pmna
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Salvo erro 3 anos e 3 meses.
Aspartame
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Novo pequeno almoço,
- batido de/com: 100g oats, 1x banana, 1x maça, 1x scoop de whey e BCAA (yummy) misturados com água [br] Depois as seis claras de ovo.
Não incluis gorduras no PA por alguma razão em especial?
Aspartame
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Não, não acho nada importante incluir gordura no PA.
O que interessa são as macros ao fim do dia. (eu não acredito em meal timing)
Estava a espera de em tanta variedade de alimentos que aparecesse uma fonte de gordura. (gemas, amendoas, sementes etc)
Fiquei a pensar que as estavas a evitar deliberadamente gordura, o que pode não ser saudável se levado a extremos.
Mas ok, já percebi.
pmna
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Deixa-me fazer uma pergunta.
Imagina que as minhas macros são:
- 300g de HC
- 200g de P
- 70g de G
E imagina que eu treino de manhã e partindo do principio que o que conta são as macros ao fim do dia eu posso fazer o seguinte:
3 refeições:
1º - Ingiro 200g de Proteína
2º - Ingiro 70g de Gordura
3º - Ingiro 300g de HC´s
Este cenário passo o exagero parece-te perfeitamente adequado a manter uma boa retenção de azoto durante o dia?
É apenas uma questão que gostava de ver esclarecida por palavras tuas.
SRLA
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O único verdadeiro problema é a proteína, porque não temos como a armazenar para utilizar mais tarde, o que não é utilizado na altura é desperdiçado. O que não quer dizer que em termos de síntese de proteína total ao final do dia, uma refeição de 200g não faça o mesmo efeito que quatro de 50g (não será se calhar o caso em pessoas que fazem treino de resistência porque a síntese total diária é muito acima do normal, mas em pessoas sedentárias acredito que sim porque a síntese de proteína nelas é vestigial).
Em termos de hidratos de carbono e gordura acredito que vai dar praticamente ao mesmo, tirando uma fase inicial de adaptação (sobretudo psicológica - aquela questão da fome quando os níveis de glicose e insulina começam a baixar). Tirando casos pontuais (como atletas de resistência) o corpo consegue perfeitamente acumular glicogénio suficiente para aguentar um dia. Gordura então consegue armazená-la para meses, como é óbvio se não o pessoal não andava sempre a tentar livrar-se dela.
Em termos de hidratos de carbono e gordura acredito que vai dar praticamente ao mesmo, tirando uma fase inicial de adaptação (sobretudo psicológica - aquela questão da fome quando os níveis de glicose e insulina começam a baixar). Tirando casos pontuais (como atletas de resistência) o corpo consegue perfeitamente acumular glicogénio suficiente para aguentar um dia. Gordura então consegue armazená-la para meses, como é óbvio se não o pessoal não andava sempre a tentar livrar-se dela.
pmna
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Curioso dizeres isso sobre a proteina:
(3) Symons TB et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109:1582.
Uma única refeição de 200g de Proteína de uma só vez vai estimular apenas uma vez a síntese proteica e o restante é dispêndio de energia. Esta quantidade dividida em 4 vezes resulta num estimulo superior.
Quando tu ingeres uma quantidade tão grande o teu corpo não sabe que tu durante as próximas 24h não vais ingerir mais proteína como tal teria que guardar os aminoácidos que não usa para o resto do dia para manter bons níveis de retenção de azoto o problema é que o teu corpo não sabe nem tem essa capacidade.
Quantos ao hidratos de carbono fazes ideia qual é a nossa capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado e nos músculos?
Qual é a vantagem num espaço de 30min espetar uma carga glicémica tão elevada ao teu corpo para depois nas restantes 23:30h privares o teu corpo de glicogénio. Qual o objetivo de estimular a produção de insulina apenas num dado momento?
O que acontece ao excedente de hidratos de carbono que consumimos quando já temos as nossas reservas de glicogénio muscular e hepático cheias? Uma parte é usada para as atividades do dia-a-dia e a restante que ele não tem como usar/metabolizar? Transforma-se em...
Já agora a questão da fome aparece mais rápido se tiveres um impacto muito elevado de glicose no sangue de uma só vez, por isso é que oscilações glicémicas provocam mais cravings. Nunca te aconteceu comer um bolo e passado 5 minutos continuas cheio de fome? Por ti comerias o bolo todo até o teu estômago rebentar, o que te "impede" é o facto de saberes que não é benéfico. Mas isso acontece por causa das cargas glicémicas elevadas, isso é outra das razões pelo qual se deve fracionar as refeições, controlas muito melhor o teu apetite com níveis glicémicos estáveis que nunca seriam atingidos com uma única refeição de hidratos de carbono, ainda por cima só hidratos como exemplifiquei, nem sequer tens proteína para ajudar a controlar o CG.
(3) Symons TB et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109:1582.
Uma única refeição de 200g de Proteína de uma só vez vai estimular apenas uma vez a síntese proteica e o restante é dispêndio de energia. Esta quantidade dividida em 4 vezes resulta num estimulo superior.
Quando tu ingeres uma quantidade tão grande o teu corpo não sabe que tu durante as próximas 24h não vais ingerir mais proteína como tal teria que guardar os aminoácidos que não usa para o resto do dia para manter bons níveis de retenção de azoto o problema é que o teu corpo não sabe nem tem essa capacidade.
Quantos ao hidratos de carbono fazes ideia qual é a nossa capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado e nos músculos?
Qual é a vantagem num espaço de 30min espetar uma carga glicémica tão elevada ao teu corpo para depois nas restantes 23:30h privares o teu corpo de glicogénio. Qual o objetivo de estimular a produção de insulina apenas num dado momento?
O que acontece ao excedente de hidratos de carbono que consumimos quando já temos as nossas reservas de glicogénio muscular e hepático cheias? Uma parte é usada para as atividades do dia-a-dia e a restante que ele não tem como usar/metabolizar? Transforma-se em...
Já agora a questão da fome aparece mais rápido se tiveres um impacto muito elevado de glicose no sangue de uma só vez, por isso é que oscilações glicémicas provocam mais cravings. Nunca te aconteceu comer um bolo e passado 5 minutos continuas cheio de fome? Por ti comerias o bolo todo até o teu estômago rebentar, o que te "impede" é o facto de saberes que não é benéfico. Mas isso acontece por causa das cargas glicémicas elevadas, isso é outra das razões pelo qual se deve fracionar as refeições, controlas muito melhor o teu apetite com níveis glicémicos estáveis que nunca seriam atingidos com uma única refeição de hidratos de carbono, ainda por cima só hidratos como exemplifiquei, nem sequer tens proteína para ajudar a controlar o CG.
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SRLA
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Eu não disse que era o ideal, apenas que não faz tanta diferença quanto isso, tudo o resto sendo igual. O que consomes que não precisas naturalmente vai ser guardado como gordura na altura, mas depois durante o resto do dia também te andas a alimentar dessa gordura. O que importa é o balanço final. Quanto a glicogénio 99% das pessoas não faz exercício físico anaeróbico e nunca esgota as reservas. Mesmo quem treina, não é numa sessão de hora e meia que consegue gastar tudo. Como referi o problema verifica-se por exemplo em ciclistas, que passam uma tarde inteira a pedalar. Por isso é que enfardam pratos cheios de massa uma ou duas horas antes de sair para a estrada, e ainda levam bebidas com açúcar, minerais e bcaas para o caminho (a tal nutrição durante o treino que de facto é importante para quem treina quatro ou cinco horas seguidas e sem interrupção, mas nem por isso para quem vai uma ou duas horas para o ginásio e 2/3 do tempo que lá perde é a descansar porque o treino é intermitente).
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ForeverAlone
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Boas pessoal, como é que vocês treinam o antebraço? O meu é muito fininho e não condiz com a parte de cima do braço, tenho de mudar isto :sh)
Aspartame
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Isto da nutrição é simples:
Desde que as macros ao fim do dia sejam as adequadas as teus objectivos, não interessa se comes em 8 ou em 4 ou em 2 refeições.
Preferência pessoal.
SRLA
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Normalmente se treinares pesado e com pesos livres os antebraços levam muita porrada nos exercícios de costas, braços e até pernas.
Flexão de pulso é o melhor exercício isolado para ganhar massa muscular aí mas antes de passar para isso eu procurava ver porquê que eles não estão a ser estimulados nos outros exercícios. Treinas muito à base de máquinas?
SRLA
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Isto no fundo tem alguma verdade e é aqui que o pmna quer chegar. De facto num dado período de tempo, a concentração de aminoácidos no sangue (que é diferente de proteína total ingerida, porque depois há o tempo de digestão) provoca uma dada resposta de síntese de proteína muscular, mas só até certo ponto e depois satura. O que quer dizer que ao ingerir 200g cresce-se X uma vez por dia, ao ingerir 50g quatro vezes num dia cresce-se 4X, isto de uma maneira muito teórica e superficial.
Mas eu acho que as questões a fazer são:
1) Qual é mesmo a síntese de proteína total máxima que se consegue num dia, e é possível atingi-la só num destes períodos de saturação? Com umas contas de merceeiro rapidamente verificamos que, para ganhar 5Kg de massa muscular num ano (que é mais coisa menos coisa o que será realista um tipo natural ambicionar) basta sintetizar ~3,5g de proteína por dia, o que se calhar se consegue numa só refeição.
2) Como é que entra nesta teoria, conseguida em estudos em que os testes eram sobretudo refeições isoladas ou até mesmo consumo de aminoácidos isolados, uma alimentação completa e equilibrada em que o bolo alimentar continua a ser digerido continuamente ao longo de muitas horas? (200g de proteína são tipo 800g de bife que certamente não é digerido em duas horas!).
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ForeverAlone
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Eu faço esse exercício da flexão do pulso, 15 repetições para aquecer, depois 10, 8, 6, 8. É este aqui:
Como é o único que faço por não saber de mais exercícios se calhar desenvolve pouco, embora me dê umas dores do crl treinar isso [8b] Ou devia mudar as repetições?
Só peito, ombros e biceps é que não treino à base de máquinas.
pmna
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Então usa corretamente as palavras.
Se é uma preferência tua, tudo bem! Por mim até podes comer uma única vez por mês e achares que vai dar ao mesmo.
Agora não venhas dizer que isto ou aquilo é mito sem saberes do que estás a falar.
Já agora sobre as 30g de Proteína por refeição, evidente que este valor é variável mas não muito por isso aproveita e agora parafraseando-te atualiza-te:
Fat New World: A "regra" de ouro das 30g de proteína por refeição: mito ou facto?
Já falei disto aqui, uma coisa é absorção intestinal outra é retenção de azoto, são conceitos diferentes que várias pessoas estão constantemente a confundir.
SRLA
New member
Acho que não vale a pena fazer com muito peso, eu tentava andar sempre na casa das 10-15 repetições, de forma muito lenta e controlada até porque é fácil ganhar uma lesão nos pulsos.Eu faço esse exercício da flexão do pulso, 15 repetições para aquecer, depois 10, 8, 6, 8. É este aqui:
Como é o único que faço por não saber de mais exercícios se calhar desenvolve pouco, embora me dê umas dores do crl treinar isso [8b] Ou devia mudar as repetições?
Acho que é aqui que está o teu erro. Se começares a fazer mais remos com a barra ou halter, elevações ou levantamento morto de certeza que notas melhoria nos antebraços.
Pensa que sempre que fazes uma série desses exercícios também conta praticamente como uma série para antebraços. Se ao fim da semana tiveres feito umas 20 ou 30 séries disso, olha o volume de treino para antebraço que adicionaste. Ou isso ou fazer flexões de pulso todos os dias, o que me parece uma enorme perda de tempo, e uma boa maneira de ganhar uma tendinite.
SRLA
New member
A retenção de azoto também é uma medida de utilização de proteína a nível global e não tem necessariamente grande significado em termos de síntese de proteína muscular, que representa sempre uma parte muito pequena desse total.
pmna
New member
É fundamental manter um balanço positivo para que haja síntese proteica, aliás de outra forma não tens como.
O nitrogénio é usado como um marcador na proteína, ou seja, enquanto o balanço for positivo quer dizer que está incorporar aminoácidos em tecido orgânico na sua maior parte músculo esquelético. Sim também pode ir parar ao tecido adiposo daí não ser aconselhável o seu excesso.
O problema aqui é o mesmo de sempre, ninguém sabe relativizar o que é estudado ou que é dito que é o caso do aspartame.
Ainda há pouco tempo só falava de BROSCIENCE, agora é tudo uma treta e ainda não percebeu que o equilíbrio fica aproximadamente no meio do caminho.
É verdade que não é obrigatório ou não fará grande diferença entre 4 ou 6 refeições com as mesmos macros diárias, mas já não é verdade quando este intervalo começa a ficar muito distante, além disso há momentos mais inteligentes de introduzir determinados macronutrientes do que outros
Por exemplo, durante o sono ao contrário do que algumas pessoas pensam o corpo oxida essencialmente lípidos, por isso se a pessoa não treinar de manhã ou não tiver um trabalho muito físico é desnecessário dar uma dose elevada de hidratos como muitos fazem, algo moderado com gordura é do ponto de vista metabólico mais inteligente.
Depois ainda temos o efeito prático que regra geral ninguém sabe avaliar.
Imaginemos:
- Uma pessoa durante um ano faz 3 refeições diárias e ganhou 3Kg de massa magra.
- A mesma pessoa no ano seguinte faz uma gestão mais inteligente (ou diferente como preferirem) do seu plano fracionando ainda mais as suas refeições e dando atenção aos timmings em que são introduzidos os nutrientes e nesse ano ganha 3,1Kg de massa magra.
Pergunta:
Em termos práticos e aos olhos das pessoas há diferenças? Não.
Em termos científicos há diferenças? Sim.
Isto de forma simples e bastante ligeira.
Outro exemplo, algumas mulheres ficam durante muito tempo em restrição calórica e abstém-se de ingerir hidratos durante esse longo periódo, numa fase inicial a coisa costuma correr bem todavia esta situação é uma das causas de amenorreia nas mulheres e desregulação do balanço hormonal. Ou seja a pessoa do ponto de vista físico até pode conseguir resultados (com mais ênfase numa fase inicial) mas depois vai sair prejudicada.
Mais uma vez repito acham mesmo que vai dar tudo ao mesmo? Eu acho sim que muita gente não tem noção do impacto que alimentação tem em todos os processos bioquímicos e por isso acham que de uma forma simplista é tudo igual ou muito idêntico.
Já se falou nisto aqui tantas vezes que admito que às vezes cansa estar sempre repetir (volta e meia falamos novamente do mesmo), mas é aqui que a pessoa decidi o que é melhor para si, custo/beneficio.
Se é muito mais prático para o dia-a-dia da pessoa fazer 3 refeições em vez de 6 ou 7 e se essa pessoa não faz do aumento de massa muscular vida então acho perfeitamente normal e aceitável que usa esse método, mas é preciso saber diferença entre praticidade, ciência e bem-estar.
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Fox91
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Deslocas-te a fazer o pino? São músculos com resistências diferentes. O trabalho direto de antebraço trás resultados.