agradeço desde ja a vossa resposta quando perguntei o que tomavam no pre-treino.
vi que alguns falaram no café, creio que isso seja para o "pump" mas gostava de saber o que comem.
Por exemplo, eu gosto de treinar quando tenho disponibilidade ao final do dia por volta das 19h.
duvida 1) Os lanches vou variando entre sandes de pão integral com ovos, atum, aveia, sandes com manteiga de amendoim.. Queria saber o que vocês também utilizam para saber se estou bem ou mal é até mesmo para variar a alimentação.
A refeição que antecede o treino deve consistir em hidratos de absorção lenta e proteína.
Os hidratos de absorção lenta além de te fornecerem energia de uma forma constante evitam os picos de insulina que não são desejáveis durante o treino.
A proteína é útil na medida que te fornece aminoácidos durante o período de treino tendo uma tarefa anti-catabólica.
Deves evitar gorduras no pré-treino (mesmo que sejam boas como o caso da manteiga de amendoim) uma vez que atrasam o esvaziamento gástrico.
duvida 2)Ora bem duvida a seguir, depois do treino tomo uma dose de whey protein da on. a questão é, quando saio do treino vou jantar. devo fazer um compasso de espera para jantar ? ja ouvi dizerem que sim outros que não é necessário.
whey no final do treino a par com vitamina C , é a única vez que tomo ao dia. Como é whey isolada creio que retiro mais benefícios assim, tomando somente no pôs treino.
O resto tenho cuidados com a alimentação, tentando comer a horas e de forma saudável.
Quando terminas o treino tomas a Whey, depois passado 1h (aproximadamente) fazes uma refeição sólida.
duvida 3 ) pondero tomar creatina para crescimento de massa muscular magra. A creatina como faz retenção de líquidas deve ser evitada em fase de cutting ? pretendo fazer mais perto do verão um ênfase maior em "secar". no entanto agora que pretendo crescer e desenvolver músculo é suplemento aconselhável certo ? ja agora conselhos de creatinas? ja li da monohidratada da Universal que era boa, a da Sci Tec também, a da On micronizada também.. O que acham ?
Vamos simplificar a coisa. A creatina é o suplemento mais estudado até hoje e efetivamente aquele que melhores resultados dá para quem quer aumentar a massa muscular.
A creatina não provoca retenção de líquidos, ela faz com que os músculos retenham uma maior quantidade de água. Isso acontece porque a creatina é armazenada nos músculos e requer uma quantidade adicional de água para poder ser mantida ai.
No entanto, esta água extra é exclusivamente intracelular e não subcutânea.
Por outras palavras, a creatina conduz mais água diretamente para dentro das células musculares e não provoca retenção de líquidos por baixo da pele.
A ideia de que a creatina provoca perda de definição ou aumento da retenção de líquidos nos tecidos subcutâneos é apenas um mito errado e nunca foi demonstrado que isso possa acontecer.
Existe apenas um estudo (que eu tenha conhecimento) que demonstrou que o uso de creatina pode dificultar a oxidação lipídica, isto é um pouco complexo uma vez que está relacionado com um maestro que regula que regula toda a atividade metabólica (AMPK).
O principal objetivo da AMPK é assegurar que os níveis de ATP não decrescem mais até ser restaurado o equilíbrio ATP/ADP. Uma forma de o fazer é inibir a lipólise e garantir que não há um fornecimento excedentário de ácidos gordos para beta-oxidação. Isto explicando de forma muito simplificada, mas é assunto muito mais complexo que não vale a pena explorar para este caso.
E se estás na fase de aumento de massa muscular (lean bulking) tiras maior beneficio da creatina nesta fase do que numa fase de cutting (verão).
Quanto à creatina que deves usar, procura creatina com o selo creapure (selo de autencidade, alta qualidade e pureza ) e não penses mais nisso.
duvida 4) esta duvida esta relacionada com a minha curiosidade e de ja ter ouvido diferentes versões por parte de instrutores fitness e amigos do ginásio. Imagem o vosso plano de treino normal, vão um dia treinar bíceps/tricipe, outro pernas/ombro por ai adiante .. Nesses dias realizam sempre um treno cardiovascular quer seja elíptica, tapete etc ? ou limitam-se a aquecer os grupos musculares que vão treinar naquele dia ?
Tem pessoas que dizem que devemos sempre fazer cardio 15m todos os dias pelo menos (depois tb existe informações díspares quanto a ser melhor no início ou fim do treino) e tem outras pessoas que dizem que devemos aquecer com pouca carga primeiro os grupos musculares que iremos treinar especificamente naquele dia , e reservar o cardio para um dia da semana em específico. qual a vossa opinião ?
O que é que tu precisas de ter para conseguires ter força para levantar peso? Glicogénio (é onde é armazenada a tua energia).
Durante a atividade física ocorre a glicogenólise onde numa primeira fase esta será a tua energia gasta. Depois disto o corpo usa aminoácidos e lípidos.
Se tu fores fazer um exercício cardiovascular antes de uma sessão de musculação, vais gastar uma boa parte de glicogénio que deverias usar para o treino de musculação.
Mas tu podes pensar, mas se eu até gastar uma boa parte antes do treino depois durante a musculação vou gastar gordura como fonte de energia?
Depende, mas mais facilmente quebras aminoácidos do músculo perdendo mais massa muscular que gordura, a única forma de controlares esse processo é através da tua alimentação e a ordem de execução dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Por isso se o objetivo é ganhar massa muscular nesta fase deves-te preocupar em guardar a tua energia (glicogénio) para o ferro.
Deves aquecer sempre antes de fazeres musculação com um exercício cardiovascular (10 a 15 minutos) pois isso vai ativar a circulação sanguínea levando sangue aos músculos e evitando lesões.
O aquecimento com pesos é mais localizado e não tão eficaz na prevenção de lesões. Até podes usar como complemento mas sem nunca antes dar uma corridinha.
Se quiseres fazer cardio em conjunto com a musculação não só para melhorares a tua performance cardiovascular mas até para acelerares a tua recuperação muscular e controlares a o crescimento da BF numa fase hipercalórica, deves fazê-lo ou no fim do treino, uma sessão moderada (20 a 30 minutos de jogging) ou então em dias de não treino fazes uma sessão de cardio, HIIT (30min) ou cardio moderado (45min)-
acho que escrevi um grande texto :/ no entanto se puderem ajudar em alguma coisa ja era bom. pelo que leio aqui existe muita gente com bons conhecimentos. uma a nível de saúde , outros a nível de treino com conhecimentos à base de anos de treino. é sempre bom aprender mais qualquer coisa, sou um leitor aqui diário, mais um leitor passivo, porque muitas vezes ta tudo aqui descrito , isto ate devia ter um resumo de tudo, um tópico com resumo de informações pertinentes ! porque só lemos as páginas mais recentes ..
e isto da musculacao tem muito que se lhe diga, antes de praticar pensava que era so chegar ali e levantar ferro, agora que vejo com outros olhos acho que uma vida inteira não chega para perceber tudo!
Obrigado desde abraco
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