Eu também sou a favor do cardio mesmo em ferro, isto para a pessoas comum que não compete e ''apenas'' quer estar em boa forma, com uma boa aparência.
Mas depende da pessoa... eu só tenho a ganhar com o Cardio. Há quem se calhar não precise, tenha 60 kg e não faça muito sentido fazê-lo nesta fase, etc.
Há os ectomorfo, mesomorfo, endomorfos... os com boa condição cardio vascular, os que nem por isso e até têm alguns problemas, por exemplo (pelo excesso de peso, pela tensão, etc).
Não precisam de ser 45 minutos ou uma hora a pastar. Aliás, esse até tem um efeito mais reduzido e não é um grande treino para a máquina. Mas fazendo algo mais curto e intenso pode ser opção. Pesquisem HIIT e HIT.
E cardio sempre, sempre no fim. Aquecimento no incio, ferro e depois cardio. É a melhor maneira de tirar o máximo dos dois (primeiro ferro, com o glicogénio em alta, e no fim cardio, depois de 1 hora ou o que for de treino intenso).
A das repetições é outra, de facto... não se ganha nada em anda a fazer 15 ou 20. No fundo, não coloca qualquer dificuldade. Também não é preciso andar a fazer 3 ou 4 reps mas o intervalo do costume 6/7/8 até 10/11/12. É mais intenso, trabalha imensamente mais as fibras musculares, o déficit de calorias criado é maior, o crescimento potencial dos músculos é maior... enfim, win-win.
No fim, dependendo do objectivo, cardio. Ou não cardio, se não se justificar. Entre ritmo baixo/médio, HIIT e HIT. Pela mesma ordem, do mais moroso e de intensidade reduzida, até ao mais intenso e curto.
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