Ginásio em Casa.
- Thread starter Renas
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"ferro" 3 vezes por semana:
Segunda: Peito/bícep
Quarta: Pernas/ombros
Sexta: Costas/trícep
Corro 3 vezes por semana, 30 min. cada corrida chega, independentemente do ritmo(por exemplo: corro de manhã e treino "ferro" á tarde, ou nos dias de descanço do "ferro").
Sempre que tiver vontade e caso surja algo, nunca digo que não a treinos suplementares: Boxe, natação, se houver um jogo de futebol, flexões até "rebentar" etc, voleibol, tudo e mais alguma coisa, sem deixar o treino normal ser afectado.
Chego a treinar 7 dias por semana, mas é muito raro, o normal é 4 a 6 dias por semana.
Tanto os músculos grandes como os pequenos, treino 3 exercícios e todas as semanas tento sempre variar(tenho poucas alternativas, vistos que é só pesos livres, nada de máquinas(porque infelizmente não tenho [s)] ), para quem não sabe, refiro-me a máquinas grandes com os pesos presos, mas que são excelentes, para evitar qualquer tipo de lesão.
Como 5 refeições diárias completas(3 delas com proteína), mas nada de misturas malucas(com ovos crus, como no ROCKY [
] só faz mal), para não dar cabo do fígado.Muita salada, muitos hidratos, muita fruta, muita água, etc, uma excelente combinação, para viver melhor e com mais qualidade.
Já agora, qual é o teu plano?
Last edited:
Messerschmitt
New member
Já que o pessoal está a postar planos... vou postar o meu pode ser que alguem precise de uma inspiração.
2ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
3ª F. - Ombro e Perna (102 abs em 3 sets)
4º F. - Costas e Tríceps (102 abs em 3 sets)
5ª F. - Descanso (102 abs em 3 sets)
6ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
Esta dos 102 é pa dar número certo nos sets... não sabia como fazer 33,33(3) abs [] portanto faço 34x3 [] shhh não liguem.
2ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
3ª F. - Ombro e Perna (102 abs em 3 sets)
4º F. - Costas e Tríceps (102 abs em 3 sets)
5ª F. - Descanso (102 abs em 3 sets)
6ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
Esta dos 102 é pa dar número certo nos sets... não sabia como fazer 33,33(3) abs [
] portanto faço 34x3 [] shhh não liguem.Já que o pessoal está a postar planos... vou postar o meu pode ser que alguem precise de uma inspiração.
2ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
3ª F. - Ombro e Perna (102 abs em 3 sets)
4º F. - Costas e Tríceps (102 abs em 3 sets)
5ª F. - Descanso (102 abs em 3 sets)
6ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
Esta dos 102 é pa dar número certo nos sets... não sabia como fazer 33,33(3) abs [
Dá para ver que voltas ao ciclo na sexta-feira,(já fiz isso).
Treinas 3 dias e descansas 1 apr
.Mais pessoal a colocar os planos, ajudam e muito quem está a começar e quer ter umas ideias [
] ...PS: Então Renas, já começas-te a treinar? Como está a correr?
Messerschmitt
New member
wolf
hehe não... repito mesmo a 2ª e a sexta hehe, depois descanso o fim de semana e segunda volta ao peito.
A unica coisa que faço todos os dias (ate fim de semana) são os abs...
E para estares a responder a estas horas deves ter vindo das boas... [] [] deixa que cheguei agora []
hehe não... repito mesmo a 2ª e a sexta hehe, depois descanso o fim de semana e segunda volta ao peito.
A unica coisa que faço todos os dias (ate fim de semana) são os abs...
E para estares a responder a estas horas deves ter vindo das boas... [
] [] deixa que cheguei agora []wolf
hehe não... repito mesmo a 2ª e a sexta hehe, depois descanso o fim de semana e segunda volta ao peito.
A unica coisa que faço todos os dias (ate fim de semana) são os abs...
E para estares a responder a estas horas deves ter vindo das boas... [
O treino de Peito/bícep, é dos mais apetecíveis e os que menos custa, o Arnold Schwarzenegger disse que, sempre que chegava ao ginásio, apetecia-lhe treinar sempre bícep, muitas das vezes repetia-o.
[
] por acaso, acordei ás 5h, para levar a mulher ao trabalho(está a tirar a carta) e assim que cheguei despertei e vim para o pc.
Messerschmitt
New member
offtopic: tao olha... o tamariz tava fixe e o resto a seguir tb [] []
] []
silat
New member
2ª Peito/Costas
3ª Bicep/tricep/ombro
4ª Treino de artes marciais
5ª perna/costas
6ª yoga/alongamentos
sabado corrida
domingo descanso
2ª peito/ombro/tricep
3ª costas/bicep
4ª artes marciais
5ªtreino de saltos
6ª alongamentos/yoga
sabado corrida
domingo descanso
este e o meu plano quinzenal quanto a material....2 pesos de peso variavel ate 10 kgs (nao gosto d puxar muito logo se sentir que nao estou a queimar faço mais repetiçoes), 1 barra para elevaçoes importantissima para o treino de costas, saco de boxe, cordas e ja esta. aquecimento utilizo as cordas e faço alongamentos suaves consoante as zonas a treinar...cumps
3ª Bicep/tricep/ombro
4ª Treino de artes marciais
5ª perna/costas
6ª yoga/alongamentos
sabado corrida
domingo descanso
2ª peito/ombro/tricep
3ª costas/bicep
4ª artes marciais
5ªtreino de saltos
6ª alongamentos/yoga
sabado corrida
domingo descanso
este e o meu plano quinzenal quanto a material....2 pesos de peso variavel ate 10 kgs (nao gosto d puxar muito logo se sentir que nao estou a queimar faço mais repetiçoes), 1 barra para elevaçoes importantissima para o treino de costas, saco de boxe, cordas e ja esta. aquecimento utilizo as cordas e faço alongamentos suaves consoante as zonas a treinar...cumps
3 vezes por semana, Segunda, Quartas e Sextas.
Peito e Bicepe:
-Supino Plano -Curl com barra em pé
-Supino Inclinado -Curl alternado com halteres
-Aberturas -Bicepe concentrado(Cotovelo apoiado sobre a coxa)
-Dips
Dorsal e Tricip
-Elevações -Fundos
-Peso morto -Barra a testa
-Puxada horizontal com Barra -Tricip com corda(não sei o nome)
-Puxada horizontal com halter
Quadricipes e ombros
-Agachamento -Desenvolvimento com barra atrás da nuca
-Bons dias - Desenvolvimento sentado com halteres
-Leg extension -Elevações laterais dos braços com halteres
-Leg curl
Normalmente é o que faço..
Peito e Bicepe:
-Supino Plano -Curl com barra em pé
-Supino Inclinado -Curl alternado com halteres
-Aberturas -Bicepe concentrado(Cotovelo apoiado sobre a coxa)
-Dips
Dorsal e Tricip
-Elevações -Fundos
-Peso morto -Barra a testa
-Puxada horizontal com Barra -Tricip com corda(não sei o nome)
-Puxada horizontal com halter
Quadricipes e ombros
-Agachamento -Desenvolvimento com barra atrás da nuca
-Bons dias - Desenvolvimento sentado com halteres
-Leg extension -Elevações laterais dos braços com halteres
-Leg curl
Normalmente é o que faço..
A pedido do Messerschmitt, vou colocar aqui o meu "plano" de alimentação, (já que geralmente como isto, para mim é normal e já não se trata de plano).
Habitualmente:
1ª refeição - Os belos dos cereais(tijela grande), com leite magro.
Passadas 3hrs(mais ou menos).
2ª refeição - Hidratos completos(arroz/massa/batata), com peixe(todo o tipo, ou carne(somente carnes brancas(peito de frango/peru), de longe a longe vermelha, para o estômago não sentir, quando se por algum tiver de comer, sem escolha), 1 salada(alface,tomate,cebola,pepino,pimento,cenoura, temperada com azeite e vinagre de cidra(o STALLONE costuma tomar 2 colheres de sopa de vinagre de cidra, por dia [:vm)] ).
Passadas 3 hrs...
3ª refeição - Outra vez, os belos dos cereais, com leite magro.
Passadas 3 hrs...
4ª refeição - Poucos hidratos, com carne ou peixe e uma salada.
Passadas 3 hrs...
5ª refeição - não ingerir hidratos, mas sim proteínas(geralmente 5 claras de ovo(a gema é para o lixo [] ,somente uma, contém mais colosterol do que devemos de ingerir num só dia) e salada ou vegetais(daqueles que se compra empacotados no continente, na zona dos congelados, junto também milho, comprado á parte, tudo cozido).
Habitualmente, este é o meu plano, sempre que treino, a refeição a seguir terá de ser uma COMPLETA(como a 2ª refeição), mesmo que acabe de treinar á noite.
Bebo geralmente 3L de água por dia, somente água, de longe a longe, o belo do compal.
Entre as refeições, caso sinta fome, é sempre 1 peça de fruta(banana, maça, pêra, etc....).
Mas que não se torne um ritual(se se tornar melhor [] ), de vez em quando, como pizzas, hamburgeres, bolos, bolachas, gelados, etc, mas sempre com moderação, não faz mal nenhum e "confunde" o estômago, para bem da saúde.
Mesmo comendo de 3 em 3 hrs, não é ritual, caso não possa(trabalho), ou não tenha fome, sempre se pode adiar(mas tenho sempre fome)...
Para terminar, não bebo alcool e não fumo e toca a treinar, que já se faz tarde [] ...
Habitualmente:
1ª refeição - Os belos dos cereais(tijela grande), com leite magro.
Passadas 3hrs(mais ou menos).
2ª refeição - Hidratos completos(arroz/massa/batata), com peixe(todo o tipo, ou carne(somente carnes brancas(peito de frango/peru), de longe a longe vermelha, para o estômago não sentir, quando se por algum tiver de comer, sem escolha), 1 salada(alface,tomate,cebola,pepino,pimento,cenoura, temperada com azeite e vinagre de cidra(o STALLONE costuma tomar 2 colheres de sopa de vinagre de cidra, por dia [:vm)] ).
Passadas 3 hrs...
3ª refeição - Outra vez, os belos dos cereais, com leite magro.
Passadas 3 hrs...
4ª refeição - Poucos hidratos, com carne ou peixe e uma salada.
Passadas 3 hrs...
5ª refeição - não ingerir hidratos, mas sim proteínas(geralmente 5 claras de ovo(a gema é para o lixo [
] ,somente uma, contém mais colosterol do que devemos de ingerir num só dia) e salada ou vegetais(daqueles que se compra empacotados no continente, na zona dos congelados, junto também milho, comprado á parte, tudo cozido).Habitualmente, este é o meu plano, sempre que treino, a refeição a seguir terá de ser uma COMPLETA(como a 2ª refeição), mesmo que acabe de treinar á noite.
Bebo geralmente 3L de água por dia, somente água, de longe a longe, o belo do compal.
Entre as refeições, caso sinta fome, é sempre 1 peça de fruta(banana, maça, pêra, etc....).
Mas que não se torne um ritual(se se tornar melhor [
] ), de vez em quando, como pizzas, hamburgeres, bolos, bolachas, gelados, etc, mas sempre com moderação, não faz mal nenhum e "confunde" o estômago, para bem da saúde.Mesmo comendo de 3 em 3 hrs, não é ritual, caso não possa(trabalho), ou não tenha fome, sempre se pode adiar(mas tenho sempre fome)...
Para terminar, não bebo alcool e não fumo e toca a treinar, que já se faz tarde [
] ...
Nephilim
Banido
A acredita que podes ter um bom treino com isso. Uma bicicleta tb podia ser bom mas como vais correr tb nao faz falta.Olha eu estou como o Nephilim, um tapete de abdominais, um banco, alguns pesos, tenho apenas um aparelho para remo, saio 2 x por semana para fazer 8 km corrida (faça sol ou chuva, frio ou calor e com o frio até se corre melhor acreditem), muita disciplina e alimentação saudável.[
Os pesos e o remo tem que se ter cuidado com a postura por causa da coluna e não exagerar nos pesos , o ideal é pesos de matunentação só para exercitar os musculos sem os massacrar.
Nephilim
Banido
Wolfman, podias por a foto da tua barra de elevações caseira sff 
Encontrei uma no El Corte Ingles por 50€ totalmente lisa e extensível e para aparafusar... não sei se aquilo aguenta com 75kg em cima a fazer força tinha um aspecto robusto.
É que não estou para dar 200€ por uma máquina....
Basta uma barra totalmte horizontal ou é conveniente ser arqueada nas pontas?
O exercicio deve-se fazer com as mãos o mais afastadas possíveis? A cabeça passa por baixo da barra e vai pra frente ou trás?
Qual a execução correcta para alargar os ombros?
Obrigado
Encontrei uma no El Corte Ingles por 50€ totalmente lisa e extensível e para aparafusar... não sei se aquilo aguenta com 75kg em cima a fazer força
tinha um aspecto robusto.É que não estou para dar 200€ por uma máquina....
Basta uma barra totalmte horizontal ou é conveniente ser arqueada nas pontas?
O exercicio deve-se fazer com as mãos o mais afastadas possíveis? A cabeça passa por baixo da barra e vai pra frente ou trás?
Qual a execução correcta para alargar os ombros?
Obrigado
CarlosPinto
Banido
ginásio em casa?!e a parte de conhecer gajas??não vos entendo![]
]
kpt
New member
ginásio em casa?!e a parte de conhecer gajas??não vos entendo![
vais pagar a um ginasio para conhecer gajas? [
]
CarlosPinto
Banido
não,é 2 em 1!![vais pagar a um ginasio para conhecer gajas? [
] exercicio e engate!ginásio em casa?!e a parte de conhecer gajas??não vos entendo![
Treinas o físico em casa de "graça" e depois, conheces gajas na praia [
] ...Wolfman, podias por a foto da tua barra de elevações caseira sff
Encontrei uma no El Corte Ingles por 50€ totalmente lisa e extensível e para aparafusar... não sei se aquilo aguenta com 75kg em cima a fazer força
É que não estou para dar 200€ por uma máquina....
Basta uma barra totalmte horizontal ou é conveniente ser arqueada nas pontas?
O exercicio deve-se fazer com as mãos o mais afastadas possíveis? A cabeça passa por baixo da barra e vai pra frente ou trás?
Qual a execução correcta para alargar os ombros?
Obrigado
Em relação á barra:
Em relação ao treino, vê uns tópicos atrás, onde eu falo nisso [
] ...
lamborghini
Banido
Wolfman, podias por a foto da tua barra de elevações caseira sff
Encontrei uma no El Corte Ingles por 50€ totalmente lisa e extensível e para aparafusar... não sei se aquilo aguenta com 75kg em cima a fazer força
É que não estou para dar 200€ por uma máquina....
Basta uma barra totalmte horizontal ou é conveniente ser arqueada nas pontas?
O exercicio deve-se fazer com as mãos o mais afastadas possíveis? A cabeça passa por baixo da barra e vai pra frente ou trás?
Qual a execução correcta para alargar os ombros?
Obrigado
São estas perguntas que só vais aprender a resposta num ginásio. E estás a falar de exercicios com uma simples barra, imagina em máquinas mais complicadas ou exercicios em que trabalhes as costas por exemplo.
Não é dificil ficares lixado no futuro por fazeres as coisas mal. Volto a repetir que culturismo não é uma brincadeira.
Em relação á tua pergunta , com essa barra, dá para fazeres vários tipos de exercicio. Não te sei explicar, porque mudam muito.
rc
New member
falando sem saber como fazes os abdominais, muitos abdominais nem sempre é o melhor metodo para eles ficarem com forma!Já que o pessoal está a postar planos... vou postar o meu pode ser que alguem precise de uma inspiração.
2ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
3ª F. - Ombro e Perna (102 abs em 3 sets)
4º F. - Costas e Tríceps (102 abs em 3 sets)
5ª F. - Descanso (102 abs em 3 sets)
6ª F. - Peito e bíceps (102 abs em 3 sets)
Esta dos 102 é pa dar número certo nos sets... não sabia como fazer 33,33(3) abs [
eu ginásio em casa não consigo... este ano andei lá na faculdade, mas mesmo assim ia poucas vezes pq aquilo tava quase smp vazio e além do mais não tinha quem puxasse por mim!