Estás em forma?

[dysplay21]

Ok.
Mas por exemplo quando treinavas com a parte de cima fazia ombro com quê?

lol com tudo o que forma o tronco, peito, costa, ombro, braços.
Só que decidi passar o ombro pro dia de perna porque pernas não precisam realmente de muito treino, no meu caso, e ombros quero ver como fica se os conseguir formar mais.

 

[Jacare]

Já agora e voltando ao cogumelo versão principiante (que para mim não é nada fácil)... contem lá quantas volta consegui dar (link)!

Entretanto amanhã mais uma aula e vai ser dia de tentar sem o balde.... se fizer 1/2 volta fico contente!

 

[Cfb]

lol com tudo o que forma o tronco, peito, costa, ombro, braços.
Só que decidi passar o ombro pro dia de perna porque pernas não precisam realmente de muito treino, no meu caso, e ombros quero ver como fica se os conseguir formar mais.

Desculpa mas não estou a perceber o teu treino.
Se não fazias por exemplo à 2ª feira Ombro e costas, fazias como?
Ombro, costas, peito, bicep e tricep, tudo num dia?

 

[dysplay21]

Desculpa mas não estou a perceber o teu treino.
Se não fazias por exemplo à 2ª feira Ombro e costas, fazias como?
Ombro, costas, peito, bicep e tricep, tudo num dia?

exacto, o chamado fullbody workout.

curioso como ao longo dos anos este tipo de treino se tornou tão extraterrestre.

 

[freefall2900]

Mas dói-te em termos musculares ou a nível da articulação? É que se for a nível da articulação acho que não devias fazer mais.

Doí-me em termos de articulação após os exercícios, sobretudo no ombro direito. Mas passa rapidamente e não me doí após o final do treino ou durante o dia, apenas e só durante o treino. Consigo fazer todos os exercícios pesados nos ombros sem problema, a dor vem só depois quando alívio a carga. Supino é um dos exemplos, assim que alivio a carga sinto dor na zona do ombro, mas passa alguns segundos depois.

Também pode ser a necessidade de incluir mais treino de aquecimento e rotação dos ombros além do já realizado.

Com os ombros é preciso ter algum cuidado, é das articulações mais complexas e propícias a lesões. Há que apostar numa boa base, principalmente em termos de estabilizadores, para minimizar os riscos de lesão.

Ao fazer o pino sem teres uma base algo sólida poderás estar a sacrificar demasiado essa articulação e a arriscar um acidente algo chato de recuperar. Eu aconselhava a ires fazendo mais musculação específica para ombros, como press militar com alteres, levantamentos laterais etc etc ... ou então a fazeres uma progressão para as flexões em pino. Há imenso videos bons no youtube que mostram essas progressões... por exemplo este:

https://www.youtube.com/watch?v=Vlzb1BBA9t4

Esses exercícios já os incluo no treino. 22,5kg em alteres no press militar, nos levantamentos laterais é que estou muito fraco, não consigo passar dos 10kg mesmo em grande esforço. O meu colega de treino faz 15kg facilmente, por ex.

Relativamente ao pino, hoje realizei 4 séries de 10x-8x sem problema de dores de ombros, mas teve de ser com ajuda de alguém no equilíbrio.

E depois apenas ires mudando para um modo mais difícil quando te sentires totalmente confortável com o exercício.

No final do treino de ombros não se perde nada em fazer umas rotações internas e externas.

Boa ideia. Vou ver a melhor forma de incluir na minha rotina de treino.

Caso optes por fazer calisténicos, não deixes de incluir trabalho com pesos (são mais seguros). Eu tenho feito alguns exercícios calisténicos mais avançados para os ombros, como as flexões em pino assim como rotação de tronco ao nínel dos ombros, no entanto não deixei de incluir treinos com alteres. Faço por exemplo 2 a 3 séries de 10 reps de flexões em pino seguidos de 2 a 3 séries de press militar com alteres.... Ou seja, faço primeiro os exercícios correspondentes em calisténicos e depois os mesmos em alteres. O volume de treino vai depender muito da maneira como o teu corpo irá reagir... Poderás fazer apenas a primeira série em calisténico e apenas 2 em alteres.

Acima de tudo deves começar pelos calisténicos (que são sempre exercícios mais compostos) e de seguida alteres.

Por acaso hoje fiz ao contrário, primeiro iniciei press militar e só depois fui para flexões no pino. Segunda estou cheio de energia, sexta repito o mesmo grupo e a força já não é a mesma...

 

[Cfb]

exacto, o chamado fullbody workout.

curioso como ao longo dos anos este tipo de treino se tornou tão extraterrestre.

Boas,

E esse treino estás a fazer para ganhar massa?
Treinas então a parte superior e a parte inferior 2 vezes por semana?

 

[dysplay21]

Boas,

E esse treino estás a fazer para ganhar massa?
Treinas então a parte superior e a parte inferior 2 vezes por semana?

Não mudo o treino quer esteja a querer crescer ou perder peso. No máximo o que posso fazer é acrescentar uns "barbell complex", tem nome em português mas agora não me ocorre. Que não é mais do que pegares na barra com um peso ligeiro, e fazeres vários exercícios seguidos.
Algo deste género

https://www.youtube.com/watch?v=7IQBCzSOkbQ&index=2&list=FL1RV1mZpHHWEvDUkq8RS_hg

Agora estou a treinar parte inferior e superior 3 vezes por semana.

 

[Cfb]

Não mudo o treino quer esteja a querer crescer ou perder peso. No máximo o que posso fazer é acrescentar uns "barbell complex", tem nome em português mas agora não me ocorre. Que não é mais do que pegares na barra com um peso ligeiro, e fazeres vários exercícios seguidos.
Algo deste género






https://www.youtube.com/watch?v=7IQBCzSOkbQ&index=2&list=FL1RV1mZpHHWEvDUkq8RS_hg

Agora estou a treinar parte inferior e superior 3 vezes por semana.

Ok.

Já agora e para trocar aqui alguma ideias, acho que treinares o mesmo grupo 3 x por semana é muito, apesar de todos os produtos que se possa tomar para acelerar essa recuperação.

Por exemplo se fizeres somente 2 exercícios por cada grupo muscular, no dia que treinares a parte de cima do corpo, fazes 40 séries divididas por N grupos musculares.

Se fizeres somente 2 grupos (ombros e costas) podes concentrar cerca de 32 séries em 2 grupos, treinando-os mais intensamente e 2 x por semana permite uma melhor recuperação.

 

[dysplay21]

Ok.

Já agora e para trocar aqui alguma ideias, acho que treinares o mesmo grupo 3 x por semana é muito, apesar de todos os produtos que se possa tomar para acelerar essa recuperação.

Por exemplo se fizeres somente 2 exercícios por cada grupo muscular, no dia que treinares a parte de cima do corpo, fazes 40 séries divididas por N grupos musculares.

Se fizeres somente 2 grupos (ombros e costas) podes concentrar cerca de 32 séries em 2 grupos, treinando-os mais intensamente e 2 x por semana permite uma melhor recuperação.

Como é que chegaste ás 40 séries?

 

[Cfb]

Como é que chegaste ás 40 séries?

Se treinares "Ombro, Costas, Peito, Bicep e Tricep" vezes 2 exercícios cada musculo, dá 10 exercícios x 4 séries cada exercício = 40 séries.

 

[SRLA]

Estás a contar com os exercícios de ombro ou peito que também contam para triceps, ou os de costas que também contam para biceps, por exemplo? Um treino de ombro, costas, peito, biceps e triceps podem ser apenas três exercícios. E há quem treine o mesmo exercício mais que três vezes por semana, até mesmo todos os dias. Se fizeres duas ou três séries e fores embora podes estar lá no dia seguinte a fazer o mesmo, não precisas de dar mais do que uma noite de descanso. Há atletas de força a fazer agachamentos todos os dias, meses a fio.

O pessoal está muito formatado com os treinos de revista. Se falar num treino de corpo inteiro e treinar vários músculos com um exercício já faz confusão, então se entrarmos em coisas como planos de periodização dá ecrã azul.

 

[freefall2900]

Então e receitas boas para barras/bolo pré-treino, não há por aqui? []

 

[Cfb]

Estás a contar com os exercícios de ombro ou peito que também contam para triceps, ou os de costas que também contam para biceps, por exemplo? Um treino de ombro, costas, peito, biceps e triceps podem ser apenas três exercícios. E há quem treine o mesmo exercício mais que três vezes por semana, até mesmo todos os dias. Se fizeres duas ou três séries e fores embora podes estar lá no dia seguinte a fazer o mesmo, não precisas de dar mais do que uma noite de descanso. Há atletas de força a fazer agachamentos todos os dias, meses a fio.

O pessoal está muito formatado com os treinos de revista. Se falar num treino de corpo inteiro e treinar vários músculos com um exercício já faz confusão, então se entrarmos em coisas como planos de periodização dá ecrã azul.

Na minha opinião o único musculo que se pode ( e deve quem precisa) treinar os dias, são os abdominais, o resto é puro suicídio muscular.

E estou-me a referir a musculação/culturismo muito diferente de halterofilismo, em que se faz uma repetição e descansa-se 10 minutos.

 

[dysplay21]

Se treinares "Ombro, Costas, Peito, Bicep e Tricep" vezes 2 exercícios cada musculo, dá 10 exercícios x 4 séries cada exercício = 40 séries.

se fizeres 3 séries dá 30. Mas pessoalmente posso até fazer 2 exercícios de costas com 4 séries cada um e depois fazer 2 de tricep com 3 séries, ou até apenas um exercício de tricep com 4 séries. Por isso não é completamente formatado dessa forma exacta como estás a fazer, os músculos não sabem contar.

Num treino clássico de duas partes por dia, também não descansas tanto o músculo como possas pensar, já que ao outro dia os braços principalmente serão solicitados novamente.

 

[dysplay21]

Na minha opinião o único musculo que se pode ( e deve quem precisa) treinar os dias, são os abdominais, o resto é puro suicídio muscular.

E porque é que os abdominais são diferentes dos outros?

 

[Cfb]

se fizeres 3 séries dá 30. Mas pessoalmente posso até fazer 2 exercícios de costas com 4 séries cada um e depois fazer 2 de tricep com 3 séries, ou até apenas um exercício de tricep com 4 séries. Por isso não é completamente formatado dessa forma exacta como estás a fazer, os músculos não sabem contar.

Num treino clássico de duas partes por dia, também não descansas tanto o músculo como possas pensar, já que ao outro dia os braços principalmente serão solicitados novamente.

Tentei criar 1 cenário para dar 1 exemplo, é lógico que todas essas variações são possíveis.

Para evitar ao máximo a questão da sobreposição dos grupos, por isso é que com peito treino tricep, por exemplo.

 

[Cfb]

E porque é que os abdominais são diferentes dos outros?

São músculos especiais porque estão constantemente a serem solicitados diariamente.

No dia a dia são responsáveis pela postura (andar ereto, levantares-te, quando vais ao WC, etc.).

No ginásio estão sempre a serem solicitados ao manterem a postura e em diversos exercícios, como ao fazeres tricep no puxador estás a trabalhar imenso o abdominal.

 

[freefall2900]

São músculos especiais porque estão constantemente a serem solicitados diariamente.

No dia a dia são responsáveis pela postura (andar ereto, levantares-te, quando vais ao WC, etc.).

No ginásio estão sempre a serem solicitados ao manterem a postura e em diversos exercícios, como ao fazeres tricep no puxador estás a trabalhar imenso o abdominal.

E não são sujeitos às mesmas regras de treino, tais como os outros músculos? Quando os treino (deitado, com 20kg em cima do peito) não os consigo treinar no dia seguinte, estão doridos como qualquer outro grupo muscular que seja bem puxado. Se treinares diariamente não há risco de overtraining igualmente?

 

[dysplay21]

São músculos especiais porque estão constantemente a serem solicitados diariamente.

No dia a dia são responsáveis pela postura (andar ereto, levantares-te, quando vais ao WC, etc.).

No ginásio estão sempre a serem solicitados ao manterem a postura e em diversos exercícios, como ao fazeres tricep no puxador estás a trabalhar imenso o abdominal.

Serem solicitados é diferente de atingirem um nível de hipertrofia que maior parte das pessoas quer. As pernas também são constantemente solicitadas, mas não fazes cargas como num treino.
Para a maioria de pessoas que precisa de fazer abdominais, defendo que os devem tratar como outro músculo qualquer em termos de descanso.

 

[freefall2900]

Algo que infelizmente já assisti no ginásio...