Como volta e meia vão surgindo perguntas sobre como ganhar massa muscular ou como perder gordura vou colocar artigos para ambas as situações do Sérgio Veloso que considero ter a informação necessária e correta.
Ganho de Massa Muscular:
Fat New World: Princípios gerais para elaboração de um plano alimentar destinado a aumento de massa muscular (para iniciados)
Perda de Gordura:
Parte 1 - Fat New World: Como elaborar um plano alimentar para perda de gordura: Parte 1
Parte 2 - Fat New World: Como elaborar um plano alimentar para perda de gordura: Parte 2
Parte 3 - Fat New World: Plano alimentar para perda de gordura: Parte 3 (Proteínas)
Nota: Falta a parte das Gorduras e Hidratos de Carbono que ainda não foi disponibilizada, assim que for adiciono aqui. Se repararem a base de ambos os artigos é a mesma o que muda são as proporções dos macronutrientes e quantidades mas percebendo a lógica da coisa conseguem adaptar a qualquer situação.
Estes artigos são diferentes da maioria que circulam pela a internet, porque são extensos e explicam detalhadamente o impacto que a nutrição tem na nossa composição corporal e energia para o dia-a-dia, ou seja não dá conselhos milagrosos nem usa frases feitas, usa sim a ciência e sabedoria para se conseguir algo sustentável.
É acima de tudo uma reeducação alimentar para muitos e cabe a cada um depois aplicar melhor ao seu estilo de vida os conhecimentos transmitidos nestes artigos.
Força para quem mudar algo. []
Olá pmna
Obrigado pelos links. Antes de mais, não vou de forma alguma contestar os artigos, até porque não tenho conhecimentos para tal. No entanto, estive a efectuar os cálculos para a perda de gordura, e fiquei com algumas dúvidas sobre como repartir as calorias pelos macronutrientes.
Ele aconselha 150 gramas diárias de hidratos de carbono, independentemente do peso e da actividade física da pessoa? Da mesma forma, a quantidade de proteína recomendada (2 gramas por kg de peso corporal), não varia com o nível de actividade física? De momento estou a retomar a actividade física, pelo que efectuei os cálculos para 2 perfis de actividade (sedentário e desporto leve 1-3 vezes por semana), e calculando da forma apresentada no blog a única coisa que varia em valor absoluto, comparando esses 2 perfis de actividade, é a quantidade de gramas de gordura a ingerir.
Em termos relativos, como é óbvio, o peso das gorduras é bastante superior quanto mais "mexido" for o perfil de actividade, baixando o peso relativo dos hidratos e proteínas - no meu caso, para "sedentário", 40% proteínas, 34% hidratos e 26% gorduras; para "desporto leve" 35% proteínas, 30% hidratos e 35% gorduras.
Estou a efectuar os cálculos de forma correcta ou há algo que me está a escapar?
Obrigado
PeugeotPower
New member
Recebi as minhas análises médicas e o médico já as viu. Estou muito bem segundo me diz ele, ainda pra mais para quem não toca em carne e peixe há quase dois anos e meio. Agora queria deitar um bocadinho só mais de músculo, pois bastante definido já sou eu.
NaoInteressa
New member
NaoInteressa,
percebe-se que estás toda satisfeita com os resultados do teu esforço alimentar e de exercicio dos últimos meses, mas tenho ideia que a tua situação era muito fácil de resolver, passando de uma limentação desregrada para uma um pouco mais cuidada e de um total sedentarismo para uma vida com vários momentos de exercicio por semana.
Por ser fácil não sei se te podes agarrar muito ao que aconteceu como sendo uma especie de "cartilha" para os outros.
Se uma pessoa vive até aos 100 anos e entre outras coisas come um alho todas as manhãs, é arriscado dizer que o segredo da longevidade são os alhos.
É bom que tenhas aprendido bastante nestes últimos meses, mas ninguém sabe tudo sobre este tema e isto é verdade para todos os que participam aqui [
Bem eu não tive tempo para vir aqui ao fórum antes, no entanto vou repescar aqui esta conversa pelo seguinte:
Concordo contigo que, e ainda principalmente neste tema, ninguém sabe tudo no entanto este tipo de conversas podiam ser bem mais interessantes se as pessoas começassem a pensar um pouco, retirar o trigo dos artigos que lêem e dar opiniões mais interessantes sem vir com as rotulagens de sempre. Parecem robots, se está assim num artigo da musculação é assim, e não pode ser nem menos cozido nem assado e é irrefutável, jamais debatido.
Acho que não se pode comparar aquilo que eu defendi (de vez em quando poder beber 1 cola ou algo mais adoçado com edulcorantes, de vez em quando) com estudos onde incluem ratos que lhes são injectados durante 15 dias adoçantes e outros glicose, etc. Também tem uma questão interessante sobre o paradigma do cérebro se sentir enganado e pensar que ao beber algo adoçado irá receber glicose e o facto das transportadoras glut não receberem glicose, o que pode desencadear talvez um aumento de apetite, vontade por doces... Mas e se bebermos uma coca light e a seguir uma mousse de chocolate?!
Há aqui pessoas que são tão "anhadas" que devem acreditar mesmo que uma pessoa a comer mac donalds durante 1 mês ficam como o gajo do Super Size Me... [
] Vêem que foi assim, pensam que pode ser sempre assim.
Última edição:
RespectRequired
Banido
Estes gajos é so broscience!!!!
Última edição:
Aspartame
New member
Estou aqui para esclarecer, estourar dinheiro em suplementos inúteis e acreditar em mitos da broscience como o descrito em baixo já não se vê há 10 anos na comunidade do fitness.
Tens aqui um bom exemplo de BROSCIENCE:
Típico Bro no ginásio: "eu não como soja porque tem fitoestrogénios e vai fazer cair a produção de testosterona"
Por favor actualizem-se, já há mais de 10 anos que ninguém acredita em BROSCIENCE:
bodybuilding.com/forum
Alan Aragon
Jason Blaha
Ian Maccarthy
Aspartame
New member
RespectRequired
Banido
vou roubar-te a assinatura, aspartame. Adoro.
Por favor actualizem-se, já há mais de 10 anos que ninguém acredita em BROSCIENCE:
bodybuilding.com/forum
Alan Aragon
Jason Blaha
Ian Maccarthy
Por favor actualizem-se, já há mais de 10 anos que ninguém acredita em BROSCIENCE:
bodybuilding.com/forum
Alan Aragon
Jason Blaha
Ian Maccarthy
NaoInteressa
New member
Adoro o tique nervoso no peito do gorila tatuado. [
]Que másculo.
PS: Não tenho nada contra o senhor.
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Aspartame
New member
Por acaso tenho admiração pelo Jason Blaha.
Não é natural e admite-o publicamente.
É muito honesto intelectualmente e muda de opinião sem problemas desde que apareçam dados novos.
Por exemplo, ele há uns anos atrás era contra os powerlifters fazerem cardio, e agora é a favor, ele próprio começou a fazer cardio diariamente.
pmna
New member
Olá socolari.
Parece-me que sim.
2g de Proteina por KG de peso é um valor suficiente para reter ao máximo a massa magra durante o processo de perda de gordura. Na pratica e no meu caso o normal até é mais do que isso por vezes chegando mesmo às 3g.
150g de hidratos de carbono é um valor equilibrado e que permite que o corpo com deficit calórico use os depósitos de gordura como fonte de energia. Fica perto dos valores que rondam os ciclos de hidratos de carbono (entre 50 a 100g).
O resto completas com gorduras boas e que te vão ajudar no processo de perda de gordura e otimizar o perfil hormonal.
Todavia estes cálculos que o Sérgio faz são com base na fórmula de Harris Benedict que tem margem de erro, dificilmente esta fórmula acerta em cheio relativamente a cada pessoa, até porque dias semelhantes podem ter gastos de energia diferentes existe sempre alguma variabilidade.
Isto acaba por ser o pontapé de saída que permite a cada pessoa estruturar uma dieta, pois assim acaba por ser mais fácil controlar a mesma e mensurar resultados.
As proporções de macros vão sempre variar e devem ser ajustadas a atividade da pessoa - 150g é um valor intermédio mas alguns só precisam de 120g e outros vão se dar melhor com 200g e vão conseguir perder peso na mesma.
Outros vão precisar de mais proteína e menos gordura, são ajustes que terão sempre que ser feitos.
Digamos que aqui tens o molde, consegues perceber quais são as melhores fontes de cada macro e depois com isso ajustar o teu plano ao longo do tempo conforme as necessidades.
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RespectRequired
Banido
Estás em forma?
Esse jason blaha é um barrigudo de primeira.
As costas desse Javier parecem de um alien
Esse jason blaha é um barrigudo de primeira.
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