Estás em forma?

[HMartinho]

Comecei à pouco tempo a fazer alguns exercícios em casa com o objetivo de tonificar o corpo (embora hajam algumas gorduras localizadas que gostaria de perder). Não quero perder peso, mas se não tiver uma alimentação ideal, isso vai acontecer. Assim sendo, que tipo de alimentação devo ter para manter ou até ganhar mais massa muscular? Vocês já ouviram falar de couching (acho que é assim que se escreve ) online? Onde alguém especializado vos faz um plano de treino certinho...

O exercício físico não faz perder gordura localizada. Por exemplo, fazer abdominais não faz perder barriga. Quando se perde peso, perde-se "como um todo", e não em locais específicos. E, para perder peso, tem sempre que haver um défice calórico e uma quantidade controlada de hidratos de carbono, de forma a evitar picos de insulina, que só contribuem para inibir a lipólise, ativar a lipogénese, e aumentar a fome.

 

[MPereira2014]

O exercício físico não faz perder gordura localizada. Por exemplo, fazer abdominais não faz perder barriga. Quando se perde peso, perde-se "como um todo", e não em locais específicos. E, para perder peso, tem sempre que haver um défice calórico e uma quantidade controlada de hidratos de carbono, de forma a evitar picos de insulina, que só contribuem para inibir a lipólise, ativar a lipogénese, e aumentar a fome.

Mas por exemplo, pretendendo apenas tonificar, o que se deve ingerir? Eu tenho gordura na barriga que queria eliminar, mas não quero emagrecer, consigo transformar essa gordura em músculo?

 

[zQuatro]

Consegues transformar água em vinho? O Hmartinho já te respondeu que não podes perder a gordura apenas na barriga ou apenas nas pernas. Perdes em todo o corpo. Podes é desenvolver mais os
musculos de uma área específica. Mas se tiveres gordura por
cima apenas ganhas tamanho e não defines nada. Ou seja na barriga se começasses a fazer muitos abdominais provavelmente ias ficar com ela maior.

Primeiro tens de perder a gordura para se verem os abdominais.

Ou primeiro ganha músculo a comer bem e depois faz um ligeiro défice calórico para defenires todo o corpo.

Nao tens de ingerir nada em especial. Só tens de comer menos calorias do que as que queimas. Podes até defenir a barriga a ir jantar todos os dias ao burguer king, desde o total de calorias que comes seja menor que o que queimas.

Sim, tens de aprender a contar calorias

 

[futsal]

Com o inicio da pré-época a 29 do corrente mês, fico em forma rápido [kiss]

 

[HMartinho]

Mas por exemplo, pretendendo apenas tonificar, o que se deve ingerir? Eu tenho gordura na barriga que queria eliminar, mas não quero emagrecer, consigo transformar essa gordura em músculo?

O Zquatro respondeu bem. Como queres transformar gordura em musculo, se ambos sã totalmente distintos?

Não se consegue transformar algo em "coisas" totalmente distintas.

Para perder gordurinhas, tem que haver défice calórico. E, já agora, controlar os picos de insulina no sangue. Para ganhar musculo, tem que haver um ligeiro excesso calórico (associado a hipertrofia).

 

[DocJRA]

É óbvio que fisicamente não consegues transformar uma coisa na outra, mas as coisas não são lineares ao ponto de só perderes gordura em défice calórico. Com uma alimentação cuidada e rigorosa, com contagem prévia de nutrientes, e treino dirigido é possível perderes gordura e, ao mesmo tempo, aumentares a massa magra.

Dou-te o meu exemplo, voltei a treinar a sério há 3 meses, depois de mais um período parado / manutenção, alternando essencialmente entre exercícios de hipertrofia com pesos, calesténicos e de condicionamento metabólico. Fazendo fé numa balança de bio-impedância topo de gama da Tanita, ajustada à análise visual e medições de pregas, perdi 3 quilos de massa gorda e ganhei 5 de magra, estando, no global, 2 quilos mais pesado que na primeira avaliação, com alterações antropométricas concordantes.

Entretanto a evolução e caminho traçado levou também a que o aporte calórico fosse recalculado de 3000 kcal/dia para 4200, o que, para mim, tem sido o mais difícil. É que 4200 kcal de comida saudável não é fácil de alcançar, quer pela quantidade necessária, quer pela monotonia dos ingredientes, principalmente quando não nos chamamos Phelps e temos uma equipa especializada de nutricionistas e cozinheiros num qualquer centro de alto rendimento.

 

[HMartinho]

É óbvio que fisicamente não consegues transformar uma coisa na outra, mas as coisas não são lineares ao ponto de só perderes gordura em défice calórico. Com uma alimentação cuidada e rigorosa, com contagem prévia de nutrientes, e treino dirigido é possível perderes gordura e, ao mesmo tempo, aumentares a massa magra.

Dou-te o meu exemplo, voltei a treinar a sério há 3 meses, depois de mais um período parado / manutenção, alternando essencialmente entre exercícios de hipertrofia com pesos, calesténicos e de condicionamento metabólico. Fazendo fé numa balança de bio-impedância topo de gama da Tanita, ajustada à análise visual e medições de pregas, perdi 3 quilos de massa gorda e ganhei 5 de magra, estando, no global, 2 quilos mais pesado que na primeira avaliação, com alterações antropométricas concordantes.

Entretanto a evolução e caminho traçado levou também a que o aporte calórico fosse recalculado de 3000 kcal/dia para 4200, o que, para mim, tem sido o mais difícil. É que 4200 kcal de comida saudável não é fácil de alcançar, quer pela quantidade necessária, quer pela monotonia dos ingredientes, principalmente quando não nos chamamos Phelps e temos uma equipa especializada de nutricionistas e cozinheiros num qualquer centro de alto rendimento.

É possível para quem percebe "da poda". Não é um comum mortal sem qualquer noção de nutrição, que o consegue. E consegue, através de regimes alimentares altamente especializados. Não através só exclusivamente com exercício.

Não é por se fazer 1000 abdominais por dia, que se vai criar o 6-pack.

Daí que, até profissionais do mundo da "musculação", alterna períodos de "bulk" com "cut".

Btw, as balanças de bioimpedância não são lá muito certas. Já usei várias (incluindo a minha) e, cada vez que me meto lá em cima, dá um valor diferente. []

 

[zQuatro]

5kg de músculo em 3 meses? Não dá.

 

[DocJRA]

5kg de músculo em 3 meses? Não dá.

Provavelmente os pt's alteram a balança para ficarmos todos contentes [] []

Mas qual a explicação que dás para os resultados ? Se estou 2 quilos mais pesado e tendo, objetivamente, perdido gordura.

Afinal, a perda de massa gorda e ganho de magra dada pela bioimpedância foi confirmado com medição de pregas e perímetros, tal como a pesagem foi feita nas mesmas circunstâncias da primeira vez.

(PS: Não tenho qualquer objectivo de entrar em competições de culturismo e suas variantes, nem isto se trata do tópico do gabanço [])

 

[SRLA]

Já não estiveste bem maior há uns tempos atrás? Recuperar massa muscular é sempre muito mais fácil e rápido do que ganhá-la pela primeira vez.

 

[RespectRequired]

Já ouviram falar da Spartan Race?

https://www.instagram.com/SpartanRace/

 

[DocJRA]

Já não estiveste bem maior há uns tempos atrás? Recuperar massa muscular é sempre muito mais fácil e rápido do que ganhá-la pela primeira vez.

Sim... no meu auge desportivo, quando fazia alta competição (em 2 dois desportos ao mesmo tempo), estava 4-6 kg mais pesado que agora e com marcas bastante aceitáveis nos exercícios clássicos de força.

Depois veio a faculdade e puff... perdi 10 kg, mas com um alteração da composição corporal que deveria corresponder a uns 15kg de massa magra e um ganho de 5 de gorda. (É possível zQuatro ? [])

Entretanto voltei a ter cuidados com a alimentação, sempre, conseguindo perder alguma da massa gorda e recuperar magra, e tenho alternado entre períodos de não fazer nada semanas a fio (tirando um futebol com amigos ou corrida ocasional) a ir ao ginásio / CF / artes marciais 3 a 4x por semana.

Atualmente é que voltei a treinar 4 a 5x por semana, mas com pés e cabeça, acompanhado por quem sabe, com planos ajustáveis a cada 15 dias e ainda mais cuidados com a alimentação, principalmente na parte do aporte para ter a certeza que como as calorias que efectivamente preciso para ter um balanço positivo e com qualidade.

Mas, no fundo, é como dizes, mesmo na minha pior forma facilmente era capaz de correr 10 km em 50m, jogar uma futebolada com amigos quase sem perder rendimento ou estar a remar um hora na máquina, o que nem era a situação há 3 meses. Isto permitiu-me começar logo com treinos bem pesados, com períodos de recuperação bastante mais curtos que o típico estreante que treina 1 dia e anda uma semana com dores. Os pesos é que tiveram de recomeçar baixos, com muito trabalho dedicado à postura e técnica, mas tem dado para ir subindo bastante as marcas.

[]

 

[DocJRA]

Já ouviram falar da Spartan Race?

https://www.instagram.com/SpartanRace/

Já... o nível mais elevado é +/- o equivalente à totalidade do treino dos fuzileiros, mas condensado num dia. :sh)

Depois tens um intermédio para malta bastante em forma e um básico para malta fit.

 

[SRLA]

Mas, no fundo, é como dizes, mesmo na minha pior forma facilmente era capaz de correr 10 km em 50m, jogar uma futebolada com amigos quase sem perder rendimento ou estar a remar um hora na máquina, o que nem era a situação há 3 meses. Isto permitiu-me começar logo com treinos bem pesados, com períodos de recuperação bastante mais curtos que o típico estreante que treina 1 dia e anda uma semana com dores. Os pesos é que tiveram de recomeçar baixos, com muito trabalho dedicado à postura e técnica, mas tem dado para ir subindo bastante as marcas.

Vai para além disso. Músculos que já foram maiores desenvolvem muito mais depressa em resposta ao estímulo, mesmo a fazeres o mesmo treino que um completo principiante ias desenvolver massa muscular muito mais de pressa que ele. A parte fundamental da hipertrofia muscular é a adição de novos núcleos nas fibras. O tamanho que uma célula muscular consegue atingir (uma célula correspondendo a uma fibra) depende do número de núcleos que tem, porque cada núcleo tem que "gerir" um volume restrito da célula, não podem haver zonas sem núcleos por perto porque é lá que está o ADN que controla todos os processos químicos.

Isto já foi estudado e embora percas grande parte do volume quando estás muito tempo sem treinar, os núcleos que adicionaste com o treino mantêm-se por muito tempo, anos mesmo. Quando voltas a treinar é só uma questão de "encher" novamente a célula, não é preciso passar pelo processo lento de adicionar núcleos.

 

[zQuatro]

Nesse cenário já me parece possível, mas ainda assim bastante difícil. Peço desculpa se te ofendi. Referia-me a alguém não desportista que quisesse começar a ganhar algum músculo, 0,5 kg de músculo por mês é ser optimista, o que daria em 3 meses 1,5kg de músculo. Claro que podem ganhar mais peso, mas será com a gordura incluída.

A explicação que dou é que o peso varia muito. Para teres uma noção mais realista tens de pesar todos os dias à mesma hora, no mesmo ambiente, e mesmo assim os resultados balançam, quanto mais com pesagem em dias diferentes em horas diferentes, com o estômago vazio ou cheio, hidratado/desidratado... Essas balanças podem ser muito caras mas os resultados são sempre pouco fiáveis.

Para uma avaliação do progresso realista tens de te pesar todos os dias, sempre à mesma hora, e tentar imitar sempre os factores que maiores diferenças causam na pesagem (urinas, fezes, comida, temperatura ambiente (dão valores diferentes balanças em temperaturas diferentes), hidratação, estado dos pés no caso dessas balanças que usam a corrente eléctrica)

 

[DocJRA]

Não ofendeste e, tão pouco, vejo os números que dei como verdades absolutas.

Foi a verdade da balança e das medições, com umas contas, proporções e fórmulas de merceeiro à mistura, disponíveis às dezenas por essa net fora.

No fundo a única coisa que queria transmitir é que o nosso corpo não funciona só em modo "perder massa, gorda e magra" / "ganhar massa", sendo possível através de um bom treino, condicionamento metabólico e alimentação conseguir ambos []

 

[zQuatro]

Sim numa fase inicial e com planeamento é possível. Mas para a maior parte do pessoal que normalmente quer "perder barriga" funciona melhor uma aproximação o mais simples possível, que neste caso seria simplesmente um balanço calórico negativo.

 

[DoubleM101]

Também tem muito a ver com genética, tempo de treino, idade, etc...

Para um iniciante, com 17 ou 18 anos, diria ser possível ganhar mais de 5kg de massa magra no primeiro ano de treino, o que faz uma diferença abismal.

Para alguém que já treina a alguns anos e/ou que tenha 30, 40 ou mais anos, se ganhar 1kg de massa magra por ano, já é muito bom, o que na prática não se nota muito.

Por isso é que muita gente desiste após um tempo de treino ou de uma certa idade. Os resultados aparecem muito mas muito mais lentamente e dá ideia de um estagnamento.

Faz-me é alguma confusão ver alguns miúdos cujo treino e alimentação são basicamente uma treta... Não sabem treinar nem comer. Andam a desperdiçar a melhor altura que têm para obter ganhos.

 

[DocJRA]

Por alguma razão há países que simplesmente dominam o panorama do desporto mundial, como os EUA, e outros que apenas de tempos em tempos conseguem produzir 1 atleta que acaba por se destacar.

Não é à toa que lá existem olheiros cuja única função é selecionar miúdos na primária / básico, e programas estruturados dentro das próprias escolas para rentabilizar ao máximo as suas capacidades.

Já nem falo no secundário e universidade, onde facilmente observamos mega estruturas que envergonhariam 90% dos clubes europeus, que cada vez mais dão a sensação de apostarem tudo no futebol, ou as próprias federações.

Mesmo no futebol... arranjem os patrocinadores maneira de estarem activamente presentes durante os 90min, sem serem demasiado intrusivos, e de convencerem os americanos a estar 45 + 45min sentados sem 30 intervalos pelo meio, e vão ver o que acontece quando começarem a pegar nas crianças e a desenvolve-las, tal e qual assistimos deste lado do atlântico. []

 

[PeugeotPower]

Já há algum tempo que deixei de tentar pegar em pesos, nunca achei piada, não porque não goste, mas porque preferi dar mais importância a exercícios feitos com o peso do corpo, tipo calisténios. Neste momento ando a tentar fazer muscle-ups, é uma técnica mais difícil do que parece e que trabalha o tronco inteiro. Se combinada com um agachamento entre repetições, temos o corpo todo trabalhado. Ontem no parque fiz quatro reps... nada mau para quem conseguiu sacar um muscle-up minimamente decente há bem pouco tempo.