Estás em forma?

[BadJo]

Tens que postar aqui umas fotografias.

O facto de já teres sido grande ajuda. Já estás no máximo de sempre ? sempre vais competir ?

a ver se um dia destes tiro umas pics como deve de ser e comparo o inicio com o final do ciclo!

O máximo de sempre com a melhor qualidade de sempre, sim. Já tive um nadinha maior mas com 8 kg de gordura a mais. A minha luta até á pouco tempo foi conseguir ganhar qualidade e apartir daí crescer e tentar manter ao maximo...

Competir gostava muito, mas para já não tenho disposição para isso. Tenho que ganhar mais estabilidade emocional para aí aguentar melhor a pressão. Talvez quando conseguir os 90 kg pense nisso como uma base para apartir daí ser só lutar para um campeonato! Eu a alimentação é tudo a olho e por instinto, o que nessa altura não poderá ser e tenho dizer olá á balança de cozinha []

 

[BadJo]

Agora ando a fazer um treinon diferente... Que puxa muito mais pelo lombo e sinto muito mais resultado. Talvez por isso ter estado a ter bons resultadosm diferente do que estou habituado.

Antes treinava 4 exercicios musculo grande e 3 exercicios musculo pequeno. Em que fazia 3 Series de 10/8/6 repetições, sebem que alguns exercicios de peito fazia 4 series para sentir-me satisfeito.
(
Agora estou a fazer 3 exercicios de musuclos grandes e 2 exercicios de musculos pequenos (ás vezes 3 mas depende dos exercicios feitos até então...)

e faço para cada exercicio 10 10 8 8 6 6, com 30 segundos de descanso entre eles... Curioso que demoro menos tempo neste treino, talvez por ser com mais ritmo a responsabilidade de contar os segundos!

 

[diogocoelho]

Com um ciclo devemos puxar muito mais pelo corpo para aproveitar bem.

Tambem ando seriamente a pensar realizar uma coisinha soft

 

[pmna]

Fantástico!

 

[pmna]

a ver se um dia destes tiro umas pics como deve de ser e comparo o inicio com o final do ciclo!

O máximo de sempre com a melhor qualidade de sempre, sim. Já tive um nadinha maior mas com 8 kg de gordura a mais. A minha luta até á pouco tempo foi conseguir ganhar qualidade e apartir daí crescer e tentar manter ao maximo...

Competir gostava muito, mas para já não tenho disposição para isso. Tenho que ganhar mais estabilidade emocional para aí aguentar melhor a pressão. Talvez quando conseguir os 90 kg pense nisso como uma base para apartir daí ser só lutar para um campeonato! Eu a alimentação é tudo a olho e por instinto, o que nessa altura não poderá ser e tenho dizer olá á balança de cozinha []

Podias potenciar muito mais os teus resultados se controlasses as macros! []

 

[Homer]

Alterei a forma de treinar durante esta semana, até ver estou a gostar.

O objectivo nesta fase é a hipertrofia. Treino todos os dias, 1 músculo ou 2 por dia, repetindo um deles uma vez por semana.

Até agora, desde o início que treino em cada exercício, 4 séries, de 12 reps cada. Vou aumentando o peso entre as séries, mas não são aumentos nada de especial, basicamente vou aumentando de forma a que na última série faça cerca de mais ou menos + 10/15 kgs do que na primeira série.

Agora comecei a alterar o esquema. Cada exercício (por norma faço sempre entre 4 e 5 para cada grupo muscular) faço 3 séries. A primeira 12 reps, a 2ª 10 reps, a 3ª 8 reps. Só que aqui aumento mais o peso entre as séries.

O que é que acham mais eficaz numa fase de hipertrofia?

É que no primeiro andava a notar algumas dificuldades em aumentar muito o peso, assim noto que embora faça menos séries e reps, faço um treino mais "concentrado".

 

[v7]

O que é que acham mais eficaz numa fase de hipertrofia?

o treino com series a aumentar de peso e a diminuir o numero de repetições

 

[Homer]

o treino com series a aumentar de peso e a diminuir o numero de repetições

Até para aumentar um pouco a força é bom, não é? Como é mais peso e menos reps...

Se bem que 8 reps ainda não é bem o treino para força, mas isso será para outras alturas

 

[Homer]

Outra questão: ando no gym há cerca de 8 meses, se bem que numa certa altura parei um ou dois meses. Mas agora voltei e não vou parar, vai ser mesmo para dedicar a sério porque gosto daquilo.

A questão agora prende-se com a suplementação. Neste tempo nunca suplementei. Sempre tentei ter uma alimentação equilibrada, mas sei bem que o número de proteínas ingeridas diariamente poderia ser maior, caso suplementasse. No entanto, ao fim deste tempo, já noto alguns ganhos, em torno dos 5-6kgs.

Encomendei creatina, que começarei a tomar em breve. A questão aqui prende-se com a whey. Por enquanto, não me dava muito jeito tomar whey, pelo menos até ao início do ano que vem. Isso impede-me de ir tomando a creatina que já tenho? Claro que a whey ia complementar bastante a suplementação, mas há inconveniente em iniciar logo com a creatina, ficando só a tomar esta durante uns meses, até combinar whey+crea?

 

[SRLA]

Ninguém, mas ninguém mesmo, deve fazer exercício físico sem fazer um check-up médico antes.

Este "medo" do exercício parece-me uma coisa muito ilógica e reflexo da ociosidade da sociedade moderna. Na escola jogava à bola, andava às corridas no recreio a brincar e não precisava de atestado médico para isso. Só alguém com alguma malformação precisa à partida de autorização médica para mexer o corpo.

OK tudo bem que não é muito aconselhável alguém sem qualquer preparação física ir fazer levantamento morto pesado mas daí a ter medo de dar umas corridas, umas voltas de bicicleta ou levantar uns pesos moderados...

 

[SRLA]

Alterei a forma de treinar durante esta semana, até ver estou a gostar.

O objectivo nesta fase é a hipertrofia. Treino todos os dias, 1 músculo ou 2 por dia, repetindo um deles uma vez por semana.

Até agora, desde o início que treino em cada exercício, 4 séries, de 12 reps cada. Vou aumentando o peso entre as séries, mas não são aumentos nada de especial, basicamente vou aumentando de forma a que na última série faça cerca de mais ou menos + 10/15 kgs do que na primeira série.

Agora comecei a alterar o esquema. Cada exercício (por norma faço sempre entre 4 e 5 para cada grupo muscular) faço 3 séries. A primeira 12 reps, a 2ª 10 reps, a 3ª 8 reps. Só que aqui aumento mais o peso entre as séries.

O que é que acham mais eficaz numa fase de hipertrofia?

É que no primeiro andava a notar algumas dificuldades em aumentar muito o peso, assim noto que embora faça menos séries e reps, faço um treino mais "concentrado".

Embora seja muito popular, a única vantagem que vejo em utilizar o método de "pirâmide" (o tal de ir aumentando o peso cada série) é prevenir lesões ao aumentar gradualmente o peso até às cargas elevadas. Nada que não se consiga com um bom aquecimento. Penso que esta ideia possa ter surgido dos programa de treino de atletas avançados, que de facto fazem quase sempre pirâmide, mas há uma diferença muito importante: nestes programas as primeiras séries são sempre aquecimento, por exemplo 12 repetições com um peso que se consegue levantar 20 vezes. Só a última ou últimas séries é que são mesmo de treino.

Para hipertrofia à partida faz mais sentido fazer o oposto, começar com o peso elevado e ir diminuindo. Por exemplo, assumindo que o máximo que se consegue fazer num dado exercício é 100, 90 e 80Kg, para 8, 10 e 12 repetições respectivamente (com os músculos "frescos"), o mais certo ao fazer primeiro a série de 12 e ir aumentando o peso é depois na série de 8 não se conseguir completar com os 100Kg porque os músculos já estão cansados.

Pessoalmente prefiro dividir o meu treino entre secções mais para força (1-6 repetições) e outras mais para volume e faço sempre as séries com o mesmo peso e número de repetições, que podem ou não calhar no mesmo dia mas se assim for os exercícios de força vêm sempre primeiro. Para além de me dar mais flexibilidade e controlo sobre o programa no global (por exemplo para aplicar um plano de periodização) também gosto mais porque por vezes os exercícios que considero ideais para força não são os que considero ideais para hipertrofia (e há exercícios que nem tem sentido fazê-los com muito peso e poucas repetições, e outros o oposto).

 

[diogocoelho]

epa nunca tinha pensado treinar nesse sentido de fazer o caminho inverso. 8-10-12 com o peso a diminuir.

Esta semana nao treino mais, mas segunda vou exprimentar com Costas e tricep

 

[BadJo]

O meu próximo treino, no proximo ciclo, vai ser feito todo em drop sets. O melhor treino que há, segundo o preparador com quem falo muito. Fazer 10/8/6, é treino de principiante, que para minha infelicidade fiz até á bem pouco tempo :sh) Este agora é uma especie de intermédio... Mas só de pensar nas tareias que vou levar, até tenho pena de mim mesmo []

 

[pedrorkc]

é treino de principiante? é... e é de intermediário e de avançado.

eu também gosto de variar, e ás vezes faço dropsets, e super séries, mas há uma coisa, o básico sempre teve resultados e se tem resultados não é mau

 

[v7]

Para hipertrofia à partida faz mais sentido fazer o oposto, começar com o peso elevado e ir diminuindo. Por exemplo, assumindo que o máximo que se consegue fazer num dado exercício é 100, 90 e 80Kg, para 8, 10 e 12 repetições respectivamente (com os músculos "frescos"), o mais certo ao fazer primeiro a série de 12 e ir aumentando o peso é depois na série de 8 não se conseguir completar com os 100Kg porque os músculos já estão cansados.

Assim sem grande rigor cientifico, essa "abordagem" não me parece muito favorável .....

Para já o aquecimento tem mesmo que ser Muuuuito Bom, articular, muscular e cardio, coisa que poucos, muitos poucos fazem.

Depois o máximo rendimento do músculo, normalmente dá-se com este já algo congestionado, ou seja depois de umas series, dificilmente acontece à primeira, por melhor que seja o aquecimento.

O que sim me parece poder fazer sentido é na última serie ou 2 últimas, tirar peso e aumentar repetições, mas começar com cargas fortes e poucas repetições, parece-me um atalho para o disparate (leia-se lesões).

 

[SRLA]

Assim sem grande rigor cientifico, essa "abordagem" não me parece muito favorável .....

Para já o aquecimento tem mesmo que ser Muuuuito Bom, articular, muscular e cardio, coisa que poucos, muitos poucos fazem.

Depois o máximo rendimento do músculo, normalmente dá-se com este já algo congestionado, ou seja depois de umas series, dificilmente acontece à primeira, por melhor que seja o aquecimento.

O que sim me parece poder fazer sentido é na última serie ou 2 últimas, tirar peso e aumentar repetições, mas começar com cargas fortes e poucas repetições, parece-me um atalho para o disparate (leia-se lesões).

Por isso mesmo mencionei que a vantagem de ir aumentando o peso é prevenir lesões. A começar logo pesado é preciso aquecer bem.

Agora do ponto de vista de desenvolvimento de massa muscular e força o ideal é sempre fazer o treino pesado primeiro, não quando os músculos já estão cansados. Especialmente para força, intensidade é de longe o mais importante (intensidade a sério, carga/peso/potência o que lhe queiram chamar, não intensidade no sentido dos músculos a doer que pode ser causado por muita coisa e nem trazer grande benefício). Se calhar fazer 12/10/8 no primeiro exercício nem é muito grave, se não se for mesmo até falhar nas primeiras duas, mas depois vem outro exercício 12/10/8, depois outro e aí a série de 8 já é feita para aí com 70% (peso para 12 repetições) ou menos [] Era suposto essa última série ser mesmo puxada mas na realidade não puxa nada de jeito.

Aliás por este motivo mesmo fazer a pirâmide inversa só faz sentido no primeiro exercício, no máximo nos primeiros dois, porque daí para a frente também vão sofrer sempre por os músculos já estarem cansados. É um bom método para treino de volume mais reduzido, com um ou dois exercícios por grupo muscular mas bem espremidos, mas para fazer mais exercícios acaba por ter que ser séries iguais, de baixas repetições no início do treino e depois com peso mais moderado (e ao fim de muitas séries já se está a fazer com peso leve, que é um dos motivos pelo qual defendo quem não tenha já alguma experiência no ginásio a fazer treino de baixo volume e alta frequência, porque esta capacidade de aguentar volume vem com a experiência e quem não a tem não vai tirar proveito dele porque a meio do treino já anda lá a brincar - mais vale fazer pesado enquanto aguenta, ir para casa e voltar noutro dia para fazer mais).

 

[pmna]

As repetições e séries servem de orientação no treino, porque na verdade o nosso corpo não sabe o que isso é e o que mais se vê são pessoas agarradas aos números e a trabalharem a 70% daquilo que realmente podem.

Pessoalmente não sou adepto de muitas repetições, todavia o melhor método que usei até hoje foi o de vince gironda: 10-8-6-15.

Atualmente tenho o meu esquema de treino feito para todos os grupos musculares com os exercícios, séries e repetições mas não fico demasiado agarrado a isso (já foi tempo), se tenho 10 repetições para fazer e consigo fazer 13, faço... na próxima aumento peso.

O que faço é trabalhar sempre a 100%...

 

[SRLA]

Para hipertrofia não faz muita diferença. A verdade é que vê-se gajos relativamente bem desenvolvidos que treinam com pouco volume, muito volume, muitas repetições, poucas repetições, muito depressa, muito devagar etc, porque no fundo desde que se esteja numa certa "zona" de trabalho quase tudo funciona desde que haja esforço e dedicação (umas coisas podem funcionar melhor que outras mas mesmo com um treino "assim assim" consegue-se muita coisa a longo prazo). Já há muito que se diz que o melhor treino é aquele a que não faltamos e onde mais nos esforçamos, porque esse dará melhores resultados que um treino xpto que se detesta fazer e se está constantemente a faltar. No meu treino de hipertrofia também não tenho números de repetições fixos, no plano anoto por exemplo 8-12 ou 10-15 repetições e desde que treine dentro desse intervalo não há crise nem vale a pena estar a complicar.

Agora para treino atlético (ou seja onde o objectivo é mover mais peso/mais depressa/mais vezes e não propriamente crescer os músculos) é crítico controlar a intensidade. Até porque atletas não treinam até falhar (interfere muito com a recuperação), por isso não podem simplesmente continuar a fazer repetições com um peso ao calhas até não conseguir mais.

 

[krendam]

O melhor treino que ja fiz foi de 2-3 series de 4-8 repetiçoes. Andar com um pequeno caderno (daqueles que cabe no bolso) e anotar apenas o numero de repetiçoes e peso usado. Cada semana era tentar fazer mais. Tão simples quanto isto.

 

[pmna]

O meu conselho é, preocupem-se acima de tudo em fazer os exercícios corretamente.

Importante:
- Saber que músculos estão a trabalhar quando fazem determinado exercício.
- Fixarem o pensamento nos músculos que estão a trabalhar, isso vai ajudar-vos a sentir se estão a trabalhar corretamente o músculo ou os músculos envolvidos.
- Aprendam a controlar o movimento na fase excêntrica, esta é fase do movimento mais importante para hipertrofia pois é neste movimento que as fibras do tipo II são mais estimuladas. O que mais vejo (mesmo em pessoas com experiência) é usarem esta fase de movimento como "descanso" em que deixam cair o peso para depois voltarem a movê-lo (fase concêntrica). Existe um problema: É que as pessoas para fazerem a fase excêntrica como deve ser vão ter que descer o peso e isto na cabeça das pessoas é um retrocesso e pensam logo que estão mais fracos mas se as pessoas colocarem ego de lado vão ver que terão mais resultados se não negligenciarem esta fase.

Agora só para fazer conversa, quantos de vós já viu alguém a colocar muito peso no supino e depois fazem meio movimento (às vezes nem isso)? Isto é estimular o ego...