Tópico da Nutriçao/Alimentaçao

[basini]

Vamos la abrir um tópico para falarmos de tudo a respeito da alimentaçao

Estes pontos que sao muito importantes principalmente para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular::

Horario das refeiçoes,nunca se emagrece ficando mais de 3 horas sem comer.

Estrutura das refeiçoes,proteína de boa qualidade em todas,hidratos de carbono conforme o vosso exercicio(mais pela manhã,tarde e noite,em todas com quantidades controladas)e gorduras saudaveis.

Qualidade dos alimentos - nada de fritos,nada de charcutaria,enchidos,carnes gordas,snacks de pacote,bolachas,barras de cereais a fingir que sao cereais,geleias,doces,bolos,salgados,pao branco ou cereais para putos.

H.Carbono - Aveia,arroz integral,por vezes pao integral,batata doce,leguminosas(feijão,grão,etc.)
Proteína - Claras e ovos inteiros,peitos de frango,bifes de peru,vaca magra,bifanas sem gordura ou lombo de porco,salmão,atum e outros peixes.
Gorduras - Azeite,óleo de linho,nozes,amendoins,amendoas,manteiga de amendoim homemade de preferência.

É claro que uma vez por outra podem comer o que quiserem,que nao vai ser por isso que vao engordar!

Quanto a exercicio,o ideal sera fazerem caminhadas,corrida ou bicicleta 3 a 4 vezes por semana,embora se puderem,fazer musculaçao tb seria muito benéfico.

Manual de Nutriçao de um desportista

1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.

2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.

4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.

5- SEMPRE, leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.

6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.

7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.

8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.

9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.

 

[basini]

Fica aqui uma especie de plano alimentar para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular:


Pequeno-Almoço
Hidratos complexos

Aveia de preferencia
Proteína

Claras de ovo,iogurte magro,proteína de soro de leite(suplemento chamado whey que existe a venda)

Meio da manhã

Hidratos complexos

Pão Integral
Proteína

Fiambre magro,atum,claras de ovo,bife de frango/peru

Almoço
Hidratos complexos

Arroz ou massas integrais,batata(assada é melhor que cozida)feijão,grão ou ainda ervilhas
Hidratos fibrosos

Alface,tomate, e cebola para a salada ou bróculos,couves ou grelos para cozer.
Proteína

Frango,peru,atum,vaca(magra),outros peixes

Os Hidratos fibrosos não são para dar energia,são a fonte de vitaminas e minerais da refeição e além disso saciam mais.Por isso sao uteis nas dietas para perder massa gorda.Para as dietas para massa muscular a sopa até pode ser a melhor opção tendo em conta que permite aproveitar os minerais e vitaminas do caldo.

Meio da tarde
= da manhã

2º lanche
O mesmo esquema,conforme a quantidade de Hidratos de carbono vao variando estas refeições.

Jantar
Carne/Peixe (proteína),Arroz, ou massa ou leguminosas (Hidratos) e legumes (Fibrosos)

Ceia
Proteína de absorçao lenta:leite,iogurte magro,ou claras de ovos.

Água
1ml por cada kcal ingerida é o minimo,depois mais 1-2 litros durante os treinos e quanto mais proteína ingerirem mais agua devem beber.

 

[trtl]

Aqui está um tópico interessante para seguir com atenção

Uma boa ideia era o pessoal contribuir com receitas saudáveis e pequenos hábitos do dia-a-dia que ajudem a manter a alimentação dentro das regras

 

[jts]

Qualidade dos alimentos - nada de fritos,nada de charcutaria,enchidos,carnes gordas,snacks de pacote,bolachas,barras de cereais a fingir que sao cereais,geleias,doces,bolos,salgados,pao branco ou cereais para putos.

???????????

Mas isto é tudo o que eu como [][][]

Agora a sério, espero que este tópico renda. Pessoalmente estou com o objectivo de perder peso e noto que onde peco mais é sobretudo na alimentação, até porque a nível de actividade fisica vou ao ginásio uma a duas vezes por semana. Não é muito, aliás, é pouco, mas é melhor do que nada.

Tenho 1,77 e 80kg, gostava de chegar a Junho com 70 mas isso é muito dificil. Por isso o objectivo principal são os 75, tudo o que vier abaixo disso é lucro. Vou tentar ir actualizando aqui os resultados até para manter a motivação [kiss]
Aconselhava-vos a fazer o mesmo - é agora que estamos no limite de começar a ficar em forma para mostrar a barriguinha na praia, não é quando o calor começa a apertar []

Partilhem receitas aceitaveis para uma boa dieta. Quando tou com estas ideias nunca sei o que comer, regra geral vou saltando refeições e quando dou por ela estou com uma fome que me apetece tudo o que me aparece pela frente, e como, pensando ingenuamente que é o ultimo pecado antes de começar a comer como deve ser [8b] erro fatal.

Uma das poucas coisas que gosto de fazer nestas alturas são peitos de frango. Cozidos era o ideal, mas para ter o minimo de piada têm que ser grelhados. Lavam-se os peitos, limpam-se as gorduras e para temperar basta uns grãos de sal e umas gotinhas de limão. Vai à chapa quente lume médio/alto, previamente untada com um fio de azeite e é ir virando até irem ganhando um douradinho nos lados e claro, também tem que estar completamente cozinhado por dentro. É simples, relativamente magro, saudavel, e saboroso.

Quanto a acompanhamentos é que sei muito pouco. Tenho ideia que quase tudo engorda: batatas, arroz, massa; e as versões integrais destes alimentos são intragavéis.

E saladas também praticamente não conheço, pelo menos saladas realmente saudaveis. Esqueçam as saladas regadas com um molho que deita tudo a perder ou com ingredientes-chave que estão longe de serem magros.

E é isto, espero que por aqui se partilhe muita receita e muita experiência [] Toca a perder peso e a ganhar saúde!

 

[trtl]

Quanto a saladas gosto muito de fazer uma misturada de alface, tomate, milho, couve roxa, cebola, cenoura e o que mais houver por cá que se enquadre bem! Geralmente nem me faço muito rogado em acompanhar um bife grelhado apenas com uma saladinha! [br]

Conheço gente que faz coisas do género ao jantar só comer sopa, ou não misturar arroz com batata no mesmo prato, não comer mais nada depois de jantar até dormir... esse género de truques tem fundamento?

Normalmente costumo comer uma bolacha e um copo de leite antes de me ir deitar... quando há dias como hoje que é para fazer noitada lá me estico um bocado e como o que houver...

 

[jts]

O bife grelhado à partida não tem mal nenhum, mas se tivermos a falar de uma dieta para perder peso, segundo sei o ideal é evitar as carnes vermelhas que para além do teor calórico são de dificil digestão []

Já li em muito lado e em muitos programas alimentares que sim, a refeição à noite pode e até deve ser mais levezinha, por várias razões e até para melhorar a qualidade do sono. Estar a digerir enquanto se dorme pode perturbar. Uma sopa só se calhar pode ser pouco - também depende da sopa - mas se calhar acompanhada com uma sandocha de queijo - e cuidado com o tipo de pão e tipo de queijo usados - já era mais aceitavel.

Bolachas: gostava que alguem falasse sobre isso mas tenho ideia que as bolachas Maria aconselham-se. Gosto muito de um par de bolachas Maria a acompanhar uma maçã, de preferência uma Royal Gala rosadinha.

E há bolachas à base de fibras, bolachas de aveia, bolachas integrais e afins que ainda se aconselham mais.

Por outro lado há bolachas que são de fugir. Tudo o que tenha chocolates, cremes, sejam muito ricas em açucar e/ou manteiga e etc é para riscar.

Leite, de preferência magro. Há leite magro bem bom. Pessoalmente gosto de Mimosa M.

 

[basini]

Imortante numa dieta tb é as pessoas perceberem como funciona o metabolismo.

O que é Metabolismo?

O metabolismo é a taxa com que o nosso corpo queima calorias para se manter vivo.

O nosso corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importa se fazemos exercicio ou na corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando estamos a dormir e é por isso que deixar de fazer refeições é a pior coisa que nós pudemos fazer se o objectivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afecta o metabolismo?

O que mais afecta o metabolismo é o tecido muscular!

Quanto mais músculos tivermos, mais calorias vamos queimar, independente do nível de actividade, da idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá a trabalhar para nós, queimando calorias 24hs por dia!!!

Aqui estão 8 factores que afectam o metabolismo, por ordem de importância:

(1) Tecido muscular

(2) Frequência das refeições (quanto mais tempo nós der-mos entre as refeições, mais o nosso metabolismo diminui para conservar energia)

(3) Nível de actividade

(4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.)

(5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o nosso metabolismo diminuia)

(6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Nao pudemos mudar a genética, mas podemos acelerar o nosso metabolismo)

(7) Stress (o stress também pode diminuir o metabolismo por colocar o organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão stressadas)

Porque o metabolismo diminui?

Estas são as 2 maiores causas que fazem com que o nosso metabolismo diminua:

-Perda de tecido muscular
-Diminuição do nível de atividade.Á medida que se fica mais velho
vamos perdendo tecido muscular devido à falta de actividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando saltamos refeições ficando muito tempo sem comer, o nosso corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Portanto o mais importante é comer de 3 em 3 horas para o corpo nao sentir falta de alimentos e gastar o que consome.
Se ficarmos muito tempo sem comer,quando comemos o organismo guarda logo essas calorias em forma de gordura para se precaver de uma eventual seca e gasta menos energia ao longo do dia.

 

[basini]

Quanto a saladas gosto muito de fazer uma misturada de alface, tomate, milho, couve roxa, cebola, cenoura e o que mais houver por cá que se enquadre bem! Geralmente nem me faço muito rogado em acompanhar um bife grelhado apenas com uma saladinha! [br]

Conheço gente que faz coisas do género ao jantar só comer sopa, ou não misturar arroz com batata no mesmo prato, não comer mais nada depois de jantar até dormir... esse género de truques tem fundamento?

Normalmente costumo comer uma bolacha e um copo de leite antes de me ir deitar... quando há dias como hoje que é para fazer noitada lá me estico um bocado e como o que houver...

Quando dormimos o metabolismo desce drasticamente,por isso é que a noite se deve comer pouco e refeiçoes leves.

Nao faz mal nenhum,alias ate é saudavel ao jantar comer so uma sopa e uma peça de fruta,e antes de ir para cama devesse beber um copo de leite,ja que é uma proteína de absorçao lenta e umas bolachas.

Quanto a acompanhamentos é que sei muito pouco. Tenho ideia que quase tudo engorda: batatas, arroz, massa; e as versões integrais destes alimentos são intragavéis.

!

Arroz,batata etc.. tb sao precisos na nossa alimentaçao,os chamados hidratos de carbono portanto desde que nao seja em excesso nao ha mal nenhum.

Regra geral deves meter no prato 6 colheres de sopa de arroz ou 2 batatas.
Eu como sempre isso ao almoço,para depois evita-los ao jantar.

Geralmente ao almoço como sempre carnes brancas grelhadas por isso utilizo como acompanhamento arroz(brancos,de tomate etc...)ou massa.
As batatas utilizo mais quando como peixe cozido ou grelhado.

 

[MrsX]

Na minha opinião as regras básicas de alimentação são comer várias vezes ao dia, alimentos variados e pouco de cada vez. Fazer um pequeno almoço completo e variado (fruta, iogurte, leite magro, queijo ou uma fatia de fiambre de aves e pão). Evitar os cereais embalados pois contêm demasiado açucar e gordura. Um pequeno almoço saboroso com elevado teor energético e saudável é por exemplo aveia cozida em leite com mel, casca de limão e canela.

Depois é comer proteínas, hidratos e gorduras nas proporções adequadas.

Evitar comer hidratos a partir das 19h +/- uma vez que na maioria dos casos não vai haver gastos significativos de energia depois desta hora e o corpo já não vai queimar mas sim armazenar o que for ingerido.

Muita água, pouco sal para evitar a retenção de líquidos, optem por usar especiarias e ervas aromáticas para temperar os pratos.

Deixar as carnes brancas e peixe serem reis da alimentação mas não em excesso. A proteína quando consumida em excesso também é prejudicial.

Just my 2 cents!

 

[rover214]

Hoje em dia existe um mito generalizado na nossa sociedade, que é o de que temos que comer muitas proteínas, poucas gorduras e pouco "acompanhamento". Pois na realidade, a proporção ideal de macronutrientes é cerca de: Proteínas- 10-15%; Lípidos- 25-30%; Hidratos de carbono- 50-60%.
Devemos comer sempre mais acompanhamento do que carne, porque sem hidratos de carbono, começa-se a perder peso, mas é peso em massa muscular. Só devemos comer cerca de 80 gr de carne por dia (é um bife mais ou menos do tamanho da vossa palma da mão). É importante também saber que a carne mais magra é sempre mais gorda que o peixe mais gordo. Daí se querem cortar em alguma coisa cortem na carne (já que se come muita carne neste país) Um bife pequeno por dia é mais que suficiente.Isto tudo do que reti das aulas de nutrição e dietetica. Agora se me perguntarem se cumpro isto...lol.... se perdesse uns valentes quilos não se perdia nada.

 

[MrsX]

Pois na realidade, a proporção ideal de macronutrientes é cerca de: Proteínas- 10-15%; Lípidos- 25-30%; Hidratos de carbono- 50-60%.
Devemos comer sempre mais acompanhamento do que carne, (...)

Isso é um pouco relativo uma vez que depende do que pretendes com a dieta. Há dietas para perder peso, há dietas para ganhar peso, há dietas para ajudar a aumentar a massa muscular associadas a bastante exercício físico. Tens o exemplo dos bodybuilders que ingerem quantidades anormais de proteína (isto para alguém "normal"), quer através da alimentação normal quer através de suplementos (batidos p. ex.). Cada caso é um caso e nada como ser aconselhado por um especialista antes de passar à acção.

 

[basini]

E atençao que a carne vermelha tb é precisa.

Quando a pessoa emagrece é normal ficar com excesso de pele e as carnes vermelhas sao uma boa fonte de colágeno que é importantissimo para reafirmar a pele,fortificar as unhas e cabelo.

Outra fonte muito boa de colágeno é gelatina.

Como ja disseram depende muito de caso para caso portanto nada melhor do que irem a um nutricionista,embora caso queiram poupar dinheiro ja esta aqui tudo que precisam de saber para começarem uma boa dieta seja qual for o objectivo.

 

[basini]

Hoje em dia existe um mito generalizado na nossa sociedade, que é o de que temos que comer muitas proteínas, poucas gorduras e pouco "acompanhamento". Pois na realidade, a proporção ideal de macronutrientes é cerca de: Proteínas- 10-15%; Lípidos- 25-30%; Hidratos de carbono- 50-60%.
Devemos comer sempre mais acompanhamento do que carne, porque sem hidratos de carbono, começa-se a perder peso, mas é peso em massa muscular. Só devemos comer cerca de 80 gr de carne por dia (é um bife mais ou menos do tamanho da vossa palma da mão). É importante também saber que a carne mais magra é sempre mais gorda que o peixe mais gordo. Daí se querem cortar em alguma coisa cortem na carne (já que se come muita carne neste país) Um bife pequeno por dia é mais que suficiente.Isto tudo do que reti das aulas de nutrição e dietetica. Agora se me perguntarem se cumpro isto...lol.... se perdesse uns valentes quilos não se perdia nada.

Isso é muito pouco.Um bife pequeno tem cerca de 120 gr no minimo.
Tb nao concordo que se deva cortar na carne,e considero a carne mais importante que o acompanhamento.
O acompanhamento serve como fonte de energia(os tais hidratos) e a carne fornece-nos outras vitaminas que o nosso corpo precisa assim como o peixe.
Ate as gorduras sao importantes para uma alimentaçao equilibrada.

 

[Nero]

Basini, parabéns pelo tópico e pelo esforço. No entanto, não posso deixar de reparar em algumas incorrecções.

Não é possivel emagrecer se não comermos de 3 em 3 horas? Ora essa! Vai dizer isso a uma anorética! Eu acho que percebi o que querias dizer, mas não foste muito feliz na verbalização da ideia. Pelo que tenho lido e percebido (não tenho qualquer formação na área) é que uma dieta de emagrecimento com refeições de 3 em 3 horas é a melhor (em qualidade)forma de emagrecer (mas não a única), sobretudo para quem quer preservar a massa magra.

Depois propões um mesmo tipo de dieta para quem quer emagrecer e para quem quer ganhar massa magra? Ok, eu sei que depende das quantidades, mas para emagrecer convém tirar daí alguns hidratos, não?

 

[rover214]

Isso é um pouco relativo uma vez que depende do que pretendes com a dieta. Há dietas para perder peso, há dietas para ganhar peso, há dietas para ajudar a aumentar a massa muscular associadas a bastante exercício físico. Tens o exemplo dos bodybuilders que ingerem quantidades anormais de proteína (isto para alguém "normal"), quer através da alimentação normal quer através de suplementos (batidos p. ex.). Cada caso é um caso e nada como ser aconselhado por um especialista antes de passar à acção.

Quando referi as proporções, não estava a falar em perder ou ganhar peso, mas sim as proporções ideiais para manter uma vida saudável. Estas proporções devem ter sido calculadas tendo como base a população em geral.

 

[rover214]

Isso é muito pouco.Um bife pequeno tem cerca de 120 gr no minimo.
Tb nao concordo que se deva cortar na carne,e considero a carne mais importante que o acompanhamento.
O acompanhamento serve como fonte de energia(os tais hidratos) e a carne fornece-nos outras vitaminas que o nosso corpo precisa assim como o peixe.
Ate as gorduras sao importantes para uma alimentaçao equilibrada.

As proteínas têem um processo de eliminação do nosso organismo considerado "sujo", ou seja sobrecarregam muito os rins, e produzem muitos compostos que não são benéficos para o nosso organismo. Quando eu referi cerca de 80 gr de carne por dia, seria o ideal, claro que se pode comer um pouco mais, mas acreditem não necessitamos assim tanto de carne, as tais 80 gr de carne por dia chegam perfeitamente para fornecer as tais vitaminas. Daqui a pouco coloco umas formulas de calculo de peso ideal, assim como do índice de massa corporal.

 

[rover214]

Estas são as formulas que devem usar para calcularem o vosso peso ideal. Podem usar qualquer uma, apesar de terem pequenas variações.

 

[rover214]

Esta formula serve para calcularem o v/ metabolismo Basal, ou seja as calorias que necessitam para se manterem vivos, com o vosso peso actual, podem também fazer as contas ao vosso metabolismo basal com o vosso peso ideal, para verem de quantas Kcal necessitariam para se manterem vivos.



Este aqui é fazer as contas do quadro à esquerda, depois multiplicar por um dos factores que está a vermelho, sendo esse resultado multiplicado pelos 240 que está em cima, o que vos vai dar a quantidade de Kcal que necessitam.

 

[rover214]

Aqui podem calcular o vosso índice de massa corporal, no entanto os desportistas têm um índice de massa corporal sempre muito elevado, não sabendo eu se existe alguma formula especial para os atletas.

 

[Fadista]

Cá está um tópico para eu acompanhar!

Tenho 1,76 e.......quase 95kg :sh) Em Maio/Junho passado tinha 105, perdi 15 até Setembro com Natação, Btt e corrida, dieta muito saudável e uma cena que tomava que acelerava a queima de gordura (tudo com acompanhamento médico, não me meti nisto à maluco).

Depos infelizmente tive que mudar para outra zona do país, passei a ser estudante deslocado e voltou a descambar...a falta de € leva a uma alimentação um bocadinho menos saudável, muito tempo sentado a estudar, tenho sempre que comer fora, pois não tenho possibilidade de cozinhar em casa....

Desde há umas duas ou três semanas comecei a andar uns 5-6km a pé quase todos os dias (divididos em dois...metade de manhã, a outra metade ao fim do dia), troquei as bolachas normais por bolachas de água e sal (que até gosto), no pão dou preferência ao de mistura, nas cantinas dou preferencia ao prato mais saudável. um quilinho já lá vai, agora é sempre a baixar