Estás em forma?

[Trident]

Ganha Costas. Treina mais elevações e DL... quase não precisas de mais! Podes complementar com puxadas com alteres ou barra.
Treina pernas: Principalmente BS com barra livre e ATG.

Peito e Ombros: Supino com alteres ou barra, fundos. Press com barra e/ou Alteres em pé.

Inclui Hang Cleans e Cleans... Acho que é do melhor que existe para trapésios, ombros costas etc etc


Treinar com intensidade e principalmente com exercícios compostos. Alimentar-se olhando principalmente a balança e o espelho, dar descanso.


Acho que no teu caso será mais o treino no ginásio que vai fazer a diferença e não tanto o que está no prato. E por isso não sei quantas calorias deverias ingerir. Nunca contei calorias para mim... pesava-me e olhava para o espelho e ajustava assim e por isso não te posso sugerir uma quantidade de calorias porque realmente não sei.

Creio que o que o treino no teu caso é fundamental.. por exemplo quais são as tuas marcas no DL, Supino e Agachamento? E já agora fazes elevações? A parte das costas, ombros e trapézios desenvolvem-se muito bem com poucas coisas. Os Cleans por exemplo são excelentes exercícios compostos para acrescentar e desenvolver uma série de musculos mas principalmente, ombros e trapézios.

Vais-me desculpar mas não sei o que é o BS e ATG? Nem Hang cleans e cleans.

Fundos evito fazer porque em Dezembro do ano passado desloquei o ombro e tive que fazer fisioterapia etc, se voltar a acontecer tenho que ir à faca e fundos é algo que me deixa desconfortável, assim como supino com halteres (que faço mas tenho medo de aumentar o peso por causa disso).

Minhas marcas andam à volta disto:

60kgs DL
Supino 60kgs
Agachamento cerca de 60kgs.

Pesos sem contar com a barra obviamente. Tento sempre fazer 4 séries de 12, estes são os pesos que consigo para 8 reps mais ou menos na última.

Elevações faço todos os treinos sempre 4 séries no inicio de cada treino de dorsal à volta das 7reps cada (pq não consigo mais).


Edit: Já sei o que é os hang cleans e cleans, mas completamente fora de questão por causa do meu ombro. BS e ATG continuo sem saber.

Obrigado a todos []

 

[Trident]

Se já contas calorias, sabes bem quanto tens de comer ou não para ganhar ou perder. As fórmulas nunca acertam em cheio, usa as só se não fizeres ideia do teu intake de manutenção.

Não tenho sinceramente certeza do meu intake de manutenção, penso que deve andar à volta das 2700kcals mas sem certeza.

 

[Ratcher]

Não tenho sinceramente certeza do meu intake de manutenção, penso que deve andar à volta das 2700kcals mas sem certeza.

Usa essa marca então. Conforme ganhes/percas ajustas.

60kg de deadlift é porque andas a brincar.

Faz lá isso como deve ser, começa os treinos de costas com deadlift (mesmo que isso canse as pernas para o dia de pernas) e da lhe PESADO, algo tipo séries de 5 reps e sobe 5-10kg de semana pra semana.

 

[Trident]

É pouco 60kgs de DL? :sh) É que a contar com a barra é mais do que o meu peso corporal [] Sinceramente pensei que até fosse razoável para 8-12 reps.

 

[diogocoelho]

Um tipo de treino que usei em tempos das provas e estou a voltar a usar porque o meu corpo reage muito bem é o das repetições lentas.

Muito pouco peso, 4-4 segundos nos exercicios e com isto consigo meter as fibras todas a trabalhar [][]

 

[Jacare]

Trident,

Apresento-te a Mary Duffy.

A Mary Duffy tem 70 anos, pesa 54 kg e faz DeadLift com 120 kg.

Não consta que a MaryDuffy leve injecções no rabiosque.

https://www.instagram.com/mduff2404/


BS -> Back Squat ou Agachamento com barra atrás
ATG -> Ass To Ground ou Rabo vai lá abaixo (dependendo da mobilidade dos tornozelos, técnica geral etc )

Se não te sentes bem em aumentar de peso segue o excelente conselho do Diogocoelho e diminui o tempo que fazes o DeadLift com 80kg (60+barra de 20), principalmente na fase excentrica.

 

[PePa]

Usa essa marca então. Conforme ganhes/percas ajustas.

60kg de deadlift é porque andas a brincar.

Faz lá isso como deve ser, começa os treinos de costas com deadlift (mesmo que isso canse as pernas para o dia de pernas) e da lhe PESADO, algo tipo séries de 5 reps e sobe 5-10kg de semana pra semana.

Há uma coisa que não percebo.
Dizes que 60 DL é brincar isso depende de quantas reps são, não?

Aconselhas a subir e aumentar carga, mas assumindo que a técnica já está 100% certo?
Senão mais vale menos peso e muitos repetições para treinar o movimento. Não?

Eu actualmente faço por exemplo Supino - 3x12 Reps com 60kg
Se consigo fazer as 3x12 aumento peso.

O que se ganha em aumentar carga e diminuir reps 5x6 com 75kg por exemplo?

 

[pmna]

Usa essa marca então. Conforme ganhes/percas ajustas.

60kg de deadlift é porque andas a brincar.

Faz lá isso como deve ser, começa os treinos de costas com deadlift (mesmo que isso canse as pernas para o dia de pernas) e da lhe PESADO, algo tipo séries de 5 reps e sobe 5-10kg de semana pra semana.

Atenção que apesar do peso ser aparentemente pouco é preciso saber qual a condição física da pessoa. Se a técnica não for a melhor e a lombar não estiver reforçada pode facilmente causar lesões.
Mais importante que o peso, tipo de treino, repetições lentas, rápidas, bi-sets, supersets, dropsets e todas essas coisas é a consistência, esse é o verdadeiro segredo até para quem usa EA's.

A juntar a tudo isto, a pessoa tem de se ir conhecendo, perceber os seus limites e saber como quebrá-los. É um processo em teoria simples mas na prática requer muitos anos.

 

[Ratcher]

É pouco 60kgs de DL? :sh) É que a contar com a barra é mais do que o meu peso corporal [] Sinceramente pensei que até fosse razoável para 8-12 reps.

60kg com ou sem barra?
Mesmo que seja 80, é pouco. O teu objetivo, sem grande esforço, deverá ser 100kg pra 10 reps, por aí.

Claro que isto não cai do céu, mas com algum treino chegas lá sem qualquer problema.

 

[pmna]

Exemplo, conheço muita malta que começou a treinar musculação nos anos 90, naquela altura que só andava malta como seguranças, polícias e mafiosos!
Todos eles treinavam da mesma forma, exercícios compostos e muito peso, nem que fosse necessário ajudar na concêntrica enquanto a pessoa suportava a excêntrica.

Resultado: Os ganhos de massa muscular eram mais acentuados mas passados alguns anos todos eles tiveram o mesmo problema... lesões!

 

[Ratcher]

Há uma coisa que não percebo.
Dizes que 60 DL é brincar isso depende de quantas reps são, não?

Aconselhas a subir e aumentar carga, mas assumindo que a técnica já está 100% certo?
Senão mais vale menos peso e muitos repetições para treinar o movimento. Não?

Eu actualmente faço por exemplo Supino - 3x12 Reps com 60kg
Se consigo fazer as 3x12 aumento peso.

O que se ganha em aumentar carga e diminuir reps 5x6 com 75kg por exemplo?

Claro que depende, mas para alguém com quase 80kg, fazer 60kg é pouco até para 30 reps, imo.

A técnica não tem de estar a 100%, mas acima dos 90% e de forma a que os outros 10% não causem qualquer lesão!

A questão é que normalmente é mais fácil treinar séries de 5 do que 12; sendo que com series de 12 é mais fácil de falhar a técnica por fadiga.

O que tu fazes está ótimo. A vantagem que terias com 5x6, por exemplo, é que a progressão com séries de 6 deverá ser mais “fácil” que com séries de 12, e a progressao (google Progressive Overload) é importantíssima para ganhos musculares.

Ultimamente não há reps que sejam melhores ou piores, eu também achava que sim, até que o ano passado saiu um estudo bem completo que provou que não (pessoas treinadas, dieta controlas, etc etc). Mas para atingir o mesmo objetivo, por fazes é mais “simples”, a meu ver, usar uma série de reps que outra. Acaba por também ter sempre componente de preferência pessoal, mas não é por acaso que sempre que se recomenda fazer agachamento ou peso morto se recomende mais algo 5x5 que 3x20.

Atenção, eu faço, ainda assim, uma vez por semana 3x12-15 e uma 4x1. Uma é com intuito de treinar força, outra serve como acessório para dar volume de treino

 

[Ratcher]

Estás em forma?

Atenção que apesar do peso ser aparentemente pouco é preciso saber qual a condição física da pessoa. Se a técnica não for a melhor e a lombar não estiver reforçada pode facilmente causar lesões.
Mais importante que o peso, tipo de treino, repetições lentas, rápidas, bi-sets, supersets, dropsets e todas essas coisas é a consistência, esse é o verdadeiro segredo até para quem usa EA's.

A juntar a tudo isto, a pessoa tem de se ir conhecendo, perceber os seus limites e saber como quebrá-los. É um processo em teoria simples mas na prática requer muitos anos.

1.87m, 78kg, saudável.
Já sei a condição física.

60kg é pouco.
Não digo isto por mal, quem me conhece saberá isso, digo que é pouco porque sei que ele consegue muito mais.

Não é preciso uma lombar xpto para fazer 100kg de peso morto. Claro que se tiver problemas, coisa que ele não referiu, a história é outra. Mas não é por falta de força, mesmo assim.

 

[Jacare]

O aspecto da técnica é muito importante e temos falado nisso no tópico. Realmente não vale a pena carregar nos pesos se a técnica for uma merd ou houver limitações físicas. Mas isso é algo que tem vindo a ser repetido no tópico até à exaustão.

Talvez fosse interessante reunir alguns exemplos de como executar correctamente esses exercícios e afixa-los algures para que fosse fácil o pessoal ver.

Mais vale aprender os movimentos sem erros usando uma barra sem nada ou mesmo um tubo de PVC e ir subindo a partir daí. Disso não há dúvidas...

 

[Ratcher]

O aspecto da técnica é muito importante e temos falado nisso no tópico. Realmente não vale a pena carregar nos pesos se a técnica for uma merd ou houver limitações físicas. Mas isso é algo que tem vindo a ser repetido no tópico até à exaustão.

Talvez fosse interessante reunir alguns exemplos de como executar correctamente esses exercícios e afixa-los algures para que fosse fácil o pessoal ver.

Mais vale aprender os movimentos sem erros usando uma barra sem nada ou mesmo um tubo de PVC e ir subindo a partir daí. Disso não há dúvidas...

True.
Lembro-me quando tinha peso morto de 200kg e disparava as pernas antes das costas, tendo de puxar o peso com a lombar. Não conseguia melhorar a marca. Depois baixei para os 120kg, corrigi a técnica e fiz muito speed work, entretanto as melhorias de técnica tornaram-se “naturais”

 

[Jacare]

1.87m, 78kg, saudável.
Já sei a condição física.

60kg é pouco.
Não digo isto por mal, quem me conhece saberá isso, digo que é pouco porque sei que ele consegue muito mais.

Não é preciso uma lombar xpto para fazer 100kg de peso morto. Claro que se tiver problemas, coisa que ele não referiu, a história é outra. Mas não é por falta de força, mesmo assim.

É difícil o corpo sentir estimulos para crescer com estes pesos pesando 78kg e tendo 1,87 m... mesmo com reps lentas. Não que seja possível mas rapidamente esbarra. O corpo simplesmente não precisa de crescer para levantar aquele peso.

 

[oscarcc]

Também acho muito pouco peso, e a julgar pela foto do Trident, já tem à vontade bem mais de 1 ano de ginásio (diria que 2 pelo menos).
Há pessoas que não conseguem aumentar o peso não por não terem força mas por medo ou por julgarem que são incapazes.

 

[pmna]

1.87m, 78kg, saudável.
Já sei a condição física.

60kg é pouco.
Não digo isto por mal, quem me conhece saberá isso, digo que é pouco porque sei que ele consegue muito mais.

Não é preciso uma lombar xpto para fazer 100kg de peso morto. Claro que se tiver problemas, coisa que ele não referiu, a história é outra. Mas não é por falta de força, mesmo assim.

Ratcher estás a ser redutor IMHO, nem sequer sabes se ele sabe fazer deadlift com a técnica certa.
Se ele pode com mais? Possivelmente, mas não me parece sensato dizeres "mete mais carga nisso" sem pouco saberes sobre a pessoa, até porque o peso é apenas uma das variáveis durante exercício, o tempo de tensão é igualmente importante ou até mais.

 

[Ratcher]

Estás em forma?

Ratcher estás a ser redutor IMHO, nem sequer sabes se ele sabe fazer deadlift com a técnica certa.
Se ele pode com mais? Possivelmente, mas não me parece sensato dizeres "mete mais carga nisso" sem pouco saberes sobre a pessoa, até porque o peso é apenas uma das variáveis durante exercício, o tempo de tensão é igualmente importante ou até mais.

Tenho de generalizar, claro, que não conheço todos os pormenores nem sou o Coach privado dele - é das cenas de tratar destes assuntos em fóruns.
Treina há 7 anos, disse lhe que o objetivo é subir os pesos. Se tem ma técnica, que a corrija e progrida logo de seguida.

Tempo sobre tensão num Deadlift? Boa sorte com isso.

 

[Ratcher]

Também acho muito pouco peso, e a julgar pela foto do Trident, já tem à vontade bem mais de 1 ano de ginásio (diria que 2 pelo menos).
Há pessoas que não conseguem aumentar o peso não por não terem força mas por medo ou por julgarem que são incapazes.

O deadlift principalmente parece sempre pesado a partir de uma determinada %. Eu apenas com bastante experiência sobre mim mesmo aprendi a julgar bem o limite.

Ainda me lembro quando fazia 5x140 e um amigo me disse “isso está fácil“ é eu não queria acreditar. Ouvi-o e na semana seguinte fiz 160. Acho que o deadlift se avalia pela velocidade da rep mais que pelo esforço que se sente.

 

[pmna]

Treina há 7 anos, disse lhe que o objetivo é subir os pesos. Se tem ma técnica, que a corrija e progrida logo de seguida.

Tempo sobre tensão num Deadlift? Boa sorte com isso.

I beg your pardon! []