repetições uma vez por semana.

Outra coisa que às vezes me lembro de fazer é quando estou o dia todo em casa sem fazer nenhum sempre que me lembro vou fazer meia dúzia de elevações de mão supinada. Vou fazendo traços num papel (como os presos mesmo) e chego a fazer mais de 250 num dia. Isto quando sei que não vou poder treinar nos dias seguintes, porque no outro dia de manhã estou todo moído.

Não me leves a mal dizer isto, mas acho que estás com um plano de treino exagerado no que toca a repetições e treinos em casa/gym. Devias optar por rever o teu treino a adoptar ao que pretendes. Pelo menos a meu ver, estás a treinar em demasia.

 

[SRLA]

Não me leves a mal dizer isto, mas acho que estás com um plano de treino exagerado no que toca a repetições e treinos em casa/gym. Devias optar por rever o teu treino a adoptar ao que pretendes. Pelo menos a meu ver, estás a treinar em demasia.

Estou a treinar no limite. Não acordei um dia e comecei a treinar assim "porque sim", fui experimentando com mais e menos até chegar ao "ponto G". Mais do que isto não aguento, menos e tenho menos ganhos.

Isto claro que também depende do estilo de vida e o facto de actualmente ser pouco activo permite-me gastar mais energia no treino.

Acho que a generalidade das pessoas subestima aquilo que o seu corpo é capaz de aguentar e acaba por treinar menos do que seria ideal para maximizar os resultados. 90% de quem anda no ginásio e pensa que treina muito precisava de passar uns tempos com atletas competitivos (nem precisa de ser de topo). Treinar todos os dias e muitas vezes ainda com sessão completa de cardio é muito frequente, e não são nenhuns super-homens nem andam todos bombados, simplesmente têm força de vontade e não deixam de treinar porque o bíceps está um bocadinho dorido.

 

[pmna]

Espetacular:

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